Exercícios de natação de 3000 jardas

Existem muitas maneiras diferentes de se acumular 3 000 metros em um treino de natação, mas a maioria dos 3 000 jardas Os treinos projetados por treinadores profissionais ou nadadores conhecedores tipicamente têm quatro etapas: o aquecimento, um conjunto de perfuração, o conjunto principal e o resfriamento. Muitos nadadores se contentam em nadar continuamente por 3 000 jardas, e isso é excelente, exercício benéfico. Mas os nadadores que desejam ficar mais rápidos, mais fortes e mais eficientes na água irão dividir o mergulho em partes, cada um dos quais tem um objetivo específico.

Vídeo do dia

Getting Loose

Seu aquecimento deve ser de 400 a 600 jardas. A técnica, em vez da velocidade, deve ser o foco desta porção. Nade facilmente durante o aquecimento e concentre-se em traços suaves. Warm-ups, como outros estágios do treino de 3 mil jardas, podem ser divididos em vários banhos mais curtos, como seis centésimos com um curto descanso entre cada um. Outro aquecimento comum é quebrar um mergulho em três partes onde você puxa (usando apenas seus braços e sem chute) a primeira parte, chuta a segunda parte e depois faz um golpe completo para a terceira.

Conheça a broca

Os nadadores usam conjuntos de perfuração para melhorar sua técnica. Há uma grande variedade de brocas que você pode fazer, incluindo nadar com as mãos fechadas em um punho, arrastando a ponta dos dedos ao longo da superfície da água durante a recuperação do apoplexia e exagerando sua recuperação de traçado rastreando seus dedos ao longo do seu lado. Os conjuntos de perfuração não são tão difíceis quanto o conjunto principal do seu treino, mas eles elevam sua freqüência cardíaca e são uma parte importante do treinamento.

O evento principal

Os conjuntos principais são o núcleo do treino de natação de 3 mil jardas. Esta parcela é de 1, 000 a 1, 500 metros de comprimento, e é onde você vai trabalhar o mais difícil. Os objetivos deste conjunto são elevar sua freqüência cardíaca, aumentar a velocidade ou a resistência, fortalecer seus músculos respiratórios e aumentar a capacidade pulmonar. Muitas vezes, o conjunto principal envolve o aumento constante de sua velocidade - chamado decrescente, porque os seus tempos diminuem - ou diminuindo constantemente a quantidade de descanso que você recebe.

A Parte Dura

Um exemplo seria fazer cinco banhos de 100 jardas com 25 segundos de descanso entre cada um, seguido por cinco 100 com 15 segundos entre cada um e concluindo com cinco com cinco segundos de descanso. Outro exemplo seria quatro banhos de 300 jardas com o objetivo de diminuir o seu tempo em cinco segundos por cada 300 sucessivos. Os conjuntos principais também podem incluir conjuntos de puxar, em que o nadador diminui constantemente o número de respirações que ele leva por volta. Por exemplo, ele respiraria a cada terceiro golpe na primeira volta, a cada quinto golpe no segundo e a cada sétimo acidente vascular cerebral no terceiro, e então comece o padrão novamente.

Os resfriados são legais

Os resfriados são bons porque o trabalho árduo acabou e o trabalho agora é nadar facilmente, manter uma boa técnica de acidente vascular cerebral e trabalhar o ácido lático fora de seus músculos duros.Quanto mais difícil é o seu conjunto principal, maior será o seu arrefecimento. Um resfriamento pode ser um mergulho fácil de 100 ou 200 jardas, seis 50 com traços longos e fáceis, ou um mergulho contínuo mais longo, enquanto usa barbatanas para propulsão adicional.