Diariamente CrossFit exercícios para mulheres

Melhore o seu físico geral e bem-estar físico com um regime de treino dinâmico e de alta intensidade, como CrossFit. De acordo com um estudo de 2013 publicado pela U. S. National Library of Medicine, o treinamento vigoroso oferecido pelos exercícios baseados em CrossFit melhora a composição corporal total e o nível físico, não apenas para homens, mas também para mulheres. Incorporar exercícios diários CrossFit em seus exercícios em casa ou em uma academia CrossFit credenciada.

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CrossFit Definido

O regime de fitness CrossFIt, é definido pelo seu desenvolvedor, o treinador Greg Glassman, como um programa que otimiza sua aptidão através do ensino e utilização de "funcionalidades variadas movimentos realizados com uma intensidade relativamente alta ", observa CrossFit. com. Os movimentos variáveis ​​combinados com repetições de exercícios rápidos são um elemento importante neste tipo de programa de treino. A diversidade oferecida em um treino CrossFit não pode ser simplificada como um tipo de exercício e também envolve variabilidade no tempo para cada treino total do dia, ou WOD, que está completo.

Movimento funcional

Condicionamento metabólico, movimentos de ginástica e levantamento de peso de estilo olímpico ocorrem nos exercícios CrossFit. Mestre os movimentos fundamentais e, em seguida, inclua o peso para otimizar seu tônus ​​muscular e condicionamento cardiovascular. Os movimentos funcionais comuns com o peso incluem variações do agachamento usando uma sobrecarga de barra ou em uma posição de espera dianteira; a energia limpa em uma ombreira, pressione ou pressione; o arrebato; e balanços kettlebell. Por segurança, trabalhe com um treinador certificado CrossFit de nível 1 para entender metodologia, técnicas e sequências de treino e antes de incluir movimentos ponderados em casa.

Um grande bônus do exercício CrossFit é que você não precisa necessariamente de equipamentos para obter um treino intenso a cada dia. Os movimentos fundamentais, feitos com a forma correta, são um componente chave do programa e simplesmente exigem que você use seu peso corporal para resistência. Os movimentos da Fundação incluem agachamentos de ar; flexões; burpees; sprints ou corridas de 400 metros; e abdominais.

Timing, Rounds e Repetitions

Os termos comuns usados ​​para significar a variabilidade do tempo real de treino e as repetições podem incluir AMRAP, ou tantas rodadas / repetições quanto possível; Tabata, que é um método de intervalo de 20 segundos de um movimento para 10 segundos de repouso - para oito rodadas - totalizando quatro minutos; ou um conjunto específico de exercícios feitos em um conjunto específico de rodadas pelo melhor momento. Os movimentos de exercícios cronometrados encorajam você a acelerar seu ritmo no treino para obter o maior benefício cardiovascular em um curto período de tempo. Definir um limite de tempo para cada exercício completo aumenta o desafio de completar todos os movimentos.

CrossFit Exercise Option 1

Em cinco rodadas, envolva os seguintes exercícios para o melhor tempo: execute 200 metros; agachar 10 vezes sem peso ou agachamento de ar; e complete 10 flexões. O trabalho total que você realizará é de 1000 metros de corrida, 50 agachamentos e 50 flexões. Faça um agachamento de ar adequado, começando em posição parada com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril. Abaixe seu corpo, evitando que os joelhos se desabrochem para dentro enquanto o seu fundo empurra para o chão. Com os abdominais apertados, mantenha um tronco ereto e, se necessário, levante as mãos para o céu para evitar que seu peito se ajeite de joelhos. Uma vez que suas coxas são paralelas ou próximas a paralelo ao chão, empurre para cima através de seus calcanhares e volte para a posição de pé.

CrossFit Exercise Option 2

Em tantas rodadas quanto possível com um limite de tempo de 20 minutos, complete 25 abdominais, 20 caminhadas, cinco pull-ups e uma corrida de 400 metros. Para um desafio adicional na lunge, inclua o peso sob a forma de um haltere ou kettlebell. Em CrossFit, os padrões de força básica são definidos para versos femininos, notas CrossFit. com. Como um iniciante realizando uma jogada ponderada, é melhor usar um peso gerenciável, começando com força baixa para construir com segurança. Um treinador CrossFit treinado ou gráficos postados no CrossFit. com pode ajudar a definir o peso certo para você. O peso "prescrito" é o padrão para uma fêmea intermediária bem-condicionada, enquanto o termo "escalado" refere-se a um peso inferior ao valor prescrito, mas o que você pode usar para completar o treino.

CrossFit Exercise Option 3

Usando os intervalos Tabata, complete quatro minutos de agachamento, quatro minutos de flexões e quatro minutos de toes-to-bar do chão. O movimento de toes-to-bar do chão envolve deitado de forma lisa nas costas com as pernas retas e os braços estendidos acima da cabeça, agarrando uma barra pesada de 35 libras para manter a estabilidade e evitar que a parte superior do corpo venha do chão. A barra não se destina a ser levantada, mas sim ajuda a manter a forma. Traga os pés para a barra, mantendo uma parte traseira plana no chão, mas trazendo o fundo do chão uma vez que suas pernas endireitadas alcançam a barra, permitindo assim que seus dedos toquem. Retorne à posição inicial e repita para as repetições máximas durante o intervalo Tabata.