Exercícios abdominais sem pescoço ou flexão de costas
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Se o seu treino abdominal se sentir como castigo, talvez seja necessário atualizar sua rotina. Muitos exercícios abdominais, como crunches e abdominais, estão sendo eliminados pelos especialistas em favor de exercícios mais amigáveis em sua coluna vertebral. Se você sofre de dor no pescoço ou nas costas após um treino de ab, estes são os exercícios que você precisa para obter o melhor treino, sem dor.
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Ab Workouts That Cause Back Strain
Nem todos os exercícios ab são criados iguais; especificamente, abdominais e crunches estão mais intimamente ligados à dor nas costas do que outros exercícios. O New York Times Health Guide recomenda contra abdominais em perna direta para aqueles que sofrem de dor nas costas aguda.
Isso ocorre porque o movimento de flexão repetido de um sit-up ou crunch rapidamente comprime e descompacta a coluna vertebral, fazendo com que o tecido fibroso em torno de seus discos espinhais semelhantes a gel se rompa. Os discos que comprimem e protuberância podem pressionar os nervos da coluna vertebral, causando dores nas costas agudas e o problema pode piorar até a hérnia dos discos, o que pode exigir um procedimento cirúrgico para corrigir.
Avisos
- A dor excessiva na parte inferior das costas ou no pescoço pode indicar uma lesão. Procure sempre um conselho médico profissional de um médico ou fisioterapeuta se a sua dor persistir e nunca se exercita se estiver sofrendo dor para evitar a piora de uma lesão.
Exercício estacionário
Os exercícios estacionários são a melhor alternativa para aqueles que sofrem de dor nas costas ou no pescoço durante o treino. Esses exercícios são sem impacto e mantêm a coluna vertebral elevada para o treino livre de dor. Além disso, envolvem mais músculos do que um assento tradicional.
Você também quer trabalhar seus extensores nas costas, seus flexores e seus músculos oblíquos. Envolva todo o seu núcleo para formar um cinto de músculos de suporte que evitem pescoço ou tensão nas costas, uma tarefa perfeitamente adequada ao exercício de prancha tradicional.
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The Plank
A prancha é um exercício abdominal básico que é seguro para seu pescoço e para trás. Para este exercício, deite-se no estômago com as palmas das mãos ao seu lado, plana no chão. Pressione e levante o corpo do chão, assim como um push-up.
Então, segure sua posição por um minuto, ou o tempo que for possível, com apenas os dedos dos pés e as palmas tocando no chão. Suas costas e pernas devem formar uma linha reta, e você deve sentir seus abdominais tensos.
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The Side Plank
Comece por deitar no seu lado, com os pés juntos e as pernas retas.Então, abaixe lentamente a parte superior do corpo por seu cotovelo. Você deve sentir seu contrato de abs.
Se você se sentir confortável, você pode pegar a prancha lateral e levantar os quadris do chão, com sua palma plana e seu braço formando uma linha reta para o chão. Seu outro braço pode continuar esta linha diretamente no ar. Mantenha esta posição por um minuto, ou o tempo que puder.
Dicas
- Para o treino de ab mais efetivo, considere trabalhar esses exercícios em uma rotina. Comece com a prancha e, em seguida, adicione outros exercícios estacionários estacionários à medida que sua força melhora ao longo do tempo.
O cão de pássaro
Comece nas mãos e joelhos, com as palmas planas, a largura dos ombros, e as costas paralelas ao chão.
Em seguida, levante o braço esquerdo e a perna direita do chão simultaneamente, e endireite ambos. Tente formar uma linha contínua da ponta do dedo esquerdo para os dedos dos pés no pé direito, mantendo-se paralelo ao chão. Segure a posição por cinco segundos e, lentamente, abaixe o braço e a perna e mude para o braço direito e perna esquerda. Repita até um minuto, ou enquanto você se sentir confortável.
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