Exercícios abs, peito e bíceps sem pesos

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Anonim

Sem academia? Sem problemas! Seu próprio peso corporal, objetos do dia-a-dia e bandas de resistência ajudam você a construir força em seu peito, abdômen e bíceps sem pesados ​​pesos ou máquinas pesados. Você pode ter que ser um pouco criativo às vezes, mas com esses movimentos, você nunca tem uma desculpa para ignorar seu treino.

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Exercícios de caixa sem pesos

Push-ups são o exercício de peso corporal clássico para o seu peito. Claro que existe a versão padrão, mas uma vez que você domina, avance para variações desafiadoras.

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Mantenha as mãos em forma de diamante ou triângulo. Crédito da foto: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

1. Diamond Push-Ups

O diamante, ou aperto próximo, pressiona seu tríceps na parte de trás do seu braço, bem como os músculos do tórax. Entre em uma posição de push-up clássica, mas coloque as mãos debaixo de seus ombros ou até mais perto de formar um diamante com os dedos. Mantenha seus abdominais contraídos em direção à sua coluna vertebral e seu corpo rígido enquanto dobra seus cotovelos para baixar o nariz no chão e subir de volta.

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Destina os músculos do tórax de uma maneira ligeiramente diferente. Crédito da foto: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

2. Push-Ups Staggered

A posição desigual do push-up escalonado lança seu centro de gravidade, exigindo um pouco mais de ativação do seu peito e tríceps do que a versão padrão.

A partir da posição clássica de empurrar, onde suas mãos estão distanciadas de ombros, cambaleie as mãos para que a mão direita seja cerca de 6 polegadas na frente da mão esquerda. Mantenha os abdominais firmes enquanto dobra e alonga os cotovelos 90 graus. Repita com a mão esquerda para a frente da direita.

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Você pode fazer flexões de bola de estabilidade de duas maneiras. Crédito da foto: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

3. Push-Ups em Stability Ball

Uma bola de estabilidade adiciona instabilidade, então seus abdominais e seu peito devem trabalhar mais para mantê-lo na posição. Use uma bola de estabilidade de uma das duas maneiras de fazer um push-up: coloque as partes superiores dos pés sobre ele e passe suas mãos para assumir a posição padrão de push-up ou coloque suas mãos na bola para executar o push- ação de ação.

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As flexões negativas são muito mais difíceis. Crédito da foto: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

4. Incline ou Decline Push-Ups

Um push-up de inclinação, no qual suas mãos estão em um banco, mesa de café ou cadeira, faz o push-up um pouco menos intenso do que a variação clássica na qual você é paralelo ao chão. Ele também coloca mais ênfase na parte superior do músculo peitoral.

Para aumentar a intensidade nos pecs inferiores, faça flexões em declínio, colocando os pés sobre a superfície elevada e as mãos no chão.Preste muita atenção à posição do seu corpo durante essas variações. Você quer manter o tronco rígido e não permitir que os quadris se inclinem ou caminhem para cima.

Endurecedores de Bíceps sem peso

Os treinos do bíceps são muitas vezes sinônimo de ferro de bombeamento. Seu bíceps é ativado quando você faz atividades diárias, como transportar sacolas, levantar uma panela de água fervente para fazer um jantar de macarrão ou transportar uma maleta. Pense em como seus braços funcionam durante essas ações e usá-los para inspirar maneiras de trabalhar seu bíceps sem pesos.

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Tudo o que você precisa é uma barra de pull-up. Crédito da foto: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

1. Chin-Ups

Uma barra de chin-up não é necessária para este movimento padrão. Se você tiver um, use-o, mas uma haste de chuveiro resistente, um atolamento de porta ou um ramo de árvore pode substituir. Use um banquinho ou uma cadeira para caminhar até a barra e agarrá-lo com um aperto abdominal, as mãos afastadas-distância.

Uma vez que você está pendurado, dobre os cotovelos para puxar o queixo para cima e acima da barra. Mantenha os cotovelos próximos dos lados do seu tronco. Use o controle para diminuir a posição para a posição prolongada dos braços.

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Substitua halteres com objetos domésticos pesados. Crédito da foto: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

2. Curls

Use um objeto pesado não convencional, como uma grande garrafa de detergente para roupa ou uma mochila cheia de livros, para executar cachos tradicionais. Segure a alça do objeto com um aperto suavemente e mantenha o braço direito contra seu torso enquanto flexiona e estende o cotovelo. Mova-se lentamente através da amplitude de movimento total, de modo que você estenda completamente o braço na parte inferior da onda.

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Trabalhe suas costas e baúle. Crédito da foto: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

3. Linhas invertidas

A linha invertida funciona nas costas, mas também o seu bíceps, pois você usa uma ação de remo para puxar seu corpo para cima e para baixo em uma barra fixa. Use uma barra horizontal estável que esteja a cerca de três metros do chão - novamente, uma ramo de árvore ou barra de recreio funcionaria. A barra deve ser alta o suficiente para permitir que seus braços se estendam totalmente.

Deite-se debaixo da barra e aperta-a com um aperto embaixo, com as mãos afastadas da largura dos ombros. Estenda seus pés para que seu corpo forme uma linha reta e puxe seu corpo até a barra. Endireite os braços para a posição inicial para completar uma repetição.

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As bandas de resistência são uma ótima maneira de construir músculos. Crédito da foto: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

4. Resistance Band Curls

As bandas de resistência oferecem uma alternativa portátil e facilmente armazenada aos pesos. Estes longos tubos de látex se estendem como uma tira de borracha para proporcionar resistência e resistência à construção. Para trabalhar seu bíceps, fique de pé com os dois pés no centro da banda e segure um punho ou termine em cada mão. Enrole lentamente as alças em direção a seus ombros, pause momentaneamente e se estende, com controle, para a posição inicial.

Train Your Abs Equipment-Free

Pesquisa publicada pelo American Council on Exercise mostrou que as máquinas de exercicios ab trabaliam os abs não melhor do que os movimentos clássicos do peso corporal, como o corte, a prancha ea prancha lateral.

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Crunches padrão trabalham seus abs sem pesos. Crédito da foto: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

1. Crunches

Quando se trata de treinar seus músculos do estômago, os crunches são um oldie, mas um goodie e podem ser eficazes quando feitos corretamente. Eles visam principalmente o reto abdominal, a ampla bainha de músculos que cobre seu torso.

Deite de costas e dobre os joelhos com os pés plantados no tapete. Copie a parte de trás do pescoço e fique de cabeça com as mãos e lentamente levante a cabeça e os ombros do chão. Mova-se deliberadamente e sinta as suas costelas juntas e em direção ao seu assoalho pélvico enquanto levanta e desce.

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As pranchas são ótimas para o seu abs. Crédito da foto: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

2. Plank Variations

Plank trabalha os músculos profundos do seu abdômen, como o abdome transversal, e pode ser feito em qualquer lugar. Entre no topo de uma posição de push-up, abrace seu barriga na sua espinha e segure por 20 a 60 segundos de cada vez. Alternativamente, equilibre um corpo rígido em seus dedos dos pés e antebraços. Placa lateral você equilibrou nos lados de seus pés e uma mão ou antebraço.

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Este exercício também é chamado de torção russa. Crédito da foto: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

3. Rotações do tronco

Treine os músculos nos lados do abdômen, ou seus oblíquos, também. Estes músculos são responsáveis ​​pela rotação e flexão lateral. Use uma bola medicinais, uma lista telefônica ou uma jarra de água para obter resistência.

Sente-se no chão e dobre os joelhos. Segure o item pesado com as duas mãos e segure-o apenas alguns centímetros na frente do seu peito. Incline-se ligeiramente e gire de lado a lado. Mantenha a bola centrada em seu peito; não deixe cair para o chão enquanto torça.

Dicas

  • Para todos esses movimentos, trabalhe até três conjuntos de oito a 12 repetições. A força treina os mesmos grupos musculares em dias não consecutivos. Seus músculos precisam de 48 horas para se recuperar e se fortalecerem.