Existem exercícios especiais de Ab para promover uma forma de vidro de hora?

Para alcançar uma forma de ampulheta, você pode tonificar seus oblíquos, que são os músculos abdominais que correm ao longo dos lados da cintura, com vários exercícios. Pense em seus oblíquos como os lados direito e esquerdo do espartilho natural do seu corpo. Se você apertar este espartilho e encolher sua cintura, isso irá acentuar a curva de seus quadris.

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Confie no peso corporal

Execute exercícios de isolamento, como crunches oblíquos ou crunches laterais, usando apenas seu peso corporal para atingir seus oblíquos. Por exemplo, comece uma crise oblíqua deitado no decúbito dorsal no chão com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão. Você também pode descansar seus bezerros em um banco. Coloque a mão direita atrás da orelha direita e estenda o braço esquerdo para o lado esquerdo com a palma voltada para cima. Exale e desenhe o seu cotovelo direito na sua coxa esquerda, segurando a posição do pico por um segundo. Inalar e voltar à posição inicial. Execute três conjuntos de 30 repetições e repita o exercício no lado esquerdo. A combinação de alto volume e baixa sobrecarga permite que você obtenha uma maior definição de seus oblíquos sem adicionar volume.

Esculpe Curvas com Bandas

Você pode usar bandas elásticas como uma forma de resistência para rotações no tronco, que condicionam seus oblíquos. Por exemplo, sente-se no chão com as pernas separadas e estendidas. Mova o meio da banda ao redor de seus pés e mantenha as extremidades das faixas com os braços abertos na sua frente. Gire lentamente o tronco para a direita, mantendo os braços alinhados com o peito e desenhando a banda à direita. Evite girar seu tronco com mais de 45 graus. Uma quantidade extrema de rotação pode colocar muito estresse na coluna vertebral e não aumenta a eficácia do exercício. Retorne ao centro e, em seguida, repita a rotação para o lado esquerdo, que completa um representante. Execute 12 a 15 repetições para dois ou três conjuntos. Você também pode executar uma rotação do tronco em uma máquina de cabo a partir de uma posição parada ou ajoelhada.

Desafio com uma costeleta

O exercício da madeira, no qual você puxa um cabo em uma trajetória diagonal em todo o seu corpo, trabalha na parede abdominal dianteira e em seus oblíquos. Você pode desenhar o cabo de um ponto baixo para um ponto alto ou inverso. O movimento se assemelha ao revestimento ou ao desengate de uma espada. Comece segurando uma alça de corda para a polia baixa de uma máquina de cabo. Fique de lado a cerca de três metros da máquina, com o lado direito mais próximo da pilha de peso. Coloque os pés na largura dos ombros com os joelhos ligeiramente dobrados e segure o punho com as duas mãos como se estivesse segurando um morcego. Exhale e desenhe o punho para cima e atravesse seu corpo em movimento até suas mãos estão acima do ombro esquerdo.Mantenha a posição superior para uma contagem e, em seguida, inspire e volte à posição inicial. Aponte para completar 12 a 15 repetições, e depois repita o exercício do outro lado.

Equilíbrio e torção em uma bola

Uma rotação do tronco em uma bola de exercício com um haltere é um exercício avançado que funcionará todos os músculos do seu núcleo - oblíquos, abdominais frontais, costas baixas e músculos da coluna vertebral. Comece por deitar em decúbito dorsal numa bola de exercício com o pescoço, os ombros e a parte superior das costas na bola. Dobre seus joelhos e plante seus pés no chão, levantando os quadris para que seu corpo forme uma linha reta. Mantenha um haltere com as duas mãos, estendendo os braços diretamente sobre o peito. Gire a parte superior do corpo para a direita até que seus braços estejam paralelos ao chão e permita que sua cabeça acompanhe o movimento de seus braços. Segure a posição de pico por um segundo e, em seguida, execute a rotação para o lado esquerdo. Execute dois ou três conjuntos de 12 a 15 repetições. Aumente a intensidade do exercício ainda mais um entalhe usando um haltere mais pesado.

Monitorar sua espinha

Evite exercícios envolvendo torções de torso se você tiver problemas com suas costas ou vértebras cervicais. Se você tem uma coluna vertebral saudável, você pode realizar rotações no tronco, mas não forçar ou exagerar o grau de rotação. Use o movimento controlado por fluido durante as rotações, pois movimentos bruscos ou bruscos podem colocar muita pressão sobre suas vértebras. Execute cinco a 10 minutos de exercício aeróbio leve como aquecimento para exercícios abdominais.