Esculpir corpo do iniciante

A escultura corporal, também chamada de treinamento com pesos, treinamento de resistência ou treinamento de força, é uma forma de exercício que usa peso ou resistência externa ou seu próprio peso corporal para estressar os músculos. O resultado final é músculos recortados recentemente ou esculpidos. A escultura corporal pode ajudá-lo a entrar em forma, tonificar o corpo e perder peso. Os conceitos básicos de escultura corporal são simples, mesmo para iniciantes e não requerem muito equipamento. Fazer uma rotina de esculpir o corpo pode render muitos benefícios para homens e mulheres - aumento da massa muscular magra, maior força e ossos e articulações mais fortes. O aumento da massa muscular aumenta o metabolismo, resultando em mais calorias queimadas em tudo o que você faz.

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Antes de iniciar

Se você nunca fez qualquer tipo de programa de exercícios antes, você é iniciante. Certifique-se de obter a luz verde do seu médico antes de começar. Se você foi ferido ou submetido a uma cirurgia, você pode ser considerado um iniciante devido a perda de força ou amplitude de movimento e tem que modificar ou simplificar seu treino para o nível de iniciante. O mesmo se aplica às mulheres pós-natal. E se você foi um viciado em cardio e nunca incluiu esculpir corpo em sua rotina, você também é iniciante.

Equipamento

Você não precisa de muito equipamento quando começa a esculpir o corpo. Primeiro, você precisará de um conjunto de pesos de mão ou bandas de resistência em um peso pesado o suficiente para desafiá-lo. Se você também não possui, use latas do armário da cozinha ou jarros de galão cheios. Você também precisará de um tapete ou de uma área acarpetada, se você estiver trabalhando em casa e um espelho para assistir seu formulário. Os iniciantes também podem se beneficiar com a utilização de uma bola de exercício ou bola física. Certifique-se de selecionar um que é certo para a sua altura para evitar lesões e formas incorretas. Você também pode usar vídeos de exercícios.

Localização

Você pode fazer escultura corporal em casa, na academia ou ao ar livre usando bancos de parque, seus degraus da frente ou a calçada em sua entrada. Fazer uma rotina de escultura corporal em um centro de fitness dá acesso a máquinas projetadas para iniciantes, que podem ser mais seguras do que pesos livres e treinadores pessoais, se você precisar de algumas dicas.

Freqüência

Quando você acabou de iniciar um programa de escultura de corpo inteiro, faça exercícios três ou quatro vezes por semana. Quando você levanta pesos, seus músculos começam com micro-lágrimas, permitam pelo menos 24 horas entre cada rotina de recuperação. O processo de reparação muscular é como seus músculos ficam mais fortes. Escolha um horário de segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira ou um horário de domingo, terça-feira, quinta-feira e sábado, permitindo pelo menos 24 horas entre cada treino.

Exercícios

O programa de um iniciante visa todos os principais músculos do corpo em uma única articulação (curvatura do bíceps) ou múltiplos exercícios articulares (agachamentos, flexões).Faça um ou dois conjuntos de 10 a 15 repetições (repetições).

Quando você faz agachamentos, sente-se para que seus joelhos não passem pelos dedos dos pés. Você também pode colocar uma bola de exercícios entre a parte inferior das costas e uma parede faz agachamentos de parede enquanto segura os pesos das mãos.

Quando você se desloca ou agacha os agachamentos, avance com um pé e abaixe seu corpo dobrando ambos os joelhos, formando ângulos de 90 graus. O movimento deve estar para cima e para baixo, não voltar para a frente.

Para fazer uma ponte, deite de costas, empurre os seus calcanhares, levantando os quadris e apertando sua bunda. Certifique-se de engatar seus abdominais.

Para fazer um bom impulso, coloque suas mãos debaixo dos ombros e dos pés da largura do quadril. Mantenha seus ombros afastados de seus ouvidos e mantenha seus abdominais apertados. Se necessário, faça as flexões em seus joelhos ou contra uma parede.

O ombro lateral aumenta, mantendo uma ligeira inclinação no cotovelo enquanto levanta os braços para o lado. Não coloque seus ombros.

Quando você faz cachos bicep ou extensões tricep, não balance seus braços. Você está traindo se você confiar apenas no impulso para levantar o peso, use um peso mais leve, se necessário.