Você pode ser Buff de apenas fazer Push-Ups e Pull-Ups?
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"Buff" pode significar coisas diferentes para pessoas diferentes, mas geralmente conhece um olhar tenso e cincelado que é musculoso, sem necessariamente ser bulgy. Push-ups e pull-ups juntos cobrem um pouco do núcleo e do corpo superior imobiliário e irá levá-lo longe em direção a esse olhar de Deus grego. Cada um ativa grupos musculares no pescoço, peito, ombros, braços, costas e até certo ponto, os músculos abdominais.
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No entanto, limitar-se a flexões e pull-ups negligencia as pernas e os glúteos, e provavelmente não está dando o abs devido. Além disso, enquanto esses dois exercícios cobrem dois dos três planos de movimento - de frente para trás e de lado a lado - você deve prestar atenção ao plano transversal, o que significa exercícios rotativos, como a lunge rotacional. Bottom line: faça push-ups e pull-ups para o conteúdo do seu coração, mas economize um pouco de espaço no treino para o resto do seu corpo.
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A Weighty Matter
Se o seu objetivo é construir músculos, flexões e pull-ups, definitivamente adicionarão ao seu massa muscular se você fizer o suficiente deles. Mas vale a pena ter em mente que o treinamento de resistência com pesos pesados que o levam a uma insuficiência muscular temporária após seis a oito repetições provavelmente criarão músculo mais rápido. Em certo ponto, no entanto, você mata a menos que você adicione peso. Com exercícios de peso corporal como flexões e pull-ups, você pode adicionar peso vestindo um colete de peso ou pesos de tornozelo, mas você ainda está mais ou menos atado ao que você pesa. Isso significa construir músculos, você precisará empilhar nos representantes.
Você pode ter ouvido dizer que fazer números maiores de repetições constrói resistência, mas não força, e de fato pode reduzir a massa muscular. No entanto, essa crença generalizada é cada vez mais questionada. Uma série de estudos, incluindo um no Journal of Applied Physiology, de setembro de 2008, descobriram que fazer repetições mais altas realmente aumenta significativamente o tamanho e a força do músculo, além de aumentar a resistência.
A falha é o sucesso
Para tirar o máximo proveito de qualquer exercício de resistência, você precisa fazer tantos repetições quanto for necessário para atingir a fadiga muscular temporária. Esse é o sinal de que você infligiu um pouco de dano, um tipo tão bom de danos, do tipo que o seu corpo responde ao cultivar fibras musculares para reparar as pequenas lágrimas e lesões que o exercício causou. Para exercícios de peso corporal, o Conselho Americano de Exercício sugere uma gama de 10 a 15 repetições, mas se você estiver olhando para ser serio buff que é apenas para iniciantes.
Você pode tentar trabalhar até dois ou quatro conjuntos de 20 ou mais representantes cada um de flexões e pull-ups.Com exercícios de peso corporal, você também pode pensar fora da caixa de rep / set tradicional. Por exemplo, tente exercitar-se por tempo em vez de contar com representantes. Ou, tente a abordagem "escada": comece com um conjunto de dois repetições, descanse brevemente, então faça quatro. Prossiga duplicando o número de representantes até chegar ao seu máximo.
Rounding It Out
No final do dia, ninguém realmente quer ser apenas parcialmente Para os principais benefícios para a saúde, os Institutos Nacionais de Saúde recomendam pelo menos 150 minutos de atividade cardiovascular de intensidade moderada, ou 75 minutos de atividade de alta intensidade, a cada semana. Então acerte a esteira, pegue as escadas ou comece a correr. Tudo o que está acontecendo com seus músculos, se você tem muito excesso de peso, tentar lidar com isso sozinho, sozinho, está fazendo um longo caminho. Você pode ter um tronco incrivelmente esculpido, mas se estiver usando um terno gordo, ninguém saberá. Portanto, pode ser apropriado dar a devida diligência à dieta. Para perder uma fração de gordura, você precisa queimar 3500 calorias. Cortar a ingestão de alimentos em 500 a 1 000 calorias por dia prepara-se para perder uma a duas libras por semana, uma taxa que os Institutos Nacionais de Saúde recomendam como saudáveis. Leia mais: Quais são os benefícios dos Push-Ups?"Buff" e Body Fat
