Pode um Sprinter Run a 5K?

Sprinting toda uma corrida de 5K provavelmente não é possível, mas um velocista pode ser treinado para executar um 5K com pouca dificuldade. Como uma das corridas a distância mais curtas, 5Ks não requerem seis meses de treinamento difícil. Enfatizar suas fibras musculares de longa distância enquanto mantém algumas das suas fibras musculares de corrida é uma maneira eficaz de preparar uma raça de 5K. Intervalos, corridas de tempo e pausas de caminhada podem ajudá-lo a transição do corredor para o corredor de longa distância.

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Fibras musculares de Fast-Twitch e Slow-Twitch

Os músculos esqueléticos são compostos de fibras de contração rápida e lenta. As fibras de contração rápida são usadas para movimentos bruscos ou de alta intensidade, como saltar ou correr. Essas fibras não usam oxigênio para produzir energia e cansaço rapidamente. As fibras de contração lenta contêm mais vasos sanguíneos e possuem grande suprimento de oxigênio para produzir combustível. Você usa essas fibras ao correr sobre distâncias de intensidade moderada e baixa. A maioria dos músculos tem uma mistura de cada tipo, dependendo de como você geralmente os usa. Se você é um velocista, você provavelmente treinará seus músculos para utilizar as fibras de contração rápida com mais freqüência. Como resultado, você precisa enfatizar as fibras musculares mais lentas para completar uma distância de 5K.

Métodos de treinamento

Para incentivar o crescimento muscular de contração prolongada sem sacrificar muita velocidade, você pode combinar corridas de distância com exercícios de distância média, como executar intervalos de 400 metros. Hal Higdon, autor de "Marathon: The Ultimate Training Guide", sugere que os corredores de nível intermediário agendam um dia de treinamento de intervalo de 400 metros na semana. Em uma semana de sete dias, experimente executar três milhas em dois dias da semana, a um ritmo baixo a moderado. Coloque um treino de 400 metros no dia entre as corridas de três milhas. Higdon sugere começar com cinco sprints de 400 metros na primeira semana. Adicione outra corrida de três milhas no sábado e tente uma corrida de cinco milhas no domingo. Dê-se dois dias de folga durante a semana para descansar.

Tempo Runs

Tempo runs são outra maneira de construir seus músculos de longa distância enquanto mantém fibras de contração rápida. Durante uma corrida de tempo, você mistura seu ritmo. Por exemplo, você pode correr por cinco minutos, pegar o ritmo por 200 metros, correr novamente e depois correr até 100 jardas. Higdon recomenda apontar o tempo em vez da distância. Adicione um tempo de 35 minutos para sua programação de treino, substituindo o treino de sprint de 400 metros a cada duas semanas. Você pode aumentar o tempo do tempo enquanto você progride.

Walk Breaks

Tomando pausas durante o treinamento, e mesmo durante a corrida, é recomendado por Jeff Galloway, autor de "Run Injury Free". Alternar correndo e caminhar desde o início do treinamento aumenta sua recuperação sem perder ganhos de resistência. O passeio ajuda seus músculos a permanecerem em um estado aeróbico, o que significa que eles têm oxigênio suficiente para o combustível.Sprinting usa processos anaeróbicos, ou sem oxigênio, para criar energia e é menos eficiente. Ficar em um estado aeróbio reduz a fadiga muscular e evita o acúmulo de ácido lático, permitindo que você corra mais facilmente por longas distâncias.