Os melhores planos de refeições de 1, 200 calorias

As melhores dietas de 1, 200 calorias não são necessariamente paleo, vegano, sem glúten ou baixo teor de carboidratos. Uma dieta de qualidade baixa em calorias pode exibir esses rótulos, mas, o mais importante, oferece uma variedade de nutrientes de uma variedade de alimentos completos e enchendo. Em vez de ser obrigado a um plano específico que apresenta alimentos que você não gosta, aprenda a escolher os melhores alimentos para sua ingestão de calorias para ajudá-lo a perder peso. Divida as calorias acima de três refeições e um ou dois lanches. Cada refeição contém cerca de 300 a 350 calorias, com cada lanche contendo 100 a 150 calorias.

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Diretrizes para consumir 1, 200 calorias

Um plano que contém alimentos de todos os principais grupos de alimentos oferece carboidratos, proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e fitonutrientes que você precisa para obter energia e boa saúde enquanto tenta diminuir. As diretrizes MyPlate do Departamento de Agricultura dos EUA aconselham que, para ser nutricionalmente saudável, uma dieta de 200 calorias deve consistir em 5 onças de proteína, 3 xícaras de produtos lácteos com baixo teor de gordura, 2 xícaras de vegetais, 1 1/2 xícaras de fruta, 5 colheres de chá de equivalentes de óleos saudáveis ​​e 5 onças de grãos. Você pode pagar cerca de 120 calorias por dia de alimentos que fazem suas refeições saborem boas, mas não oferecem muito valor nutricional - como creme de café, maionese ou mel.

Os alimentos que você escolher dentro de cada um destes grupos de alimentos devem ser de qualidade nutricional mais alta. Por exemplo, escolha proteínas baixas em gorduras saturadas, como salmão, peixe branco, peito de frango, peru moído, filé, tofu e tempeh. Opte por todo, não refinado, grãos, incluindo arroz integral, 100 por cento de macarrão integral e pão, cevada e quinoa. Ir para uma variedade de vegetais que abrangem o arco-íris - folhas verdes, pimentas vermelhas, berinjela roxa, abóbora amarela e porções ocasionais de amido, como ervilhas e batatas doces. Escolha frutas inteiras em vez de variedades ou sumos açucarados, que concentrou calorias e sem fibras. A láctea de qualidade consiste em iogurte com baixo teor de gordura, queijo cottage ou queijo sólido. Um copo de leite desnatado ou kefir com baixo teor de gordura são outras opções de produtos lácteos. As gorduras saudáveis ​​provêm de azeite ou abacate, abacates inteiros, peixes gordurosos, nozes e sementes.

Opção Um em 1, 200 calorias

Divida as porções de cada grupo de alimentos ao longo de suas refeições e lanches. Na configuração deste plano, o pequeno-almoço consiste em uma onça de grãos com 1/2 xícara de fruta e 1/2 xícara de leite. Por exemplo, tenha 1/2 xícara de aveia cozida com 1/2 xícara de mirtilos e 1/2 xícara de iogurte natural; ou um copo de trigo ralado com 1/2 xícara de banana em fatias e 1/2 xícara de leite desnatado.

No almoço, opte por 1 onça de grãos, 1/2 xícara de legumes, 1/2 xícara de fruta, 1 xícara de leite e 2 1/2 onças de proteína.Uma amostra de refeição inclui uma fatia de pão de trigo integral ao lado de uma salada composta de 1 xícara de espinafre cru, 1/2 xícara de fatias de laranja, 1 colher de sopas de amêndoas e 2 1/2 onças de frango grelhado, vestido com vinagre balsâmico e uma colher de chá de azeite. Tenha 1/2 xícara de morangos e uma xícara de iogurte sem gordura para sobremesa. Você poderia, alternativamente, ter um filé de salmão 2 1/2 / onça assado e servido com 1/2 xícara de arroz integral e 1/2 xícara de brócolis cozido no vapor com um copo de leite desnatado de 8 onças e uma ameixa.

O jantar consiste em 2 onças de grãos, 1 xícara de legumes, 1 xícara de leite e 2 1/2 onças de proteína. Tenha um copo de 100 por cento de macarrão de trigo integral coberto com 1/2 xícara de molho de marinara e 2 1/2 onças de pera moída. Cubra com 1 1/2 onças de queijo parmesão ralado e tenha 1/2 xícara de abobrinha cozida no vapor ao lado. Um copo de quinoa ao lado de 2 1/2 onças de tilápia grelhada com 1 xícara de couve salteada, servido com 1 xícara de leite desnatado e uma pequena maçã para a sobremesa também se encaixa neste plano.

Tenha dois lanches, um que contém uma onça de grãos e 1/2 xícara de fruta - como cinco bolachas de trigo tecidas com uma pêra pequena - e outra com 1/2 xícara de legumes e 1/2 xícara de lácteos - como 1/2 xícara de queijo ricotta com baixo teor de gordura misturado com tomates frescos e tomates de uvas fatiados.

Opção dois para 1, 200 calorias

Você também pode planejar seu dia de 1, 200 calorias para começar com 1 onça de grãos, 1 xícara de leite e 1 onça de proteína. Por exemplo, tenha um ovo cozido com 1 1/2 onça de mozzarella com baixo teor de gordura e metade de um muffin inglês integral; ou 1/2 onça de nozes polvilhadas em 1 xícara de iogurte simples e com baixo teor de gordura com uma garoa de mel e duas panquecas de trigo integral de 3 polegadas de diâmetro.

O almoço consiste em duas porções de grãos, 1/2 xícara de legumes, 1/2 xícara de leite e 2 onças de proteína. Misture 2 onças de atum embalado com 1/2 xícara de aipo picado, cenouras e pimentão e uma colher de chá de maionese. Sirva em duas fatias de pão inteiro com 4 onças de leite para beber. Alternativamente, tenha quatro batatas fritas de centeio com 2 onças de peru, uma fatia de 3/4 onças de queijo cheddar e um tomate em fatias grandes de 3 polegadas de diâmetro.

Para o jantar, consumir 1 onça de grãos, 1 xícara de legumes, 1 xícara de fruta, 1 xícara de leite e 2 onças de proteína. Mexa 1/2 xícara de tofu em cubo com 1 xícara de ervilhas instantâneas e sirva mais de 1/2 xícara de arroz integral - tempere com molho de soja, vinagre de arroz e alho e gengibre. Um copo de framboesas e um copo de 8 onças de kefir com baixo teor de gordura finalizam a refeição. Alternativamente, tenha 2 onças de hambúrguer grelhado grelhado na metade de um pão de trigo integral com uma xícara de palitos de cenoura no lado. Uma xícara de iogurte com baixo teor de gordura e simples com 1 xícara de morangos é um deleite depois do jantar.

No lanche, tenha 1/2 xícara de fruta, 1/2 xícara de leite, 1 onça de grãos ou 1/2 xícara de legumes. Por exemplo, tenha um copo de 4 onças de leite desnatado e um pêssego como seu primeiro lanche e uma xícara de suco de tomate com um pequeno pedaço de milho para o segundo.

Um plano de refeição final para 1, 200 calorias

Mantenha o café da manhã simples com apenas 1 xícara de fruta e 1 xícara de leite. Agarre um copo de iogurte grego sem gordura com um copo de mirtilos para o café da manhã; um copo de kefir sem gordura com um aperto de xarope de bordo e uma laranja ao lado; ou 2 xícaras de queijo caseiro com pouca cereja fresca com 1 xícara de cereja fresca.

Para o almoço, tenha 1 1/2 onça de grãos, 1/2 xícara de legumes e 1 xícara de leite. Misture 1/2 xícara de ricotta com baixo teor de gordura com 3/4 xícara de espaguete integral e 1 xícara de brócolis cozido no vapor; faça uma salada com 3/4 xícara de quinoa, 1/2 xícara de pepino picado e pimenta vermelha e 1 1/2 onça de queijo feta; ou ter uma xícara de leite de soja ao lado de uma pequena pita de trigo integral e 1/2 xícara de hummus.

O jantar contém 1 1/2 onça de grãos, 1 xícara de legumes, 1/2 xícara de fruta e 2 onças de proteína. As idéias da refeição incluem 2 onças de lombo de porco assado com 1 xícara de batata doce triturada, 3/4 xícara de arroz selvagem e 1 xícara de uvas; 2 onças de frango grelhado em tortilhas de milho 1 1/2 de 6 polegadas com 1 xícara de cebola e pimentão salteado, duas fatias finas de abacate e 1/2 xícara de manga em cubos; ou 1 xícara de feijão preto com 3/4 xícara de arroz integral, 1/2 xícara de tomate picada, cebola e coentro e uma pequena clementina.

No lanche da manhã, desfrute de 1 onça de grãos, 1/2 xícara de leite e 1 onça de proteína. Por exemplo, tenha 2 colheres de sopa de hummus com cinco bolachas de trigo integral e 1/2 xícara de leite desnatado. Mais tarde, lanche em 1 onça de grãos, 1/2 xícara de legumes, 1/2 xícara de leite e 2 onças de proteína. Você poderia desfrutar de 1 xícara de alface romaine, uma fatia de 3/4 onças de queijo suíço e 2 onças de presunto de baixo teor de sódio em cima da metade de um muffin inglês integral.

Adicionar Variedade

Você pode variar a maneira como você separa as calorias e os requisitos de nutrientes de acordo com seus níveis de fome e cronograma. Se você não gosta de um alimento sugerido, substitua-o por um que você aproveite, como trocar um pêssego por uma maçã, feijão verde para brócolis ou sem glúten, pão integral para pão de trigo.

Uma dieta com 1, 200 calorias é a mais baixa que você pode manter sem risco de deficiências nutricionais e perda de tecido muscular magra. Se você achar que está com muita fome sobre esta dieta de calorias mínimas, considere aumentar suas calorias um pouco. Você vai perder peso um pouco mais devagar, mas pode encontrar um plano menos restritivo mais gerenciável.

Você também precisará aumentar as calorias se 1, 200 calorias por dia faz com que você perca peso a uma taxa mais rápida do que 3 quilos por semana de forma consistente por várias semanas. Perder peso muito rápido pode colocá-lo em risco de desenvolver cálculos fecais e outras complicações médicas.