Caixa Técnica de respiração

A respiração de quatro quadrados, às vezes referida como a técnica de respiração em caixa, é uma técnica simples que você pode fazer a qualquer momento em que você se sente estressado. A respiração controlada é parte integrante da meditação e pode ser utilizada de forma independente para acalmar os nervos e aliviar o estresse, ajudando a regular o sistema nervoso autônomo, relatando pesquisadores do Centro Nacional de Medicina Alternativa e Alternativa. A respiração quadrada enfatiza o controle através das contagens de quatro, o que permite que seu corpo faça pleno uso do ar. Você também trabalhará ligeiramente os músculos do tórax e abdominal enquanto você pratica a técnica de respiração da caixa.

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Passo 1

Sente-se para cima em uma cadeira confortável. Coloque os pés no chão e relaxe as mãos no seu colo. Você pode sobrepor suas mãos ou deixá-las deitar separadamente com as palmas voltadas para cima. O fator importante é manter uma postura alinhada e estar à vontade.

Passo 2

Feche os olhos ou diminua as luzes no quarto. Encontre um espaço silencioso onde o telefone ou outras pessoas não o interromperão por pelo menos quatro minutos.

Passo 3

Feche a boca e respire lentamente pelo nariz. Conte para quatro como você inspira. Mantenha a respiração por quatro segundos. Você não está tentando privar seu corpo de oxigênio, mas precisa permitir alguns segundos para o ar preencher seus pulmões. Concentre-se na sua barriga e observe como isso também se move quando você inspira profundamente.

Passo 4

Abra a boca ligeiramente e expire lentamente até uma contagem de quatro. Mantenha o exalado para outro número de quatro. Idealmente, você deve repetir o exercício por quatro minutos, mas duas ou três vezes o ajudará a alcançar um estado mais relaxado, aliviar a tensão e resolver seus nervos.

Passo 5

Permita que o ar encha sua barriga e perceba como ela passa sobre o peito. Um dos objetivos da respiração quadrada em caixa é trazer o sistema respiratório de volta ao alinhamento e acabar com a respiração superficial que resulta do modo de resposta de luta ou vôo que o corpo entra ao se sentir estressado. Pesquisadores do Centro Nacional de Medicina Alternativa e de Registo relatam que, além de reduzir o estresse, a respiração controlada é usada para tratar insônia, ansiedade, depressão e controle da dor.

Dicas

• Se você achar difícil diminuir o seu pensamento, diga um mantra em sua cabeça, aconselhe os médicos na Mayo Clinic. Repita uma frase calmante ou som como "ohm" enquanto respira. Por exemplo, ao inalar, diga "ohm", dois, três quatro e repita a exalação. Sua concentração certamente começará a diminuir à medida que você continuar com o exercício.

Avisos

• Enquanto o ambiente pode ajudar a adicionar ao seu estado relaxado, não é imperativo.Se houver outras pessoas ao redor e você não pode encontrar um lugar privado e silencioso, este exercício pode ser realizado silenciosamente com os olhos abertos. Repita o seu mantra e contando para si mesmo e ninguém perceberá que está realizando um exercício de redução do estresse.