Exercícios de peso corporal para pessoas obesas

O exercício regular, juntamente com uma dieta saudável, fornece uma maneira para alguém obeso alcançar um peso corporal mais saudável e combater o doenças crônicas associadas à condição. Iniciar um programa de exercícios pode ajudá-lo a perder peso, promover um melhor humor e melhorar o sono e construir ossos mais fortes. Quando você é obeso, no entanto, mesmo os movimentos mais simples levam um esforço extra e podem causar dor. O exercício pode até ser arriscado se você também sofre de doenças cardiovasculares, artrite ou distúrbios musculoesqueléticos. Facilite a forma física gradualmente com cardio corporal e exercícios de força que evitem estressar indevidamente as articulações. Obtenha autorização do seu médico antes de iniciar um programa de exercícios e atenda as modificações que ele recomenda para proteger sua saúde.

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Introdução ao Exercício de peso corporal

Enfatize o exercício cardiovascular de baixa intensidade quando começar. Faça o seu caminho até os 150 minutos recomendados semanalmente pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Se você tem sido relativamente sedentário, essa quantidade pode ser abrupta no início. Tomar uma caminhada de 10 minutos uma a três vezes por dia apenas para que seu corpo acostumado a movimentos possa ser suficiente no início.

Dê a si mesmo permissão para fazer atividades de cardio de baixa intensidade e expandir o tempo que você está passando a ser ativo, ao invés de se preocupar com o quão difícil está trabalhando. Caminhada, fitness aquático - como corridas de natação, aeróbica aquática ou caminhadas na água - e ciclismo reclinado, todos usam seu peso corporal para se moverem em atividades rítmicas e dinâmicas para aumentar a freqüência cardíaca e queimar calorias. A atividade de ciclismo e água é particularmente útil para qualquer pessoa com dor nas articulações, já que não é obrigado a suportar todo seu peso corporal nos joelhos, tornozelos e quadris. Uma vez que 30 minutos na maioria dos dias se sentemíveis, aumente a duração da atividade que você faz diariamente para 60 minutos ou mais.

Comece e termine cada sessão com cinco minutos a um ritmo muito fácil. Sua intensidade deve ser tal que você ainda possa manter uma conversa. Ser capaz de alcançar uma maior intensidade durante seus treinos virá com tempo, perda de peso e aumento da resistência.

A Importância do Muscle Building

O treinamento de resistência desafia seus músculos para que eles se tornem mais fortes e você se tornará mais funcional na vida cotidiana. Também aumenta a proporção de músculo em gordura do seu corpo, o que aumenta seu metabolismo. Se você está com excesso de peso, é provável que você tenha mais tecido muscular do que uma pessoa mais leve, e o treinamento de força pode ajudá-lo a segurar esse músculo à medida que você perde peso. Ter menos gordura também pode melhorar a forma como se sente. A gordura é metabolicamente ativa e libera compostos e hormônios que zap sua energia e fazer você se sentir mal.Exercícios típicos de peso corporal, especialmente para pernas, quadris e nádegas, podem ser estressantes nas articulações.

Exercícios de resistência para os obesos

Os agachamentos, as lâminas e os aumentos podem simplesmente doer, e você pode não obter a amplitude de movimento adequada quando for obeso. Treine suas pernas com as extensões de pernas sentadas, feito sentando em uma cadeira, levantando uma perna e estendendo e dobrando o joelho. Repita com o outro lado. Fique ao lado da cadeira e use-a para obter suporte enquanto levanta e abaixe a perna para o lado do trabalho do abdutor ou do quadril externo. Se você pode entrar em uma posição de quatro patas, faça uma extensão de perna quadrúpedo - ou pontapé de burro. Levante uma perna e, mantendo o joelho dobrado, pressione o pé em direção ao teto. Faça todas as repetições em uma perna e depois mude.

Execute flexões contra um contador ou parede resistente para tonificar seu baú e frentes de seus ombros. Sente-se na cadeira e alcance seus braços para cima e sobrecarga para trabalhar seus ombros. Enrole seus ombros e role-os pelas suas costas para ativar os músculos da parte superior das costas, bem como as partes superiores e costas dos ombros. Gire o pescoço, os pulsos e as articulações do tornozelo para melhorar a mobilidade.

Dez a 12 repetições de cada exercício é suficiente, mas você pode trabalhar até 25 repetições para desenvolver resistência muscular. Faça exercícios pelo menos duas vezes por semana, e trabalhe até mais possível. Alguns exercícios de peso corporal, como pressionar as extensões das pernas ou das pernas, podem ser feitos diariamente se você se sentir bem.

Contagens de movimentos diários

Subir e descer de uma posição sentada pode levar muito esforço quando você é obeso, mas fortalece seus quadris e pernas. Andar, mesmo para distâncias curtas, também ajuda a contribuir para o seu nível geral de atividade física. Por exemplo, levante-se para mudar o canal na televisão, em vez de usar um controle remoto; Encha seu próprio copo de água, em vez de pedir ajuda.

Concentre-se nos movimentos que você pode fazer, ao invés de você sentir que não pode. Você não precisa se tornar super magro ou tremendamente apto para colher os benefícios de um estilo de vida mais ativo. Um artigo publicado no Journal of Psychopharmacology em 2010 mostrou que a melhora da aptidão cardiovascular diminui o risco de morte precoce por todas as causas, independentemente da sua idade, composição corporal ou gênero. O artigo concluiu que o exercício regular também diminui o risco de mortalidade associada à obesidade.