Uma dieta de 2 500 calorias é apropriada em alguns casos. De fato, Dietary Guidelines for Americans, 2010 observa que homens sedentários de 19 a 30 anos, homens moderadamente ativos de 31 a 50 anos, e homens adultos ativos com mais de 50 anos exigem cerca de 2 500 calorias por dia para manter um peso corporal saudável. Mulheres muito ativas também podem precisar de 2, 500 calorias por dia. Embora 2, 500 calorias diárias possam parecer muito, ainda é essencial concentrar-se em alimentos saudáveis para garantir que você esteja obtendo os nutrientes que você precisa.
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Go Lean quando chega a Protein
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O marisco é magra. Os indivíduos que seguem planos de refeições de 2, 500 calorias devem ter como objetivo comer cerca de 6 gramas de proteína por dia, observa as diretrizes dietéticas para os americanos, 2010. Os alimentos proteicos incluem frutos do mar, aves de capoeira, carne magra, ovos, produtos de soja, nozes e sementes. Um equivalente de 1 onça do grupo de alimentos proteicos inclui 1 onça de frutos do mar, frango, peru ou carne vermelha magra, um ovo, 1/4 xícara de tofu ou legumes, 1/2 onça de sementes ou nozes, ou 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, de acordo com o ChooseMyPlate. gov.
Alimentos ricos em fibras
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Frutas frescas. Crédito da foto: Pixland / Pixland / Getty Images
Com o objetivo de consumir 2 xícaras de frutas e 3. 25 xícaras de vegetais enquanto seguem um plano de refeição com 2, 500 calorias. Escolha uma variedade de frutas e vegetais para ajudar a garantir que você atenda suas necessidades diárias de fibra, vitaminas e minerais. Um copo do grupo de frutas é igual a 1 xícara de suco de fruta a 100 por cento, 1 xícara de fruta fresca ou uma meia xícara de frutas secas. Um equivalente a 1 copo do grupo de alimentos vegetais é igual a 1 xícara de vegetais crus ou cozidos, 1 xícara de suco de vegetais ou 2 xícaras de folhas verdes, de acordo com o ChooseMyPlate. gov.
Whole Grains Over Refined
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Pão integral. Crédito da foto: Juri Samsonov / iStock / Getty Images
Escolha cerca de 8. 5 onças do grupo de grãos diariamente quando comendo 2, 500 calorias por dia. Alcance os grãos integrais sobre grãos refinados quando possível porque eles são mais altos em fibras, proporcionam maior saciedade e contêm mais nutrientes essenciais. Um equivalente de 1 onça do grupo de grãos é igual a uma fatia de pão de trigo integral, 1 xícara de cereal frio ou 1/2 xícara de aveia cozida, arroz integral, quinoa ou massa integral, de acordo com o ChooseMyPlate. gov.
Assistindo a gordura em produtos lácteos
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Queijo cottage. Crédito da foto: Saddako / iStock / Getty Images
Você também deseja incluir 3 xícaras do grupo de lácteos diariamente em seu plano de refeições de 2 e 500 calorias, observa as Diretrizes dietéticas para os americanos, 2010. Opte por baixo teor de gordura lácteos sempre que possível, uma vez que eles contêm quantidades menores de gorduras saturadas, o que pode aumentar o risco de doença cardíaca quando consumido em excesso.Um equivalente a 1 copo do grupo de alimentos para lácteos é igual a 1 xícara de iogurte ou leite com baixo teor de gordura, 2 xícaras de queijo cottage com baixo teor de gordura ou 1. 5 onças de queijo com teor reduzido de gordura.
Mantendo as gorduras saudáveis
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As azeitonas são gorduras saudáveis. Crédito da foto: Angel Luis Simon Martin / iStock / Getty Images
Escolhendo gorduras saudáveis - em lugar de gorduras saturadas e trans - pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca. Aponte para cerca de 7 colheres de chá de óleo diariamente, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para os americanos, 2010. Um equivalente de 1 colher de chá do grupo de óleos inclui 1 colher de chá de óleo à base de plantas, 1/3 de onça de nozes, 1. 5 colheres de chá de manteiga de noz ou oito azeitonas grandes, apontou o ChooseMyPlate. gov.
