Melhores Juntos: Emparelhamentos de alimentos para uma usina nutricional

Como a manteiga de amendoim e geleia ou batatas fritas e salsa, alguns alimentos são destinados a ir juntos. Mas, ao contrário desses combos, alguns alimentos combinam bem, não apenas para o gosto - mas para uma melhor nutrição.

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Quando componentes específicos nos alimentos interagem, eles têm um efeito sinérgico, produzindo benefícios que promovem a saúde que superam o consumo de alimentos sozinhos.

"Cada alimento traz diferentes propriedades e compostos à mesa que, juntos, embalam um soco maior", diz Robin Barrie Kaiden, uma dietista registrada.

Cada alimento traz diferentes propriedades e compostos à mesa que, juntos, embalam um soco maior.

Robin Barrie Kaiden, RD

Tomate & Brócolis

Se você está preocupado com sua saúde da próstata, considere ter uma tigela de sopa de tomate caseira com um lado de brócolis cozido no vapor para o almoço.

Estes vegetais são conhecidos por suas propriedades de combate ao câncer - e, de acordo com um estudo da Universidade de Illinois financiado pelo American Institute for Cancer Research e o USDA, o combo brócolis-tomate é melhor em encolher tumores da próstata do que quando você come qualquer vegetal sozinho.

"Atualmente, os cientistas acreditam que os dois alimentos contêm diferentes compostos que trabalham em caminhos anticancerígenos separados, usando mecanismos separados para evitar o câncer", diz Kaiden.

E cozinhar seus vegetais pode ser mais benéfico do que comer em bruto. Um estudo publicado em 2008 em "The Journal of Agriculture and Food Chemistry" descobriu que o cozimento aumenta a capacidade antioxidante total de certos vegetais - incluindo brócolis e tomates.

Espinafres e laranjas

Popeye pode ter encontrado sua força simplesmente comendo seu espinafre diretamente da lata, mas você pode querer considerar ter um pouco de vitamina C junto com a sua.

Seu corpo precisa de ferro - encontrado em vegetais escuros e frondosos, como espinafre, feijão e carne magra - para transportar oxigênio para suas células sanguíneas. Mas o fato é que o adulto saudável médio só absorve cerca de 10 a 15% de sua ingestão dietética de ferro. A vitamina C ajuda na absorção de ferro - e comer alimentos ricos em ferro e vitamina C em conjunto podem ajudar seu corpo a absorver o ferro no máximo.

Tente adicionar 1/2 xícara de pimentão a uma salada de milho e feijão preto, ou 1 xícara de morangos a uma salada de espinafre, sugere Barrie.

Para um impulso rápido, esprema o limão de vitamina C ou o suco de limão em suas fontes de ferro. Use 3 colheres de chá. de limão ou 4 colheres de chá. de suco de lima para apontar para 10 por cento do valor diário da vitamina C, sugere Jackie Newgent, uma dietista registrada e autora de "Big Green Cookbook" e o premiado "The All-Natural Diabetes Cookbook."

Iogurte e farinha de aveia

Salte, comece com um P & P - Prebiótico e probiótico - Parfait. Layer banhadas em fatias, aveia cozida e iogurte grego - depois garoa com um pequeno xarope de bordo ou mel.

Os antibióticos são nutrientes indigestíveis encontrados em uma variedade de alimentos - especialmente alimentos ricos em fibras - e incluem bananas, aveia e mel. Os probióticos são as bactérias benéficas que vivem no intestino - e também são encontrados em alimentos fermentados como o iogurte. o emparelhamento dos dois contribui para a digestão saudável e a função imunológica.

De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, quando os probióticos e os prebióticos se misturam, eles formam um vínculo simbiótico. "Eles têm uma relação sinérgica porque os prebióticos alimentam os probióticos" diz Nancy Clark, uma nutricionista registrada e autor de quatro livros voltados para as necessidades nutricionais dos atletas, incluindo o "Guia de Nutrição Esportiva".

Para evitar o inchaço pós-almoço, inclua prebióticos e probióticos na sua refeição do meio-dia. Opte por um mergulho com alcachofra de espinafre feito com iogurte, espinafre picado e alcachofra. Adicione limão, alho, sal marinho e pimenta a gosto - e sirva com biscoitos de trigo mourisco ou pão.

Grãos inteiros e alho / cebola

Para um impulso mineral, tente tomar lanches em hummus feito com alho fresco e cebolas espalhadas em uma fatia de pão integral.

Um estudo publicado em 2010 no "Journal of Agricultural and Food Chemistry" descobriu que a combinação de alho ou cebola com grãos integrais pode ajudar a aumentar a absorção de ferro - o que é necessário para hemácias saudáveis ​​- eo zinco, que auxilia na metabolismo energético, função imune e síntese protéica.

De acordo com Kaiden, a cisteína, um aminoácido encontrado no alho e cebola, aumenta a absorção de ferro em 70% e a absorção de zinco em 160% em grãos integrais. "Depois de adicionar 1 a 2 dentes picados na sua receita, deixe-a sentar-se por alguns minutos antes de cozinhar para maximizar seus benefícios para a saúde ", diz ela.

Atirar na erva-doce para um impulso adicional. Não só tem suas próprias propriedades anticancerígenas - o funcho também neutraliza a respiração do alho. Chew em algumas colheres de chá após uma refeição garlicky.

Receitas simples para parcerias poderosas

Se você é pequeno em idéias para refeições que incluem esses combos com nutrientes, Jackie Newgent, autor de "Big Green Cookbook", tem algumas sugestões tentadoras.

Vegetos mexidos e ovos - Tomates + Broccoli combo Saltear 2 punhados cada um de tomates picados e brócolis com uma grande efetuada em cubos em óleo de canola até o brócolis apresentar uma aparência crocante. Adicione 2 ovos batidos e mexer. Tempere com sal marinho e pimenta preta com gosto. Polvilhe com queijo Gruyère e estragão fresco, se desejado.

Salada de espinafre com vinagrete de laranja - Ferro + Combo de vitamina C Polvilhe o espinafre de bebê fresco com cebola vermelha fatiada e amêndoas fatiadas. Sirva com vinagrete de laranja no lado: Faça uma bifurcação com 3 colheres de sopa. de óleo de canola, 2 colheres de sopa. cada um de vinagre de cidra e concentrado de suco de laranja, 1 chalote picada, uma pitada de sal marinho e pimenta preta recém-moída.

Sanduíche de café da manhã grego - Prebióticos + Combo de probióticos Saltear um punhado de cebolas picadas, alho-poró e espargos em um pouco de óleo ou manteiga; Adicione ovos misturados com uma dose de iogurte grego e arrase até terminar. Tempere para saborear e sirva com queijo kefir ou outro queijo entre torradas de grão integral.

Salada de búlgaro à base de ervas - Grãos inteiros + Cebola / Alho Despeje 1 1/4 xícaras de suco de laranja à fogo ressalto sobre 1 xícara de trigo bulgur. Mexa uma mistura de 1 cebola espanhola em cubos e 2 dentes de alho picados salteados em azeite extra virgem. Calafrio. Misture quantidades generosas de salsa fresca e menta. Adicione sal do mar ao gosto. Polvilhe com sua escolha de nozes.