Uma dieta equilibrada para adolescentes

A saúde e a nutrição ao longo da vida começam em uma idade precoce. Desenvolver hábitos alimentares saudáveis ​​como adolescente pode ajudá-lo a crescer e desenvolver-se em um adulto forte e saudável. A má nutrição pode levar a distúrbios alimentares, obesidade, atrasos na maturação sexual e atraso no alcance do seu potencial de altura, de acordo com a Universidade de Chicago. Com tantas opções de refeições pouco saudáveis ​​disponíveis, é importante abster-se de alimentos ricos em calorias e gorduras e manter uma dieta saudável e equilibrada.

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Entrada de calor

Ver calorias é uma parte importante de qualquer dieta bem equilibrada. Seu corpo usa calorias para combustível para realizar tarefas diárias e dar energia para participar das atividades que você gosta. Consumir poucas calorias pode deixar você se sentir fraco. Por outro lado, consumir muitas calorias pode fazer você aumentar de peso. A Universidade de Chicago recomenda que adolescentes do sexo feminino consumam 2, 200 calorias por dia. Os machos adolescentes devem consumir 2, 500 a 3 000 calorias por dia.

Proteína

A proteína é importante para aumentar o seu sistema imunológico e permitir que seus músculos funcionem corretamente. A Universidade de Chicago recomenda que as proteínas compreendam 30 por cento de uma dieta bem equilibrada para adolescentes. A maioria dos adolescentes é capaz de satisfazer, se não exceder, os níveis de proteína através dos alimentos que comem. Fontes de proteína incluem peixes, aves, carne magra, legumes, feijão, nozes e grãos integrais.

Cálcio

O cálcio é importante para o crescimento e desenvolvimento de ossos fortes e saudáveis ​​durante a adolescência. Se seu corpo não recebe cálcio suficiente, ele começará a tomar cálcio de seus ossos para funcionar corretamente. Isso pode levar a ossos fracos que são suscetíveis à fratura. A Universidade de Chicago indica que uma maior parte da deposição de massa óssea ocorre como adolescente, então você deve consumir 1, 500 miligramas diários de cálcio. As fontes de cálcio incluem leite, queijo, iogurte e outros produtos lácteos.

Ferro

O ferro é importante para o crescimento e atingir o seu potencial de altura como adolescente. O ferro pode ser encontrado em carne, cereais, nozes, peixes, aves de capoeira, ovos e produtos fortificados, como o leite. O ferro é especialmente importante para as mulheres que começaram seu ciclo menstrual porque o ferro é perdido durante o período mensal.

Gorduras

Manter uma dieta bem equilibrada não significa que você tenha que evitar todos os alimentos que você gosta. A Universidade de Chicago indica que as gorduras devem representar 30% da ingestão calórica diária. De acordo com a Cleveland Clinic, os ácidos gordurosos saturados e as gorduras trans são as gorduras ruins. A gordura saturada não deve exceder 7% da sua ingestão calórica diariamente, enquanto as gorduras trans devem ser inferiores a 1 por cento.As gorduras saturadas são tipicamente encontradas em produtos de origem animal e alguns produtos à base de plantas - incluindo gordura de bacon, manteiga e a pele de aves de capoeira. As gorduras trans tendem a diminuir o colesterol bom e aumentar o colesterol ruim; Eles são encontrados em biscoitos comprados na loja, alimentos fritos e bolos. Os ácidos gordos poliinsaturados e monosaturados são conhecidos como gorduras boas. Eles ajudam a manter seu corpo livre de colesterol recém-formado, de acordo com Cleveland Clinic. As gorduras boas incluem nozes, sementes, abacates, azeitonas e óleos vegetais.

Fibra

A fibra também é importante no crescimento e desenvolvimento de adolescentes. A Universidade de Chicago indica que os adolescentes devem consumir 20 a 25 gramas de fibra diariamente. Fontes de fibra incluem frutas e vegetais - os adolescentes devem consumir cinco porções de frutas e vegetais por dia. A fibra também pode ser encontrada em grãos, cereais e feijão.

Vitaminas

A maioria dos adolescentes que consomem uma dieta bem equilibrada recebe uma quantidade adequada de vitaminas. A Universidade de Chicago indica que os adolescentes são muitas vezes deficientes em vitaminas A, B-6, D, C e E. Se você é um adolescente que não está comendo uma dieta equilibrada, fale com seu médico sobre a possibilidade de tomar suplementos vitamínicos.