Para aumentar a força do extensor do quadril

Os músculos da extensão do quadril, que incluem o glúteo máximo e os músculos isquiotibiais, estão envolvidos em pé, caminhando, correndo, pulando, natação e muitas outras atividades. O uso excessivo ou a subutilização desses músculos podem levar a um desequilíbrio muscular e causar anormalidades posturais ou portáteis, além de aumentar o risco de lesão e dor lombar. Por isso, os atletas e a população em geral precisam manter a força nos músculos que cercam a articulação do quadril. Ao fazer exercícios de fortalecimento do extensor do quadril, envolva sempre seus músculos abdominais, colocando seu cônsula embaixo e desenhando o seu ombro para a coluna vertebral.

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Extensões de quadril quadriped

Uma extensão de perna funciona tanto nos glúteos quanto nos isquiotibiais. É um exercício excelente porque é funcionalmente semelhante à ação de extensão da perna que acontece durante as atividades diárias. Para fazer uma extensão da perna, ajoelhe-se em quatro patas com as mãos diretamente debaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Mantendo uma parte traseira lisa, estenda sua perna direita até que você tenha uma linha reta da sua cabeça para o pé direito. Segure um segundo e depois volte para todos os quatro. Repita com a perna esquerda. Faça oito a 12 repetições em cada perna. Para um desafio adicional, use pesos de tornozelo.

Ponte de Glute

A ponte de glúteos principalmente funciona com os glúteos, com os músculos isquiotibiais e os músculos do núcleo ajudando. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão, distanciados do quadril. Mantendo seus joelhos em linha com seus quadris e pés, levante seus quadris até formar uma linha reta de seus joelhos até seus ombros. Segure por um segundo e, lentamente, abaixe os quadris, uma vértebra por vez, até retornar à posição inicial. Repita oito a 12 vezes. Para um desafio adicional, segure um haltere em cima de cada quadril, ou tente marchar lentamente um pé de cada vez, mantendo a linha reta de seus quadris para os ombros.

Squats e pesos

O agachamento funciona todos os músculos da perna, visando as quads, glutes e isquiotibiais. Para fazer um agachamento, fique de pé com os pés distanciados e os pés voltados para a frente. Lentamente, leve seus quadris para baixo e para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira invisível. Simultaneamente, levante os braços para a frente para a altura dos ombros para o equilíbrio. Quando suas coxas são paralelas ao chão, segure por um segundo e, em seguida, aperte suas nádegas enquanto estende as pernas para a posição inicial. Repita oito a 12 vezes. Para um desafio adicional, segure os dumbbells em suas mãos ou segure uma barra na parte de trás de seus ombros.

Lunges Alternativos

A lunge é um ótimo exercício multimusular que funciona suas quads, isquiotibiais, glúteos e bezerros de uma só vez.Para realizar uma lunge, fique de pé com uma costas retas e dê um grande passo para trás com a perna esquerda. Mantendo seu tronco ereto e seu joelho direito atrás dos dedos dos pés direitos, largue o joelho esquerdo para baixo em direção ao chão. Segure por um segundo quando sua coxa direita se torna paralela ao chão. Levante-se e empurre com o pé esquerdo para voltar a uma posição parada. Repita com a perna direita recuando. Faça oito a 12 repetições em cada perna. Para um desafio adicional, segure dumbbells em suas mãos ou uma barra na parte de trás de seus ombros.

Step-Up Reps

Step-ups fortalecer seus quads, isquiotibiais e glúteos. Para fazer um passo a passo, fique de pé atrás de um banco estável ou plataforma que esteja a 1 1/2 a 2 pés do chão. Coloque o pé direito firmemente no meio do banco. Levante-se no banco utilizando apenas os músculos da perna direita (por exemplo, assistência mínima com os músculos da panturrilha esquerda). Pausar por um segundo na parte superior e depois resistir à gravidade, baixando lentamente para baixo. Repita com a sua perna esquerda intensificando. Faça oito a 12 repetições em cada perna. Para um desafio adicional, segure dumbbells em suas mãos.