Exercícios de resistência corporal

O equipamento de ginástica caro nem sempre é necessário para conseguir um ótimo treino. Tudo o que você precisa é você mesmo, pois há uma infinidade de exercícios de peso corporal para escolher para conseguir um ótimo treino de resistência. Os exercícios em exercícios de peso corporal podem ser modificados ou avançados dependendo do seu nível de habilidade, para que todos possam se beneficiar.

Vídeo do dia

Warm Up

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Mova-se no local e estique-se dinamicamente para aquecer e prepare seu corpo para exercitar-se. Crédito da foto: Sean Murphy / Visão Digital / Getty Images

Lembre-se de aquecer eficientemente por cinco a 10 minutos antes de saltar diretamente para o seu treino. Aquecer com alongamento dinâmico, visando os grupos musculares que você planeja trabalhar. Jogging no lugar com os círculos do braço é uma opção para aquecer seu corpo superior e inferior simultaneamente.

Reps and Sets

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Ajuste o número de repetições e conjuntos ao se esforçar para desafiar constantemente o seu corpo de forma adequada. Crédito da foto: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Os exercícios em sua rotina de peso corporal podem ser feitos para um exercício de corpo total que você pode fazer em casa ou em qualquer lugar. Se você é iniciante, aponte para fazer de um a dois conjuntos de 10 repetições. No nível de habilidade intermediário, aumente isso para dois ou três conjuntos de 12 a 15 repetições. Para níveis avançados de habilidade, aponte para fazer três a quatro conjuntos de 15 a 20 repetições e 30 a 60 segundos de cardio entre cada exercício. Isso pode ser agachamentos de salto ou alpinistas, por exemplo. Também realize um treino HIIT.

Corpo inferior: o peso corporal

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O agachamento do peso corporal é um ótimo exercício para atingir os músculos da sua coxa. Crédito da foto: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images

O agachamento do peso corporal é um ótimo exercício composto que treina principalmente os músculos que compõem a coxa. Este exercício também treina os glúteos, os flexores do quadril e os bezerros.

Os quadríceps e isquiotibiais formam os músculos nas coxas. Os quadríceps estão localizados na parte anterior da coxa e compreendem quatro músculos: reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermediário. Os isquiotibiais opõem-se ao quadríceps, por sua localização posterior na coxa, e são compostos por três músculos: fêmures semitendinosos, semimembranosos e bíceps. Os músculos que compõem suas nádegas são os seus três músculos glúteo: o glúteo máximo, o glúteo mínimo e o glúteo mediano.

Comece seu agachamento de uma posição parada com os pés separados por largura do quadril. Inalar e dobrar os joelhos e os quadris. Abaixe seu corpo, mantendo a coluna em alinhamento, até suas coxas serem paralelas ao chão e seus joelhos estão atrás dos dedos dos pés.Exhale e aperte os seus calcanhares. Endireite seus joelhos e quadris e volte para a posição inicial.

Os iniciantes podem modificar este exercício segurando uma bancada contábil ou resistente para maior estabilidade e suporte. Para níveis avançados de habilidade, você pode aumentar o desafio mantendo uma perna no ar, o que transforma esse exercício em um agachamento de uma única perna.

O agachamento dividido, lunge (frente, reverso e lateral) e a ponte também são exercícios de corpo para treinar sua parte inferior do corpo.

Parte superior do corpo: o Push-Up

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O push-up é um ótimo exercício do corpo que pode ser feito com diferentes variações para manter seus exercícios frescos. Crédito da foto: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

O push-up é outro exercício composto que se concentra na parte superior do corpo. Embora os músculos do tórax - peitoral maior e peitoral menor - sejam o grupo muscular primário, o deltóide anterior do ombro e o tríceps braquial também são bem trabalhados.

Comece em uma posição de prancha com os braços retos e a largura dos ombros dos dois lados. Ao inalar, abaixe o corpo para o chão dobrando os cotovelos e mantendo seu corpo alinhado. Imagine que você está tentando criar uma linha reta de seus tornozelos para sua cabeça. Ao expirar, empurre seu corpo para a posição de início até seus braços serem retos.

Os iniciantes podem modificar, baixando os joelhos para o chão ou colocando as mãos na parede para realizar um empuxo de parede do corpo. Para uma versão avançada, ao abaixar o corpo, dobre um joelho e puxe a perna para o seu lado. Quando você empurra o corpo para cima, retorne a perna para a posição inicial e repita, alternando as pernas. Sim, você pode imaginar que você é Homem-Aranha enquanto faz esse exercício. Nós não diremos. A colocação de diferentes mãos e os ângulos do corpo também adicionam variação a este exercício de peso corporal versátil.

O mergulho no tríceps, o pull-up (se você tiver acesso a uma barra de pull-up) e a linha invertida (se você tiver acesso a um rack / barra de agachamento ou Smith Machine) também são ótimos exercícios do corpo superior.

Core: The Bicycle Crunch

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A trituração da bicicleta provou ser um dos exercícios de peso corporal mais eficazes para o núcleo. Crédito da foto: IT Stock / Polka Dot / Getty Images

A grande coisa sobre os exercícios de peso corporal é que seu núcleo está comprometido durante todo o treino. Este é um benefício que você não conseguirá usar uma das muitas máquinas de musculação que exigem que você se sente enquanto executa o exercício. As máquinas de peso na academia têm seus benefícios, como adicionar suporte extra, mas às vezes esse suporte extra pode minimizar o número de músculos que você está usando. Se você gostaria de se concentrar e isolar o núcleo, então a crise da bicicleta deve estar no topo da sua lista. Um estudo recente na Universidade Estadual de San Diego descobriu que a crise da bicicleta é um dos exercícios abdominais mais eficazes. Tenha isso em mente se precisar de alguma motivação extra para divulgar alguns representantes extras.

Comece este exercício deitado de costas, as mãos atrás da cabeça, os joelhos dobrados e as pernas paralelas ao chão.Ao erguer sua perna direita, levante e puxe sua perna para o seu ombro. Gire o torso para que você esteja trazendo o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Retorne à posição inicial e repita com o lado oposto. Lembre-se de manter seus abdominais contraídos durante todo o exercício e não apressar esse exercício, o que é um erro comum que muitas pessoas fazem. Não se trata da quantidade, mas da qualidade. Mantenha cada rotação de um a dois segundos para realmente trabalhar os músculos abdominais. Os iniciantes podem manter um joelho dobrado com o pé no chão, sempre que seja necessária uma modificação.

Verifique a prancha, pássaro-cão, superman e perna levanta para exercícios de peso corporal adicionais que visam o núcleo.

Corpo total: The Hamstring Push-Up

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O push-up do isquiotibedo é um exercício do corpo que explodirá seus músculos como nenhum outro. Crédito da foto: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

A flexão do isquiotibito do glúteo atinge a parte inferior e superior do corpo e é mais orientada para níveis de habilidades intermediários e avançados. Se você está trabalhando com um parceiro, que ele ou ela segure seus pés para baixo e no lugar. Se você está sozinho, encontre um lugar onde você possa proteger seus pés para que suas pernas baixem. Com os seus pés seguros, comece com ambos os joelhos no chão, numa posição ajoelhada e seu corpo reto. Mantendo o seu núcleo apertado e recto, abaixe a parte superior do corpo para o chão de forma mais lenta e controlada possível. Mantenha os braços ligeiramente à sua frente com os cotovelos dobrados. Antes de chegar ao chão, coloque as mãos no chão e empurre seu corpo de volta para a posição inicial. Tente manter seu corpo em linha reta durante a descida para o chão e durante o empurrar de volta para a posição inicial.

Confira o burpee e montanhista para outros excelentes exercícios de peso corporal que funcionam em seu corpo total.

Cooldown

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O alongamento não só melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento, mas aumenta o relaxamento mental. Crédito da foto: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

Lembre sempre de esfriar e incluir alongamentos estáticos após o exercício. Você deve escolher trechos que visam os músculos que você acabou de treinar e qualquer músculo propenso ao aperto. A regra geral é manter cada trecho por 15 a 30 segundos. Independentemente do seu objetivo, qualquer exercício é o que você faz, bem como o esforço desenvolvido. Com isso dito, execute esses exercícios de peso corporal com intensidade e sinta a "bomba" que você pode chegar em qualquer lugar! No final, seu corpo é todo o equipamento de ginástica que você precisará.