As melhores maneiras de perder peso e entrar em forma em 50 dias

Você quer transformar seu corpo em apenas 50 dias para esse encontro de escola secundária, grande casamento ou reunião com seu ex. Com dieta e exercício adequados, espere uma perda de peso notável, melhora o tônus ​​muscular e resistência reforçada nessas sete semanas. Seus resultados exatos dependem do seu peso inicial e nível físico, bem como o tempo que você deve comprometer com este plano de perda de peso. Você pode não atingir o seu objetivo final dentro de 50 dias, mas você pode fazer progressos sérios e usá-lo para dar início aos resultados ao longo da vida.

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Práticas de perda de peso do som

Os esquemas de perda de peso rápidos podem ser tentadores à medida que prometem resultados em pouco tempo. Esses planos, no entanto, são altamente restritivos, então você pode ter problemas para aderir a eles e pode desistir muito antes do prazo de 50 dias. A restrição de calorias extremas ou a proibição de grupos de alimentos inteiros podem deixar sua deficiência em calorias. Mesmo se você conseguir ficar com o plano e perder peso, assim que os 50 dias se levantarem, e você retornará aos hábitos alimentares regulares - é provável que você consiga recuperar os quilos que você perdeu.

Com o objetivo de manter um déficit de 500 a 1 000 calorias por dia para perder 1 a 2 quilos por semana para os resultados mais gerenciáveis ​​e sustentáveis. Você pode perder alguns quilos extras no primeiro par de semanas do plano à medida que seu corpo se ajusta, mas espera perder, no máximo, cerca de 14 quilos nos 50 dias. Crie o déficit combinando exercícios e fazendo escolhas sábias de alimentos.

Exatamente quantas calorias você precisa diariamente para perder peso ao longo dos 50 dias depende de quantas calorias você precisa para manter seu peso. Suas necessidades de calorias são baseadas em sua idade, tamanho e gênero. Use uma calculadora on-line para ajudá-lo a identificar o seu com mais precisão. Uma dieta de 1, 200 a 1, 800 calorias é considerada baixa em calorias e eficaz para perda de peso para mulheres e homens, respectivamente, mas não vá abaixo destes níveis de calorias, ou você irá diminuir seu metabolismo.

Abordagens dietéticas para perder peso

Abordagens dietéticas ajudam você a perder peso convenientemente. Para manter seu objetivo de baixo teor calórico, evite alimentos com excesso de açúcar, grãos refinados e gorduras saturadas. Além disso, mergulhe bebidas com calorias, como soda, socos de frutas e bebidas energéticas; Eles são principalmente açúcar e não contribuem para a nutrição.

Em vez disso, concentre-se em alimentos inteiros que fornecem muitos nutrientes para mantê-lo energizado e sentir-se cheio. Legumes frescos, grãos inteiros e frutas fornecem fibra, o que retarda o movimento dos alimentos através do trato digestivo e minimiza oscilações de açúcar no sangue, o que muitas vezes leva a cravings. A proteína leva mais tempo para digerir do que carboidratos, então você se sente mais satisfeito depois de comer. Seu corpo usa mais energia para digerir proteínas, também, para que você obtenha um pequeno impulso ao seu metabolismo.Proteínas adequadas também suportam esforços no ginásio para construir músculos, o que proporciona benefícios metabólicos adicionais.

O que suas refeições parecem

Ao longo de seu programa de 50 dias, faça seu plano de refeição simples, incluindo uma porção de proteína magra, 1/2 a 1 xícara de grãos integrais e porções generosas de vegetais fibrosos ou frutas frescas em cada refeição.

Por exemplo, o café da manhã pode consistir em dois ovos cozidos com espinafre e cogumelos ao lado de um muffin inglês integral; um smoothie feito com cerejas, um punhado de espinafre e iogurte grego; ou aveia com mirtilos e queijo cottage. Para o almoço, envolva bife magro em tortilhas de milho e sirva com algumas fatias de abacate, alface e salsa; coma uma grande salada com romaine, pimentão, rabanetes, cenouras e pepinos cobertos com peito de frango grelhado e molho de azeite; ou tem atum cheio de água misturado com iogurte simples com baixo teor de gordura, aipo picado e suco de limão em uma pita de trigo integral com palitos de cenoura ao lado. O jantar pode ser de 3 a 5 onças de qualquer proteína assada, grelhada ou grelhada - como salmão, tofu ou peru - com arroz integral ou quinoa e duas xícaras de vegetais cozidos no vapor, como brócolis, couve-flor, repolho, abobrinha ou feijão verde.

Snacks também devem consistir em alimentos integrais, com ênfase em proteínas. Por exemplo, tenha um pedaço de fruta fresca com algumas colheres de nozes, iogurte com bagas, 1/4 xícara de hummus com vegetais cortados ou biscoitos de trigo tecidos com queijo com baixo teor de gordura.

Dimensione suas partes para cima ou para baixo para que essas escolhas se encaixem em seu orçamento diário de calorias.

Estratégias de exercício para entrar em forma

Uma mistura de exercício cardiovascular e treinamento de resistência ajuda você a se formar em 50 dias. O exercício cardiovascular move os grandes grupos musculares para aumentar sua freqüência cardíaca, quebrar o suor e queimar calorias. O treinamento de resistência envolve o uso de pesos livres, máquinas, tubulação, seu peso corporal ou kettlebells para sobrecarregar seus músculos para que eles se tornem mais fortes e mais tonificados. Ter uma maior porcentagem de massa muscular, em comparação com a massa gorda, também maximiza seu metabolismo para ajudá-lo a perder peso.

Além do exercício formal, use os 50 dias para aumentar seu nível de atividade física em todo o dia. O pequeno movimento não-exercício também aumenta sua queima de calorias e seu nível de saúde. Conforme observado em uma edição de 2010 de Exercise and Sport Sciences Reviews, sentindo-se demais - mesmo que você atenda às recomendações de atividade física - aumenta seu risco de distúrbios metabólicos e morte prematura. Se você tem um trabalho de mesa, levante-se e caminhe por cinco a 10 minutos a cada hora, opte pelas escadas em vez do elevador, agite, estacione mais longe no lote e abrace as tarefas domésticas como uma oportunidade para ajudá-lo a perder peso.

Exercício cardiovascular durante 50 dias

Se você é novo para o exercício, ou volta após um longo hiato, pode levar os primeiros 14 dias do seu plano para entrar em um groove. Trabalhe até pelo menos 30 minutos por dia na maioria dos dias da semana. Em primeiro lugar, concentre-se em esforços de intensidade moderada, como caminhadas rápidas, aulas de dança de fitness, aeróbica aquática ou ciclismo leve.À medida que você se torna mais forte, aumente a duração de 60 ou 90 minutos a maioria dos dias, bem como a intensidade de suas sessões para correr ou andar de bicicleta mais rápido, por exemplo. O American College of Sports Medicine declara que pelo menos 250 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada é necessário para perda significativa de peso.

Uma vez que você pode gerenciar pelo menos os 250 minutos por semana, lance a intensidade de algumas de suas sessões para incluir treinamento de intervalo de alta intensidade. HIIT - treinamento de intervalo de alta intensidade - estimula seu corpo a queimar mais e que possa induzir uma maior aptidão, informou um artigo publicado no Journal of Obesity em 2011. Isso envolve a alternância de estouros curtos de todo o esforço com ataques de baixa trabalho de intensidade. Por exemplo, você pode fazer 12 repetições de um minuto de corrida na esteira seguido de um minuto de caminhada. Faça tal intervalo de treinamento em dois a quatro exercícios por semana, mas mantenha alguma atividade estável nos outros dias para promover a queima de calorias. Muito treinamento em intervalos queima você e tem rendimentos decrescentes.

Treinamento de Força para entrar em Forma

O treinamento de força ajuda a compensar a perda natural de massa muscular que ocorre à medida que você envelhece. Essa perda de massa muscular faz você se sentir fora de forma e pode resultar em ganho de gordura à medida que seu metabolismo diminui como resultado.

Você não precisa funcionar como um fisiculturista para obter resultados. Dirija-se a um mínimo de dois exercícios por semana que abordam todos os principais grupos musculares, incluindo o peito, costas, braços, ombros, abdominais, pernas e quadris. Quando você começa pela primeira vez, faça exercícios de peso corporal para apenas um conjunto de oito a 12 repetições. Squats, lunges, pushups, pullups, tríceps e mergulhos são exemplos desses movimentos. Após uma semana ou duas, adicione peso, exercício adicional e mais conjuntos. Use o peso que se sente pesado pela última repetição no seu conjunto de oito a 12 e aumenta o peso, pois 12 repetições tornam-se fáceis. Quando você inicia o treinamento de força, espera melhorias notáveis ​​em seu tom muscular e força. Isso pode diminuir ao fechar seu objetivo de 50 dias, mas isso é natural, pois as mudanças tornam-se menos óbvias à medida que você fica mais forte e ajustado.

Pelo menos uma vez durante os 50 dias, altere seu programa aumentando o peso, reordenando os exercícios ou adicionando novos movimentos por completo. Deadlifts, step ups, prensas de caixa, crunches de bicicleta e agachamentos de uma única perna são exercícios mais desafiadores para adicionar. Essas mudanças ajudarão a evitar que você atinja um platô que bloqueie seu progresso completamente. Sempre se administre pelo menos 48 horas entre os exercícios para grupos musculares específicos para permitir reparos e recuperação, o que incentiva o crescimento.