7 Princípios de treinamento físico

Independentemente do seu nível de aptidão, existem sete princípios que devem ser seguidos em qualquer tipo de treinamento físico ou programa de exercícios. Conforme estabelecido no "U. S. Army Fitness Training Handbook", esses sete princípios também são conhecidos como PROVRBS, um acrônimo de progressão, regularidade, sobrecarga, variedade, recuperação, equilíbrio e especificidade.

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Progression

Para melhorar seu nível de aptidão, você precisa aumentar gradualmente tanto a intensidade quanto a duração da sua rotina de treinamento físico. De acordo com o autor Robert Sterling Rush em seu livro "Guia do soldado alistado", um nível seguro de progressão pode ser alcançado aumentando sua capacidade cardiorrespiratória e muscular em cerca de 10% a cada 10 dias.

Regularidade

Também é importante manter um regime de exercícios consistente, com o exercício a intervalos regulares. O treinamento físico idealmente deve ocorrer entre três e cinco vezes por semana. Além disso, é importante garantir que você dê um sono adequado e coma adequadamente, para operar a máxima capacidade durante seu treinamento físico.

Sobrecarga

A sobrecarga, de acordo com o "Manual de Treinamento de Fitness do Exército da U. S.", ocorre quando a carga de trabalho da sessão de exercícios excede as exigências normais que você coloca em seu corpo. Isso envolve pressionar-se para que seu coração trabalhe em uma porcentagem relativamente alta de sua capacidade máxima. Determinar o nível adequado de intensidade, no entanto, depende de uma variedade de fatores, incluindo idade, peso e nível geral de aptidão física. A sobrecarga também ocorre durante a força muscular e treinamento de resistência quando você trabalha um músculo para falhar.

Variedade

É fácil ficar aborrecido com o treinamento físico se você executar a mesma rotina toda vez, então é importante misturar as coisas ao dividir sua rotina de treinamento e incluir atividades diferentes. Isso não só evitará o tédio, mas também poderá aumentar sua motivação e ajudá-lo a obter melhores resultados.

Recuperação

Os períodos de descanso entre o treinamento físico são tão importantes quanto o treinamento em si, à medida que o dano muscular é reparado e os resíduos são metabolizados durante esses tempos. O tempo de recuperação ideal é entre 24 e 48 horas após o exercício. A recuperação também pode ser conseguida alternando dias de treinamento mais difíceis com dias de treinamento mais fáceis, ou grupos musculares alternados para que você não esteja trabalhando os mesmos músculos continuamente. A recuperação inadequada pode levar à fadiga muscular, aumentando o potencial de lesões subseqüentes.

Equilíbrio

Ao coordenar um programa de treinamento físico, é importante garantir que você esteja exercendo todas as áreas do corpo de forma igual para atingir um nível equilibrado de aptidão física.Por exemplo, escreve Rush no "Guia do soldado alistado", você deve equilibrar as rotinas para a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo e equilibrar a resistência com sprints para correr o mais rápido e o mais rápido possível.

Especificidade

O principal final é a especificidade, o que aparentemente contradiz o princípio de equilíbrio anterior ao aconselhar-se a se concentrar em uma habilidade específica durante o treinamento. Mais precisamente, no entanto, o princípio da especificidade aconselha que você encaminhe seu treinamento para metas específicas. Por exemplo, se seu objetivo é tornar-se um corredor melhor, seu treinamento deve ter maior foco em correr, pois atividades como natação ou ciclismo não o ajudarão a atingir esse objetivo de forma eficiente.