Requisitos nutricionais diários para adolescentes

Nem todos os adolescentes podem ter os mesmos requisitos nutricionais. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos fornece faixas etárias para basear os requisitos nutricionais adolescentes. Os adolescentes podem pertencer a uma das três faixas etárias: a faixa etária de 9 a 13 anos, a faixa etária de 14 a 18 anos ou a faixa etária de 19 a 30 anos. Como resultado, um garoto de 13 anos ou 19 anos pode ter requisitos nutricionais muito diferentes do que seus pares que caem na faixa etária de 14 a 18 anos. As necessidades nutricionais também podem variar de acordo com o gênero.

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Calorias

Durante a adolescência, o corpo precisa de mais calorias do que em qualquer outro momento da vida, de acordo com a Academia Americana de Pediatria. Embora as necessidades específicas de calorias variem, a AAP sugere que o adolescente médio consiga cerca de 2, 800 calorias por dia e a adolescente média recebe cerca de 2, 200 calorias por dia. Estas calorias devem provir de alimentos ricos em nutrientes, incluindo grãos, frutas, vegetais, proteínas e produtos lácteos. Os adolescentes devem limitar a quantidade de gordura, especialmente a gordura saturada e trans, e o açúcar que eles comem.

Grãos

Os produtos de grãos são uma boa fonte de fibra dietética, vitaminas B, ferro, magnésio e selênio. As recomendações diárias de grãos para adolescentes são baseadas em equivalentes de onça. Um equivalente de onça pode incluir uma dose de 1/2 xícara de arroz ou macarrão cozido, 1 xícara de cereal ou uma fatia de pão. As garotas de 13 anos de idade devem receber 5 oz. de grãos por dia, e as meninas que têm entre 14 e 19 anos de idade devem receber 6 oz. equivalentes de grãos por dia. Meninos de 13 anos de idade devem ter 6 oz. de grão por dia, e meninos entre as idades de 14 e 19 anos devem receber 9 oz. equivalentes de grãos por dia. Todos os adolescentes devem procurar obter pelo menos metade dos grãos de produtos de grãos inteiros.

Frutas

Os frutos fornecem inúmeras vitaminas e minerais, incluindo nutrientes que muitos adolescentes não adquirem o suficiente, como fibra, vitamina C, folato e potássio, de acordo com o USDA. Adolescentes entre 13 e 18 anos de idade devem receber 1 ½ xícaras de fruta por dia, e as fêmeas de 19 anos devem receber 2 xícaras de fruta por dia. Adolescentes de 13 anos de idade devem receber 1 ½ xícara de fruta, mas todos os outros meninos adolescentes devem receber 2 xícaras de fruta por dia. Um copo de fruta pode consistir em 1 xícara de suco de fruta, uma meia xícara de frutas secas ou 1 xícara de fruta crua ou cozida.

Legumes

Os vegetais também contêm inúmeras vitaminas e minerais sem fornecer calorias desnecessárias, sódio ou gorduras. Os vegetais também são uma boa fonte de fibra dietética. As adolescentes de 13 anos de idade devem receber 2 porções de vegetais, e adolescentes do sexo feminino com mais de 13 anos devem receber 2 ½ xícaras de vegetais por dia.Adolescentes de 13 anos de idade devem receber 2 ½ porções de legumes, e adolescentes com mais de 13 anos devem receber 3 xícaras de vegetais por dia. Uma porção de legumes pode ser uma xícara de suco de vegetais, 1 xícara de legumes crus ou cozidos ou 2 xícaras de folhas de folhas verdes cruas.

Proteína

Os adolescentes necessitam de proteínas para um crescimento e desenvolvimento adequados, pois a proteína é um elemento constitutivo dos músculos, ossos, pele, sangue, hormônios e enzimas. Todas as adolescentes devem receber 5 oz. equivalentes de proteína por dia. Adolescentes com 13 anos também devem ter 5 oz. de proteína por dia, e adolescentes com mais de 13 anos de idade devem ter 6 ½ oz. equivalentes. Uma onça equivalente de proteína pode consistir em 1 ovo, 1 colher de sopa. de manteiga de amendoim, meio-oz. porca de nozes ou sementes ou 1 oz. Porção de aves de capoeira, peixe ou carne.

Produtos lácteos

Uma vez que a massa óssea é construída durante a adolescência, a ingestão diária durante a adolescência é especialmente importante. Todos os adolescentes, independentemente da idade ou do sexo, devem receber 3 xícaras de lácteo por dia. Um copo de lácteo é igual a 1 ½ oz. de queijo natural, 2 oz. de queijo processado, 1 xícara de iogurte, 1 xícara de leite de soja ou 1 xícara de leite.

Suplementos

A maioria dos adolescentes pode satisfazer as suas necessidades nutricionais através de uma dieta equilibrada e saudável, mas tomar um multivitamínico pode ajudar a garantir que o subsídio alimentar recomendado de cada vitamina e mineral seja cumprido. Os adolescentes tendem a ter a maior dificuldade em obter ferro, cálcio e zinco suficientes, de acordo com a Academia Americana de Pediatria. Fale com o médico do seu filho se você acha que pode beneficiar de um suplemento