Exercícios de bastoneira e isquiotibiais

Seu glúteo máximo - o músculo que a maioria das pessoas pensa como o músculo de extremidade - executa vários movimentos no quadril, principalmente a extensão do quadril; seus isquiotibiais dobram o joelho e também ajudam a estender o quadril. Em termos práticos, isso significa que você pode exercitar seus glúteos com exercícios de extensão do quadril como patches de mula. Embora dois dos três músculos dos seus isquiotibiais ajudem com a extensão do quadril, você pode direcionar mais este grupo muscular com variações na curva padrão da perna.

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Os Padrões de grampos

Em termos de isolamento dos músculos alvo, os chutes de mula, as extensões do quadril e as curvas das pernas são os melhores exercícios para o seu traseiro e isquiotibiais. Todos os três podem ser realizados em máquinas de musculação, ou usando bandas de resistência elástica ou pesos de tornozelo em casa.

Mas espere, há mais

Se você está pronto para o treinamento funcional - exercícios compostos que imitam movimentos do mundo real - você também pode trabalhar seus traseiros e isquiotibiais durante exercícios como agachamentos, deadlifts, kettlebell swings e lunges. Seus isquiotibiais e glúteos também serão difíceis de trabalhar durante quase todos os tipos de exercícios cardiovasculares - como correr e nadar - e eles ativam poderosamente para exercícios de salto, como saltos de caixas, saltos de esqui e saltos de bicicleta.