Alternativas aos exercícios de extensão de perna

As extensões de perna podem dar-lhe coxas maiores como um fisiculturista ou um joelho forte após a cirurgia do joelho. No entanto, fazer apenas esse exercício não o ajudará a melhorar em correr, pulando, agachamento e dezenas de outras habilidades que exigem que você mova seu corpo inteiro em uma posição parada. Muitos exercícios do corpo inferior requerem nada mais do que seu peso corporal e pouco equipamento portátil. Ao treinar todo o seu corpo juntos, você vai queimar mais calorias em menos tempo e construir uma força e energia melhores do que isolar suas coxas.

Vídeo do dia

Firme suas coxas com agachamentos

Todas as variações de agachamentos funcionam suas pernas, nádegas e núcleo em diferentes graus. A profundidade do seu agachamento envolve certos grupos musculares mais do que outros. Em um estudo publicado na edição de outubro de 2012 do "Journal of Strength and Conditioning Research", pesquisadores da Universidade de Alberta, no Canadá, mostraram que o quadríceps tinha maior ativação muscular com maior profundidade de agachamento, mas não com aumento da carga de barbell. No entanto, as nádegas tiveram maior ativação tanto na profundidade aumentada da agachamento quanto na carga. Portanto, trabalhe em agachamentos paralelos ou parciais se quiser enfatizar em seu quadríceps. Caso contrário, execute o agachamento profundo para ganhar força do quadril e da perna. Você pode fazer uma frente de barra ou agachamento traseiro ou um agachamento de haltere ou kettlebell.

Um lado de cada vez

Os exercícios de pernas unilaterais, que se referem ao treinamento de uma perna em vez de duas pernas de cada vez, podem ajudá-lo a determinar se um lado do seu corpo é mais forte ou mais coordenado do que o outro lado. Esses exercícios, como lunge e stepup, podem ajudar a melhorar as habilidades esportivas específicas. Pesquisadores do Estocolmo Söder Hospital na Suécia descobriram que vários tipos de lunges podem melhorar a força dos isquiotibiais e a corrida linear em jogadores de futebol. A lunge básica é pisar para a frente com uma perna e dobrar as duas pernas para baixar o corpo para o chão. O stepup está pisando em cima de uma plataforma com uma perna, que é semelhante a subir escadas duas etapas de cada vez. Você pode usar apenas seu peso corporal ou carregar um haltere ou kettlebell em uma ou em ambas as mãos.

Muscle Up With Leg Pressione

A pressão de perna permite que você levante com mais carga do que um agachamento ou outros exercícios de pé. Este método é ideal para aqueles que querem maximizar o crescimento muscular da perna. O trenó de 45 graus é um aparelho comum na maioria dos gyms em que você carrega placas de peso nos lados para definir a resistência desejada. Nunca levante uma carga que não possa controlar corretamente. Você pode perder o controle do trenó e a carga pesada pode cair sobre você.

Obter mais energia com Swings

Swinging one kettlebell pode ser um pouco para suas nádegas para lidar, mas se você quiser dobrar o peso em um balanço, seu corpo precisará recrutar seu quadríceps para ajudar.Devido ao impulso extra gerado no balanço de kettlebell duplo, seu corpo requer maior estabilidade para manter seu equilíbrio e controlar o impulso, diz o instrutor de kettlebell certificado Prince Bell. Fique de pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros e comece com mini-balanços, balançando os quadris para trás e para trás para gerar impulso. Uma vez que você ganhe impulso suficiente, expire e empurre seus quadris para a frente para ajudá-lo a balançar os kettlebells até que eles estejam tão altos quanto seus olhos. Inale enquanto você se inclina para baixo entre as pernas enquanto mantém suas costas planas e seus abdominais apertados. Dobre suas pernas ligeiramente para um agachamento parcial antes de repetir o balanço.