Você pode simular crunches de cabo com halteres?

Os crunches de cabo são seguros e eficazes, tornando-os um exercício principal na academia. A vantagem de usar cabos é que eles estão constantemente fornecendo tensão, porque eles podem puxar direções diferentes que pesam pesos livres, que só podem puxar para baixo. Os cabos também permitem que você adicione peso com segurança ao seu exercício. Como o cabo está fixo ao longo de um determinado caminho, é menos previsível do que um peso livre.

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Se você não tem acesso a uma máquina de cabo, no entanto, você ainda pode colher os benefícios do corte de cabo usando um par de halteres. Com a forma adequada, você pode recriar a resistência constante em seus abdominais que uma máquina de cabo oferece um treino de ab tão desafiador.

Como fazê-lo

Passo 1

Deite de costas para um banco e um haltere em cada mão. Use uma superfície levantada, como um banco, porque seus braços precisarão ir mais baixos do que o resto do corpo.

Passo 2

Levante as pernas para cima, com os joelhos dobrados, de modo que suas coxas sejam perpendiculares ao chão e seus joelhos sejam dobrados em um ângulo de 90 graus.

Passo 3

Alcance seus braços sobre sua cabeça para que seu bíceps esteja próximo aos seus ouvidos. Permita que seus cotovelos dobrem ligeiramente para que o haltere esteja abaixo do banco.

Passo 4

Execute uma crise desta posição, enrolando a cabeça, os ombros e o pescoço fora do banco e rolando para os joelhos. Enrole até sua cabeça e as costas estão fora do banco. À medida que você enrolar, mantenha seus braços na mesma posição de cima como o terceiro passo. Eles devem se mover em sincronia com sua cabeça, pescoço e corpo durante este exercício.

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Quantos Reps e Conjuntos?

Comece com pelo menos dez repetições para garantir que você esteja recebendo repetições suficientes para aprender o movimento. Dois ou três conjuntos são suficientes, especialmente se você é novo neste exercício. Um estudo abrangente do Journal of Strength and Conditioning revelou que a realização de dois ou três conjuntos de exercícios é muito melhor do que um conjunto, mas em torno do mesmo que executar quatro a seis conjuntos. Em outras palavras, dois a três conjuntos fornecerão muitos benefícios, mas fazer mais do que isso não proporcionará muito mais benefício. Fique em dois a três conjuntos e, se seus resultados começarem a diminuir gradualmente, adicione um conjunto por vez.

Quanto Peso?

Aponte para um peso que você pode fazer três séries de 10 repetições com. Não há nada particularmente especial sobre esse número; Isso significa simplesmente que você está usando o peso suficiente para que o exercício seja desafiador, mas o peso é suficientemente leve para se concentrar na forma. Ao longo do tempo, você pode diminuir o peso se quiser fazer mais conjuntos e repetições ou aumentar o peso para tornar o exercício mais desafiador.

Avisos

• Durante este exercício, seus ombros estarão em uma posição muito estendida enquanto estiver segurando o peso. Quando seus ombros são estendidos, torna-os mais vulneráveis ​​a lesões, de acordo com [o instituto de pesquisa ortopédica da Universidade de New South Whales] (// www. Ori. Org. Au / shoulder / normal. Html). Portanto, se você tiver uma lesão no ombro, use peso mais leve ou nenhum peso. Crunches também podem ser prejudiciais para a parte inferior das costas, então, se você tiver problemas na parte inferior das costas, você pode querer evitar esse exercício.