A melhor maneira de aquecer antes de um exercício de levantamento de peso

O aquecimento de seu corpo antes de uma sessão de levantamento de peso aumenta a elasticidade muscular e do tecido conjuntivo, fluxo sanguíneo, temperatura corporal e atividade do sistema nervoso. Uma vez que o levantamento de peso vem de várias formas - incluindo levantamento olímpico, treino kettlebell e treinamento de máquinas por cabo - a melhor maneira de aquecer dependeria do tipo de levantamento de peso que você faz.

Vídeo do dia

Exemplos de exercícios de aquecimento

O alongamento dinâmico pode enfatizar um ou vários grupos musculares. Por exemplo, você pode optar por se aquecer fazendo agachamentos ou lunagens, que funcionam em muitos grupos musculares, ou fazem jogadas de jogging que enfatizam os quadríceps. Outros trechos dinâmicos do corpo inferior incluem balanços laterais das pernas, travessuras de relogios e até mesmo patadas e caçadas de artes marciais específicas, como a capoeira ginga. Os trechos dinâmicos do corpo superior incluem os movimentos do braço, as torções do tronco em pé, as torções do tronco quadruped e os oitões da figura com uma bola de medicina leve. Sempre desenvolva um padrão de respiração constante e um ritmo de movimento quando você executa trechos dinâmicos.

Seja específico com o movimento

Em vez de escolher diferentes exercícios de aquecimento para fazer aleatoriamente, escolha aqueles que se movem de forma semelhante aos padrões de movimento do treino. Por exemplo, se você vai fazer alguns balanços pesados ​​de kettlebell ou deadlifts de barbell, aqueça com exercícios de retirada do sol e retração de ombros em vez de esticar as pernas e os quadris enquanto está sentado no chão. Isto é baseado no princípio de SAID, que significa adaptação específica às demandas impostas. Isso se refere à capacidade do seu corpo para melhorar e se adaptar especificamente ao que é treinado para fazer, diz o fisioterapeuta Tony Ingram. Em um estudo publicado na edição de abril de 2013 de "Journal of Strength and Conditioning Research", pesquisadores da Universidade de Waterloo, em Ontário, no Canadá, descobriram que os indivíduos que realizavam exercícios de alongamento passivo ou assistido não apresentaram melhorias na forma como eles realizaram movimento funcional padrões, como pulmões, alcance e estendendo o quadril de uma posição parada.Eles concluíram que, embora o alongamento melhorasse a flexibilidade do quadril, não houve transição para o quão bom eles se moviam.

Misturar diferentes Warm-ups juntos

Fazer warm-ups gerais, como ciclos ou cordas de pular, com warm-ups específicos podem ajudá-lo a aumentar mais força. Pesquisadores da Universidade Bandeirantes de São Paulo no Brasil tiveram um grupo de indivíduos que realizaram warm-ups específicos antes de realizar um exercício de pressão nas pernas, enquanto o outro realizou 20 minutos de ciclismo e os warm-ups específicos. O segundo grupo apresentou uma média de 8,4% maior desempenho que o primeiro grupo. Os pesquisadores afirmaram que os esquentamentos gerais, embora não fossem específicos de movimento, aumentassem a temperatura corporal, o que aumentava a quantidade de força que os músculos e o sistema nervoso produziam.