Exercício de dumbbell composto

Neste mundo moderno, multitarefa e de alto ritmo, é natural que você também queira encontrar uma maneira de executar várias tarefas sua rotina de exercícios. Os exercícios combinados de halteres combinam vários movimentos de halteres em um exercício fluido que funciona em múltiplos grupos musculares. Exercícios como um haltere limpo e pressione trabalhar toda a parte superior do corpo. Para atingir seu corpo inteiro em um único exercício, experimente um exercício de dumbbell de salto a agachamento. Para ver os resultados, você precisa exercer consistentemente. Dirija-se por pelo menos dois a três dias por semana de treinamento de força, certificando-se de programar um dia inteiro entre as sessões para permitir que seus músculos descansem.

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Lunge, Curl e Pressione

Passo 1

Pratique o exercício de lunge, curl e pressionar para fortalecer seus glúteos, quadríceps, bezerros, bíceps, ombros e peito. Para começar, fique com os pés distanciados do quadril, segurando um haltere em cada mão.

Passo 2

Avance com o pé direito e abaixe o joelho esquerdo até quase tocar o chão. O joelho direito deve alinhar diretamente sobre o tornozelo direito. Ao entrar em uma lunge, enrolle os halteres na frente de seus ombros, engajando seus músculos do bíceps.

Passo 3

Pressione ambos os dumbbells no céu, usando os músculos do ombro e do tórax superior. Coloque o pé direito no chão e use a força da perna e abdominal para empurrar-se de volta à posição de pé.

Passo 4

Repita a sequência na sua perna esquerda para uma repetição completa. Execute tantos exercícios de lunge, curl e pressionar como você pode em 30 segundos. Se seus músculos não estão cansados ​​até o final do intervalo, tente aumentar a quantidade de peso que está usando. Execute três conjuntos desse exercício, fazendo uma pausa para um descanso entre cada conjunto.

Dumbbell Clean e pressione

Passo 1

Execute um dumbbell limpo e pressione para engatar todo o seu corpo, incluindo seus abdominais, braços e baúle. Para começar, coloque um haltere no chão aos seus pés.

Passo 2

Dobre os joelhos e abaixe-se para agarrar o haltere com uma das mãos e levanta o haltere na frente do ombro. Lembre-se de manter os joelhos ligeiramente dobrados quando você pega o dumbbell para se proteger de esticar a parte inferior das costas.

Passo 3

Pressione o haltere em direção ao céu, estendendo completamente o braço. Segure para uma contagem antes de baixar o haltere de volta para o chão. Pegue o haltere com a mão oposta e repita o exercício no lado oposto. Isso conta como um representante completo.

Passo 4

Execute o máximo possível de repetições de limpeza e pressão em um intervalo de 30 segundos. Se seus músculos não estiverem cansados ​​no final de 30 segundos, aumente a quantidade de peso que você está usando. Faça uma pausa após cada conjunto, executando três conjuntos no total.

Dumbbell Jump-to-Squat Thrust

Passo 1

Fortalecer todo o seu corpo com o exercício de dumbbell de salto a agachamento. Para começar, levante-se alto com os pés distanciados do quadril, segurando um haltere em cada mão.

Passo 2

Dobre seus joelhos de 6 polegadas para se preparar e pular no ar de forma explosiva. Aterre em posição de agachamento com os joelhos dobrados.

Passo 3

Incline-se e coloque os halteres no chão e pula ou volta para uma posição de elevação elevada, segurando os dumbbells para obter suporte. Para uma queima extra opcional, tente executar um pushup aqui. Salte ou pise os pés para as mãos e volte para uma posição parada. Isso conta como um representante completo.

Etapa 4

Execute tantos repetições quanto possível em um intervalo de 30 segundos. Se seus músculos não estiverem cansados ​​no final de 30 segundos, tente segurar dumbbells mais pesados ​​para aumentar a resistência. Descanse entre conjuntos, trabalhando até três conjuntos.

Dicas

• Sempre comece cada treino com cinco a 10 minutos de atividade aeróbica leve para aquecer seus músculos, mesmo quando você é treinador de força. Os músculos "quentes" são menos propensos a rasgar ou sustentar lesões. Quando você terminar seu treino, dê tempo ao seu corpo para esfriar com cinco minutos de atividade leve e termine com alguns trechos de corpo inteiro.

Avisos

• Sempre consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.