Como entrar em forma para executar três milhas

Três milhas não são nada para uma estrela de faixa, mas se você é um novato em execução, a distância pode parecer insuperável. Se você é uma pessoa de outra forma saudável, você pode executar três milhas se você se comprometer com um treinamento consistente. Comece com uma curta distância e faça o seu caminho até longas corridas. Considere registrar-se para uma corrida de 5K - pouco mais de três milhas - para que você possa trabalhar em direção a um objetivo.

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Passo 1

Invista em sapatos adequados. Você não precisa gastar dinheiro com roupas de ginástica sofisticadas, mas um bom par de sapatos de corrida é uma parte essencial da prevenção de lesões. Visite uma loja de artigos esportivos e peça a um vendedor para ajudá-lo a selecionar sapatos específicos de corrida com um bom ajuste e suporte adequado.

Passo 2

Faça um plano. Para se dar forma, você terá que se comprometer com um treino na maioria dos dias da semana. Procure por aberturas na sua agenda diária. Se necessário, levante-se uma hora cedo, então você terá tempo para correr.

Passo 3

Comece com intervalos. Se você é novo em fitness, você provavelmente não poderá executar três milhas completas. Em vez disso, comece por andar de bicicleta através de intervalos de corrida e caminhada. Como você tem um objetivo de três milhas, use distâncias em vez de vezes. Por exemplo, você pode começar executando 200 jardas, em seguida, andando 200 jardas, executando 400 metros e caminhando 400 jardas - e depois repita o ciclo duas vezes.

Passo 4

Leve lentamente. Pode demorar meses antes de poder executar três milhas sem parar ou andar. Indo muito rápido, coloca-o em risco de lesões. Aumente sua distância em um quarto de milha por semana e diminua gradualmente seu intervalo de caminhada. Por exemplo, você pode completar seis ciclos de corridas de quarto de milha e passeios de um quarto de milha com cada treino por uma semana. Na semana seguinte, faça um quarto de milha de correr e andar, então faça duas corridas de meia milha quebradas por passeios de um quarto de milha.

Passo 5

Seja consistente. Planeje-se para executar cinco ou seis vezes por semana, mesmo se você não fizer um total de três milhas com cada treino.

Coisas que você precisa

• Tênis
• Notebook

Dicas

• Aquecer com cinco a 10 minutos de exercícios aeróbicos leves, como marchar no lugar ou saltar jacks, ou começar seu treino com uma caminhada de aquecimento e uma transição para a rotina de caminhada. Abaixe-se com outros cinco a 10 minutos de exercícios aeróbicos leves seguidos de alongamentos estáticos. Mantenha um registro de treino. Registre o tipo de intervalo que você completou e o tempo que demorou para terminar. Um registro irá ajudá-lo a monitorar seu progresso e irá mantê-lo responsável.

Avisos

• Ouça seu corpo. Dores e dores menores e músculos doloridos são efeitos colaterais normais do exercício, mas a dor aguda é um sinal que você fez demais. Pare de correr e procure atendimento médico imediatamente se você não consegue respirar ou sofrer dores apimentadas ou queimando.Converse com seu médico antes de começar um programa em execução se você for novo para se exercitar ou ter um problema de saúde.