Você pode ganhar 20 libras de músculo em três meses?

É possível ganhar 20 libras de músculo em três meses, mas requer planejamento e nutrição meticuloso. Na verdade, o homem forte Jonathan Lawson conseguiu ganhar 20 quilos de músculo e perder gordura corporal ao mesmo tempo em apenas 10 semanas. Não só é possível, mas você pode fazê-lo sem o uso de esteróides ou suplementos. Você estará trabalhando duro na sala de força e comendo uma dieta limpa.

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Passo 1

Execute três exercícios de corpo inteiro por semana, com foco nos movimentos de massa compostos para cada grupo muscular. Por exemplo, treine de segunda a quarta e sexta-feira. Use prensas de bancada para o peito, lat pulldowns para a parte de trás, fileiras verticais para os ombros, declinam prensas de banco de aperto próximo para tríceps, cachos de barra para bíceps e agachamentos e deadlifts para as pernas.

Passo 2

Siga cada movimento composto com um ou dois conjuntos de exercícios de contração para esse grupo muscular. Por exemplo, depois de um conjunto pesado ou dois de prensas de bancada, faça um ou dois conjuntos de dumbbell voa. Use cachos de concentração para bíceps, propinas para tríceps, levantamentos laterais para ombros, pulldowns de latão para baixo, extensões de perna para quadríceps e cachos de perna para isquiotibiais.

Passo 3

Complete 9 a 12 repetições em cada exercício. De acordo com os colaboradores da revista Ironman Lawson e Steve Holman, esta é a gama de hipertrofia ou crescimento muscular. Reps mais baixos e superiores enfatizam os componentes musculares de força e resistência, respectivamente. A faixa média, de nove a 12 metros, mostrou induzir hipertrofia muscular.

Passo 4

Pare cada exercício no ponto de falha positiva. Isso significa continuar até que você não possa mais realizar outra repetição controlada. Treine progressivamente aumentando o peso sempre que você atingir a faixa superior, 12 repetições, das repetições prescritas. Por exemplo, se você pode completar 12 repetições com 135 libras em prensas de bancada, aumente o peso em 10 libras para o próximo conjunto. A progressão é um dos pilares do treinamento de força e força os músculos a se adaptarem continuamente a novos estresses, aumentando cada vez mais.

Passo 5

Beba uma agitação de proteína pós-treino, incluindo 50 g de proteína de soro de leite, 100 a 200 g de carboidratos, como sumo de fruta e 30 g de gorduras saudáveis, como óleo de semente de linho ou triglicerídeos de cadeia média. O "Muscle Nerd" Jeff Anderson recomenda essa relação em seu e-book "Optimum Anabolics". Essa vibração fornece nutrientes muito necessários para o crescimento muscular e a recuperação.

Passo 6

Coma cinco a oito pequenas refeições ao longo do dia, com pelo menos 20 a 30 g de proteína em cada uma. Além disso, tenha uma dose de carboidratos com baixo índice de glicemia, como aveia, arroz integral, batata-doce, pão integral ou macarrão ou frutas frescas.Cada refeição também deve conter uma dose de gorduras saudáveis, como óleo de semente de linho, abacate, manteiga de amendoim, azeite, nozes e sementes ou gemas de ovos.