O melhor momento para reconstituir o glicogênio e o exercício

Os carboidratos têm sido centro das mídias há algum tempo. Eles tendem a ser vilipendiados no mundo da nutrição, mas muitas pessoas não percebem que seus corpos funcionam com carboidratos. Seu corpo depende de carboidratos - na forma de glicogênio - para você passar por aquela classe de giro esgotante ou seu vídeo de treino favorito.

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O glicogênio é combustível

O glicogênio é um polissacarídeo que serve como armazém de energia. O glicogênio é encontrado no fígado e nos músculos. Os músculos convertem o glicogênio em energia utilizável e seu corpo utiliza suas lojas de glicogênio ao longo do dia. É por isso que é importante manter uma nutrição adequada para manter essas lojas reabastecidas. Com o exercício, essas lojas estão rapidamente esgotadas. Seu corpo armazena glicogênio suficiente para durar de 12 a 14 horas de atividade diária. Essa mesma quantidade de glicogênio irá levá-lo através de duas horas de exercício sustentado. Enquanto o corpo usa glicogênio no início de qualquer exercício, o corpo eventualmente usará reservas de gordura para energia, mas o glicogênio é necessário para converter a gordura em energia utilizável. O glicogênio é o combustível no seu tanque de gás que você precisa continuar.

Tempo para Nosh

Idealmente, você irá reabastecer suas lojas de glicogênio dentro de 15 minutos após completar seu treino. Se os carboidratos são consumidos imediatamente após o exercício, o corpo é capaz de reter até 50% mais de glicogênio. Dependendo do comprimento do exercício e das fibras musculares envolvidas, pode levar entre 22 horas a quatro dias para reabastecer completamente o suprimento de glicogênio. A janela máxima para a substituição de glicogênio "melhor caso" é duas horas após o exercício.

Mantendo os músculos primados

As conseqüências de não reabastecer as reservas de glicogênio são terríveis. Se não for alimentado corretamente, o corpo começará a consumir músculos para se alimentar. Antes de um longo evento de atletismo como uma maratona, os participantes muitas vezes "carregarão carboidratos". "O objetivo disso é garantir que as reservas de glicogênio estejam completamente cheias, de modo que o corpo não se dirija a fontes alternativas de combustível. A substituição do glicogênio é essencial para o processo reparador do corpo.

Qualidade sobre a quantidade

Uma refeição pós-treino não precisa ser grande. Geralmente, 150 a 250 calorias de alimentos de qualidade serão suficientes. Uma refeição consistindo em uma proporção igual de carboidratos e proteínas é a melhor escolha. Evite refeições com um alto teor de gordura, como a gordura diminui a digestão e atrasa a entrega de nutrientes muito necessários para seus músculos. As sugestões para as refeições incluem batidos de proteínas, ovos e suco de laranja, sanduíches de atum, bananas, iogurte com baixo teor de gordura e aveia com frutas frescas.