Café da manhã, almoço e dieta de jantar para adolescentes

Não é segredo que os adolescentes comem muito, principalmente adolescentes ativos. Durante a adolescência, no entanto, é importante que você coma uma dieta equilibrada e nutritiva que promova o desenvolvimento normal e saudável. A nutrição apropriada é fundamental, assim como a importância de não pular refeições. Idealmente, um adolescente deve comer café da manhã, almoço e jantar todos os dias.

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Teenage Nutrition

Os anos de adolescência são um momento de tremenda mudança física e crescimento. Durante esses anos, um adolescente ganhará cerca de 50% do peso adulto e 20% da altura adulta. Como esse crescimento ocorre em um período de tempo relativamente curto, os requisitos de um adolescente para todos os nutrientes essenciais são maiores do que os de um adulto, especialmente cálcio e ferro. Um adolescente, por exemplo, deve tomar entre 2, 500 e 2, 800 calorias por dia, enquanto uma garota deve estar ganhando cerca de 2, 200 por dia. Idealmente, você deve obter essas calorias a partir de alimentos ricos em nutrientes, como proteína magra, frutas, vegetais, produtos lácteos com baixo teor de gordura e grãos integrais. Os adolescentes têm requisitos dietéticos muito específicos. Uma dieta diária saudável para um adolescente deve incluir entre 45 e 60 gramas de proteína, 1, 200 mg de cálcio e entre 12 e 15 mg de ferro.

Café da manhã

Isso se tornou um clichê, mas há muita verdade para o velho ditado sobre o café da manhã sendo a refeição mais importante do dia. Um adolescente ocupado pode ser tentado a ignorar o café da manhã, mas essa é uma má idéia. Se você pular o café da manhã, você está privando seu corpo de nutrientes, você precisa funcionar na máxima capacidade ao longo do dia. Comer o café da manhã irá "pular-iniciar" o seu metabolismo e pode impedi-lo da tentação de comer em excesso no final do dia. Alimentos rápidos e fáceis de café da manhã incluem iogurte, torrada de trigo integral com manteiga de amendoim, ovos e cereais de café da manhã. Se você está realmente pressionado por tempo, mesmo agarrando um pedaço de queijo, uma barra de granola, um pedaço de fruta ou um punhado de nozes é preferível para ignorar inteiramente o café da manhã.

Almoço

Você provavelmente vai comer um almoço mais nutritivo se você levar um almoço embalado de casa em vez de confiar nas ofertas da cafeteria da escola. Uma escolha ainda pior é ter um almoço rápido de um restaurante de fast-food, a maioria dos quais servem alimentos com alto teor de gordura e baixo valor nutricional. Trazer um almoço caseiro à escola dá-lhe o controle sobre o que você estará comendo, e você pode garantir que os alimentos que você come no almoço irão fornecer-lhe a energia que você precisará levá-lo até a tarde. Algumas opções ideais de almoço incluem um sanduíche de peru, alface e tomate no pão integral, um pedaço de fruta, como uma banana ou uma maçã, ou mesmo uma sopa saudável, cozido ou pimentão.

Jantar

A consistência é importante quando se trata de jantar. Se você sabe que o jantar será ao mesmo tempo todos os dias, talvez seja menos provável preencher lanches e lixo indesejáveis. Embora os adolescentes gravitem em direção à junk food, existem alternativas mais saudáveis ​​para muitas junk foods. Por exemplo, em vez de batatas fritas de fast food que são fritas no óleo, sirvam batatas fritas no forno. Você também pode substituir frango grelhado por frango frito ou nuggets de frango processados. Mais importante, sempre inclua um vegetal como um paralelepípedo, seja uma salada verde frondosa ou brócolis cozidos no vapor ou couve-flor.