Pode comer atum todos os dias ser prejudicial?

A American Heart Association recomenda comer peixes ricos em omega-3, como atum, duas vezes por semana para uma boa saúde. É sábio, no entanto, variar o que você escolher. Porque o atum é uma fonte de mercúrio, você deve evitar comer diariamente, especialmente variedades de mercúrio mais alto, como atum albacora. Se o atum faz uma aparência regular em sua dieta e está preocupado com a forma como isso pode afetar sua saúde, consulte seu médico.

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Nutrição básica do atum

As diretrizes dietéticas 2015 para os americanos relatam que a maioria dos americanos não come frutos do mar suficientes. Para aqueles que tentam aumentar o conteúdo de frutos do mar de suas dietas, o atum faz uma escolha conveniente porque está prontamente disponível e bastante barato. Além disso, é baixo em calorias e uma boa fonte de proteína. Uma porção de 3 onças de atum leve enlatado em água tem 73 calorias, 17 gramas de proteína e menos de 1 grama de gordura. A mesma disposição de atum enlatado branco (albacore) embalado em água tem 109 calorias, 20 gramas de proteína e 2. 5 gramas de gordura. Embora um pouco mais caro, o atum de albacora fresco também faça uma escolha saudável com 111 calorias, 25 gramas de proteína e menos de 1 grama de gordura por porção cozida de 3 onças.

O atum é, no entanto, uma fonte de mercúrio. Uma porção de 3 onças de atum de pedaços leves tem 10 microgramas de mercúrio, e a mesma disposição de tamanho médio de atum avellado ou amarelado tem de 30 a 35 microgramas.

Perigos de muito mercúrio de atum

O mercúrio é um metal venenoso que pode ter graves consequências para a saúde, como lesões no cérebro, coração, rins e pulmões. É especialmente prejudicial para crianças e mulheres grávidas porque pode afetar o desenvolvimento da criança e o crescimento do feto. Os adultos podem consumir com segurança 21 microgramas de mercúrio por dia, de acordo com a Agência de Proteção Ambiental. As crianças devem ser alimentadas ainda menos. De acordo com o Conselho de Defesa dos Recursos Naturais, a poluição atmosférica das fábricas de queima de carvão é a principal causa de mercúrio no meio ambiente. A precipitação transfere o poluente de mercúrio para a água onde é absorvido pelo peixe. Peixes maiores como o atum tendem a ter maiores concentrações de mercúrio porque o obtêm não só da água, mas do peixe que comem.

Quanto o atum é seguro?

Você não precisa evitar completamente o atum, mas você não deve comer todos os dias. O tipo de atum que você escolhe também determina o valor que é seguro para comer. As crianças com menos de 6 anos de idade devem ser alimentadas com mais de 3 onças de atum branco ou fresco por mês e as crianças de 6 a 12 anos não são mais de quatro porções de 4 onças por mês. Mulheres, grávidas ou não, podem ter até 18 onças de atum branco ou fresco por mês, e homens até 24 onças.

Por ter menos mercúrio, você pode comer mais atum leve enlatado.Crianças de 6 e mais jovens podem ter até 9 onças de atum leve enlatado por mês. Crianças e adultos mais velhos podem ter até 24 onças - ou um porção de 3 onças por semana - de atum leve enlatado.

Servindo atum saudável e peixe com menor mercúrio

Se você está comprando atum enlatado, selecione atum embalado em água para cortar calorias. Se você está fazendo uma salada de atum, use pequenas quantidades de maionese e adicione muitos vegetais, como o aipo em cubos, pimentas e cenouras. Além disso, considere substituir maionese com iogurte sem gordura. Atire a salada de atum restante ou abra a lata de atum após 24 horas.

Para o atum fresco, selecione o peixe que não tenha descoloração ou forte odor e cozinhe no prazo de um dia da compra. Afague o seu atum fresco antes de cozinhar, depois grelhe, frite a panela ou aplique até o seu agrado, geralmente cerca de 2 minutos por lado.

Além disso, para obter suas necessidades semanais de frutos do mar para uma boa saúde, misture-o. Inclua diferentes tipos de peixes na sua dieta com menos mercúrio, mas são boas fontes de omega-3, como o salmão, as anchovas e as sardinhas. Também incluem outros tipos de frutos do mar ou peixes, como camarão, vieiras, tilápias e arinca.