Plano de refeições de 4000 calorias

Se você é um atleta masculino com seriedade em melhorar seu desempenho em esportes como basquete, futebol, pista, corrida de longa distância, natação, tênis ou baseball, você precisará seguir um plano de refeição de 4 000 calorias para obter os nutrientes que seu corpo precisa. Basta comer 4 000 calorias por dia não é suficiente, no entanto - a maior parte da sua ingestão calórica deve provir de refeições com pouca gordura, açúcar e sódio e densas com proteína magra, grãos integrais, frutas e vegetais. Pergunte a um médico ou nutricionista com experiência em medicina esportiva para ajudá-lo a desenvolver um plano individualizado.

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Comece com um café da manhã equilibrado

O café da manhã em um plano de refeição de 4 000 calorias deve fornecer-lhe pelo menos 1 000 calorias. As boas escolhas podem incluir 3 3/4 xícaras de um cereal de pequeno-almoço rico em fibras e baixo teor de açúcar emparelhado com 16 onças de leite, dois pequenos pedaços de frutas inteiras, como bananas e seis claras de ovos cozidos. Você também pode escolher 2 xícaras de aveia cozida, uma fatia de torrada de trigo integral espalhada com 1 colher de sopa de manteiga de nozes, dois pedaços de fruta integral, três fatias de bacon com peru reduzido e 16 onças de leite. Para evitar o excesso de gordura, escolha produtos lácteos baixos ou não gordurosos. A fruta inteira ou em fatias é uma opção melhor do que a fruta enlatada embalada em calda.

Obtenha muita proteína ao almoço

Almoço - que deve consistir de aproximadamente 700 a 1 000 calorias, se você estiver comendo três refeições e três lanches diariamente - pode ser 1 1 / 3 xícaras de macarrão servidas com 3 onças de peito de frango grelhado, 1/2 xícara de vegetais cozidos no vapor com um molho, 1 xícara de vegetais crus como brócolis e 2 1/2 xícaras de melancia fresca fatiada. Para um almoço on-the-go, experimente duas sanduíches de peru em pão de trigo inteiro, 1 xícara de palitos de vegetais crus, o aipo se espalhe com 1 colher de sopa de manteiga e 1 xícara de compota de maçã não doce. Aponte para fazer pelo menos metade de todos os grãos que você come grãos inteiros, como macarrão integral, arroz integral ou pão inteiro. Use a maionese gordurosa reduzida e molho de salada sempre que possível.

Objetivo para um jantar de alto teor de nutrientes

Um jantar típico em um plano de refeição de 4 000 calorias pode ser de 2 xícaras de arroz integral cozido, 5 onças de salmão grelhado ou grelhado e 2 xícaras de vegetais verdes cozinhados como couves de Bruxelas. Esta refeição forneceria cerca de 1, 260 calorias. Você ainda pode desfrutar de favoritos, como tacos ou pizza, mas certifique-se de que eles são tão saudáveis ​​quanto possível. Por exemplo, experimente três tacos macios de carne preparados com tortilhas de farinha de trigo integral e carne magra recheada com queijo com teor reduzido de gordura, salsa e abundância de vegetais frescos, como cebolas, alface e tomates triturados. Evite cortes gordurosos de carne vermelha e aves de capoeira com a pele intacta a favor de carne magra ou porco, frango sem pele ou peru, peixe e marisco.

Não economize em Snacks

Se você escolhe seus lanches em um plano de refeições de 4 000 calorias com sabedoria, eles podem ajudar a manter o seu nível de energia elevado e maximizar a ingestão de nutrientes. Se você escolher alimentos ricos em gordura, açúcar ou carboidratos refinados, eles adicionarão calorias vazias sem nutrir seu corpo. Tenha entre dois e quatro lanches diariamente, idealmente consumindo-os no meio da manhã, à tarde e à noite. As opções que contêm cerca de 240 a 360 calorias cada uma incluem um muffin de grãos inteiros com 8 onças de suco de fruta a 100 por cento, 12 bolachas de trigo integral com 2 xícaras de fruta fatiada ou 2/3 xícara de iogurte sem gordura com um pedaço de fruta integral.