Cálculos de ingestão de calorias e Cálculo de índice de massa corporal

Manter um peso saudável ajuda a reduzir o risco de problemas como diabetes tipo 2, pressão alta e doença cardíaca, fazendo com que Pesar um fator-chave na sua saúde geral. O cálculo do índice de massa corporal e a determinação de uma ingestão calórica apropriada são um bom lugar para começar quando você está tentando gerenciar seu peso. No entanto, tenha em mente que não é um número específico na escala que importa tanto como comer alimentos nutritivos e fazer muito exercício.

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Cálculo do índice de massa corporal

O índice de massa corporal é uma medida indireta da gordura corporal com base no seu peso em relação à sua altura. Os médicos usam essa medida para avaliar seu estado de saúde e fatores de risco relacionados com o quanto você pesa. É uma ferramenta fácil de usar como orientação geral, mas é crucial que você evite obsesionar a escala. A fórmula para calcular o seu IMC é o seu peso em libras, dividido pela sua altura em polegadas ao quadrado. Como uma idéia, o IMC para uma pessoa que tem 5 pés, 4 polegadas de altura e pesa 155 libras é 26. 6. Um IMC de 18. 5 a 24. 9 é classificado como peso normal, enquanto 25 a 29. 9 é considerado excesso de peso. Um IMC de 30 ou acima cai na categoria de obesidade e abaixo de 18,5. É considerado subponderado.

Compreender a ingestão de calorias

Simplificando, você fica com excesso de peso quando você consome mais calorias do que o seu corpo queima. Pense nisso como uma escala que deve ser igual em ambos os lados. Quando a quantidade de calorias que você come cada dia é igual à quantidade que você queima, é chamado de equilíbrio energético, que desempenha um papel na manutenção de um peso saudável. Para perder peso, você deve absorver um pouco menos de calorias do que o seu corpo precisa. Isso é chamado de déficit de energia, e quando isso acontece, seu corpo usa outras formas de energia, como a gordura armazenada para compensar o déficit. O resultado final é que os números na escala começam a diminuir.

Regularmente comer muitas calorias e ganhar peso é mais do que apenas uma questão cosmética. Seu corpo converte o excesso de calorias em uma forma de gordura chamada triglicerídeos e armazena em células de gordura para futuras necessidades energéticas. Mas ter excesso de triglicerídeos circulando no sangue aumenta seu risco de doença cardíaca e aumenta suas chances de desenvolver pressão arterial alta, diabetes tipo 2 e até mesmo alguns tipos de câncer.

Determinando as necessidades de calorias

Você encontrará várias calculadoras de calorias on-line que ajudam a estimar suas necessidades de calorias. Essas calculadoras determinam quantas calorias você precisa com base na sua taxa metabólica basal. BMR refere-se à quantidade de calorias que você queima através de processos biológicos básicos e não inclui exercício. As fórmulas variam, mas a maioria é baseada em sua idade, sexo, altura e peso.Algumas calculadoras de calorias também levam seus níveis de atividade em conta.

Se o seu objetivo é perder peso, o método mais comum é reduzir sua ingestão diária de calorias em 500 calorias para começar. Se você atualmente come 2, 300 calorias, por exemplo, você procurará comer 1800 calorias por dia para ajudar a fazer a escala na direção certa. As necessidades típicas de calorias para uma pessoa moderadamente ativa entre as idades de 19 e 30 é de 2, 000 a 2, 200 calorias. Tenha em mente que muitos americanos consomem mais do que a quantidade recomendada de calorias, então você pode achar que você come mais do que isso em alguns dias. Mas você ainda pode diminuir se, em média, você queima mais calorias do que você consumir.

Exercício e escolha de alimentos nutritivos

Fazer exercício físico suficiente e seguir um plano de alimentação saudável são as pedras angulares da manutenção de um peso saudável. Para a perda de peso sustentada, a melhor maneira de fazer isso é apontar para 60 a 90 minutos de exercício de intensidade moderada por dia e, uma vez que você alcança seu peso objetivo, 60 minutos por dia para manter esse objetivo.

A limpeza da sua dieta é tão crucial. Concentre-se em alimentos integrais frescos ou congelados, como vegetais, frutas, feijão, legumes e grãos integrais, bem como carne magra, peixe, nozes e sementes. Perto de alimentos altamente processados, pois eles têm muitas calorias, gorduras e açúcar e poucos nutrientes. Exemplos incluem carnes processadas, como nuggets de frango, cachorros-quentes e bacon, refeições de microondas, lanches de conveniência como batatas fritas e bolos de lanche e cereais açucarados para café da manhã.

Enquanto você achar que está ansioso para tirar o peso o mais rápido possível, você realmente terá mais sucesso se você levar as coisas lentamente. Quando se trata de perda de peso a longo prazo, ganhos lentos e constantes ganham a corrida.