Cardio 101: Como começar a nadar

Digamos que você decida nadar. Na luz do amanhecer, armado com novas óculos e um boné, você bateu na piscina. Imagens de Michael Phelps e Dara Torres atravessaram sua cabeça. Mas antes de terminar a primeira volta, dificilmente pode respirar.

Vídeo do dia

Não suar. "A natação leva mais tempo para se adaptar ao que qualquer outro esporte", diz Gerry Rodrigues, um instrutor de natação com base em Los Angeles, que treinou há 30 anos. Mesmo se você é um corredor de maratona ou tenha registrado horas no escalador, você precisa se acostumar ao novo padrão de respiração que a natação requer, bem como a ingravidez que causa a atividade.

"Estamos acostumados a mover nossos corpos em terra", diz Rodrigues, "Mas temos muita prática em mover-se na água. Assim, a curva de aprendizado aumenta. "

A boa notícia? A natação vale o esforço. Este exercício de corpo inteiro melhora tanto a sua aptidão cardiovascular quanto a sua força muscular - tudo, sem causar choque de impacto para o seu corpo. (Onde os corredores feridos vão? A piscina!) E se você nadar regularmente, você verá o progresso dentro de um mês. "Comece a fazer um bloco de 10 banhos ao longo de três semanas e você ficará surpreso com a extraordinária habilidade do corpo de se adaptar", diz Rodrigues.

Aqui estão os passos essenciais para iniciar um programa de natação.

A natação leva mais tempo para se adaptar do que qualquer outro esporte. Estamos acostumados a mover nossos corpos em terra, mas temos muita prática em mover-se na água.

Gerry Rodrigues, instrutor de natação com base em Los Angeles com 30 anos de experiência de treinamento.

First Strokes

Claro, você poderia simplesmente pular na piscina e ir para ele. Mas a natação é uma habilidade especializada, onde a boa forma pode fazer um mundo de diferença. A sua melhor opção é trabalhar com um instrutor se seu golpe se sentir enferrujado (e as lições são essenciais se você nunca aprendeu a nadar). Seu pool local provavelmente oferecerá opções para grupos adultos ou particulares. Encontre um programa perto de você através do U. S. Masters Swimming (www. Usms. Org), um grupo nacional que oferece exercícios e clínicas organizadas para qualquer pessoa com 18 anos ou mais.

Se você decidir ir solo, comece com o golpe de estilo livre (aquele que parece um rastreamento frontal). Nade durante o tempo que puder, então descanse o tempo que precisar. Repita durante um mínimo de 20 minutos. Todo mundo é diferente, diz Rodrigues, então não se desanime se o cara na próxima pista estiver começando as voltas duas vezes por vez, e você fica sem saída depois de 30 segundos. Descansar. Repetir. A resistência virá.

Ferramentas de pool podem ajudá-lo a desenvolver resistência e melhorar sua forma. Kickboards deixa sua parte superior do corpo descansando enquanto você trabalha suas pernas. Puxar-bóias (um dispositivo de espuma em forma de figura 8 que você coloca entre as pernas, acima dos joelhos) suporta a parte inferior do corpo para que você possa se concentrar em seu acidente vascular cerebral.

A ferramenta de ensino favorita de Rodrigues é o snorkel de natação - que é como um snorkel regular, exceto que o tubo fica na frente do seu rosto, em vez de ser montado ao lado. O dispositivo permite que você respire continuamente enquanto mantém seu corpo na melhor posição de natação possível. "Uma vez que você gira sua cabeça para respirar, é mais difícil ficar alinhado", diz Rodrigues. "Snorkels permitem que você experimente o que é sentir uma mecânica adequada sem ter que se preocupar com sua respiração. Isso torna mais fácil para você se replicar por conta própria mais tarde. "

Forma importa

Ao nadar, você quer sua cabeça, quadris e pés para formar uma linha longa. Se o meio afunda ou os pés baixem, você aumenta o arrasto, o que o desacelera e desperdiça energia. Tente empurrar sua cabeça para baixo um pouco se seus pés estiverem arrastando, ou faça o trabalho principal quando em terra se sua seção média estiver caindo.

"Descontraído" é a palavra rápida de quase todos os treinadores em todos os esportes por uma boa razão - mantém a tensão desnecessária da energia zapping que você pode usar para o exercício. Mas para nadar, Rodrigues modifica a frase para "relaxar atleticamente. "" Deve haver uma tensão no seu corpo para mantê-lo alinhado ", diz ele.

Ao nadar, alonge o corpo com cada golpe. Mantenha o braço em linha ou ligeiramente dentro do ombro em cada golpe. Quando a mão e o braço entram e se movem através da água, não devem atravessar a linha média do seu corpo. Mesmo os nadadores de nível de elite trabalham freqüentemente na técnica, então dê tempo.

Making Progress

A consistência é a chave para aprender qualquer coisa, então entre em 10 sessões de natação fácil e constante durante um período de três semanas e você sentirá seu corpo se adaptar à atividade. Após essas 10 sessões, você estará pronto para enfrentar um treino.

Os exercícios de natação geralmente consistem em um aquecimento, então blocos de distância a vários passos com o resto entre eles. Fazer voltas mais rápidas aumenta sua aptidão e resistência cardiovascular.

As piscinas geralmente são de 25 ou 50 metros (ou metros) de comprimento. Uma volta está fora e de volta, um comprimento é uma direção. Então, um 100 significa que você mata duas voltas em uma piscina de 25 metros ou uma em uma piscina de 50 metros.

Existem infinitas variações de treino, mas Rodrigues recomenda a seguinte rotina para iniciantes:

• Aquecimento: nadar fácil por 10 minutos. Então, mergulhe um ou dois comprimentos mais difíceis, descanse por 10 a 15 segundos (a maioria das piscinas tem grandes relógios nas duas extremidades). Repita por 10 minutos.

• Intervalos: 100 x 15 com 20 segundos de descanso em 8 esforços fora de 10. Tradução: Swim 100 metros / yard (que são duas voltas) continuamente a uma velocidade que se sente difícil, mas gerenciável. Descanse por 20 segundos. Repita 15 vezes.

Aponte para manter três nadadeiras por semana, mas não desça abaixo de dois se quiser avançar.

Erro comum

A parte superior do corpo é o motor na natação, mas não ignore as nuances da técnica do corpo inferior. "O maior erro que os novos nadadores fazem é que eles chutam demais", diz Rodrigues. O chute oferece pouca propulsão, mas sugere enormes quantidades de energia e envia sua freqüência cardíaca disparando porque você está movendo grandes grupos musculares como os quads.Você quer chutar apenas o suficiente para manter as pernas erguidas. Um toque suave e suave deve fazer o truque.

Essential Gear

A posse do prêmio de um nadador é sua óculos. Você quer um conjunto de lentes claras para natação coberta e matizadas para o exterior. Um punho ajustável proporcionará um ajuste melhor. As melhores opções para a maioria dos nadadores são entre US $ 10 e US $ 20. "Geralmente, os mais caros não são muito melhores", diz Rodrigues. "Mas se você gastar menos de 10 dólares, é provável que você arrisque a qualidade. "

Se você precisa de uma tampa para manter seus bloqueios sob controle, vá com uma versão em silício. Ele irá executá-lo entre US $ 8 e US $ 20 e durar muito mais do que o látex.

Colocando com ele

Rodrigues incentiva seus nadadores a estabelecer metas a cada 10 semanas. Inscrever-se para um banho de água aberto ou um triatlo de distância de corrida pode dar-lhe um objetivo a longo prazo para se esforçar depois. E juntar-se a um clube de natação pode transformar exercícios em eventos sociais, além de fornecer motivação ao cercá-lo com pessoas que ajudarão a mantê-lo responsável.

Afinal, se você sabe que um amigo estará esperando por você em uma corrida, é mais provável que você coloque o trabalho para chegar à linha inicial.