Exercícios de topo que não prejudicam os joelhos

A dor no joelho pode ser um verdadeiro golpe para seu treino, impedindo você de alguns exercícios do corpo inferior que você gosta de fazer. No entanto, você não precisa deixar a dor no joelho impedir que você construa seus glúteos. Há exercícios que você pode fazer que não doem e ainda fazem funcionar os glúteos.

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Evite o exercício do joelho-dominante

Alguns exercícios são considerados dominantes no joelho porque os joelhos têm que se mover muito durante eles. As sentinelas, por exemplo, são dominantes nos joelhos porque há tanto movimento vindo do joelho. Isso cria muita pressão e pode tornar sua dor muito pior.

Os exercícios dominantes do joelho tendem a trabalhar os músculos na frente da sua coxa, como seus quads, mais do que os outros músculos das pernas. Eles também podem trabalhar os glúteos e isquiotibiais também, como em um agachamento ou lunge, mas os quadríceps fazem a maior parte do trabalho. Estes músculos puxam seu joelho, o que não vai se sentir bem se você tiver dor no joelho.

Escolha Exercícios de hip-dominante

Exercícios hip-dominantes, como a ponte glútea, usam muito movimento no quadril, mas não muito no joelho. Ironicamente, estes são os melhores exercícios para seus glúteos, que são os músculos do quadril mais poderosos. Eles também usam o músculo isquiotibial, que está na parte traseira da coxa.

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Construir seus músculos glúteos pode até ajudar com a dor no joelho, de acordo com um estudo de 2011 no Journal of Sports Physical Therapy. Isso significa que os exercícios dominantes do quadril não só compõem seus glúteos sem prejudicar seus joelhos, eles podem realmente ajudá-los a melhorar.

Glute Bridge

Deite de costas. Dobre seus joelhos e plante seus pés no chão com seus calcanhares a um pé de sua bunda. Pressione seus quadris no ar o mais alto que puder, pressionando os calcanhares e não os dedos dos pés. Levante seus quadris tão alto quanto possível, aperte seus glúteos e, em seguida, caia de volta ao chão. Execute 20 repetições.

Single-Leg Glute Bridge

Se as pontes de glute com duas pernas não eram muito desafiadoras, tente com uma perna. Comece na mesma posição nas costas com os joelhos dobrados e os pés plantados. Pegue seu joelho esquerdo e puxe-o em direção ao seu peito. Pressione o seu calcanhar direito e levante seus quadris para cima. Repita 10 vezes e depois mude de lado.

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Hip Extensions

Deite-se no estômago em uma esteira confortável com as pernas retas. Dobre seus braços na frente de você e descanse sua testa nos antebraços. Mantendo seu joelho direito em linha reta, levante sua perna direita para o ar o máximo que puder sem arquear suas costas. Esprema a ponta para levantar a perna. Segure-o no topo por um segundo, e baixe-o novamente.Faça oito repetições em cada lado.

Kettlebell Swing

Comece com um kettlebell no chão à sua frente. Coloque seu traseiro para trás e abaixe-se para pegar o punho. Em seguida, balance-o de volta entre as pernas, mantendo a espinha lisa. Balance a campainha de lá, enquanto você fica alto e dirige seus quadris para a frente. Mantenha os braços retos e balance a campainha até que esteja na altura dos ombros, depois balance-a entre as pernas. Faça 10 repetições.

Abduções de quadril

Deite de lado com as pernas empilhadas uma sobre a outra e os joelhos retos. Certifique-se de que seus quadris voltem para cima e para baixo, não se inclinando para trás ou para frente. Levante sua perna superior, mantendo seu joelho reto e com o pé apontando para frente. Levante a perna tão alto quanto possível sem mover os quadris para trás ou para a frente. Segure no topo por um segundo antes de baixar de volta. Faça 10 repetições em cada lado.