Diariamente A fibra de ingestão recomendada

A fibra não é benéfica apenas para a manutenção de movimentos intestinais regulares. A fibra ultrapassa o seu papel de melhorar a regularidade, porque também diminui o seu colesterol, estabiliza o açúcar no sangue e minimiza os problemas com bolsas formadas ao longo do seu trato intestinal, que é conhecido como doença diverticular. Como um benefício adicional, a fibra faz tudo isso com zero calorias. Você precisa de uma certa quantidade de fibra na sua dieta diária. Se você não estiver acostumado com isso, entretanto, adicione mais fibra lentamente para evitar efeitos desagradáveis.

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Recomendações gerais

O Conselho de Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina estabelece requisitos diários para todos os nutrientes, para que você saiba o que precisa consumir. Os homens precisam de 30 a 38 gramas de fibra diariamente para sustentar um corpo saudável, de acordo com a Food and Nutrition Board. Se você é fêmea, você deve obter 21 a 25 gramas de fibra por dia. Se estiver grávida ou em lactação, esta recomendação aumenta. Nestes casos, você precisará de 28 a 29 gramas de fibra diariamente.

Fazendo a Matemática

As recomendações que a Placa de Alimentos e Nutrição estabeleceram podem ser mais ou menos do que o que você realmente precisa, dependendo da sua ingestão calórica. Você pode calcular seus próprios requisitos de fibra usando uma fórmula rápida. Acompanhe suas calorias por alguns dias para que você tenha uma idéia de quantas calorias você costuma consumir. Para cada 1 000 calorias que você consumir, você deve obter 14 gramas de fibra, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para os americanos de 2010. Como exemplo, se você normalmente consumir 1, 600 calorias, então você precisa de 22. 5 gramas de fibra por dia.

Aumentando sua ingestão

Adicione alguns gramas de fibra por vez enquanto trabalha para atender a sua recomendação de ingestão de fibra. Comece adicionando mais 5 gramas de fibra por dia por algumas semanas, sugere o Programa de Controle do Intestino do Michigan da Universidade de Michigan. Se a fibra extra não o incomodar, adicione mais 5 gramas diariamente após duas semanas. Continue a adicionar fibra diária gradualmente, conforme necessário, até que esteja recebendo o suficiente. Se você aumentar a sua ingestão de fibras com muita rapidez, você pode experimentar gás, inchaço, diarréia ou constipação.

Onde obter fibra

A fibra vem apenas de alimentos à base de plantas, o que significa que comer seios magra e de frango grelhado não lhe dará nenhuma fibra. Comer legumes, frutas, feijões, legumes, grãos inteiros, nozes e sementes, no entanto, adiciona muita fibra à sua dieta. As couves de Bruxelas, quiabo, ervilhas verdes, nabos e batatas doces contêm cerca de 4 a 5 gramas de fibra por meia xícara de porção cozida. Uma pequena pera, maçã ou laranja oferecem aproximadamente 3 gramas de fibra. Feijão preto, lentilhas, feijão marinho ou feijão pinto têm 5 a 6.5 gramas de fibra em meia xícara. A mesma quantidade de feijão tem cerca de 8 gramas. O pão de trigo integral dá-lhe cerca de 1. 5 gramas de fibra por fatia, enquanto os cereais de alta fibra têm até 8 a 12 gramas de fibra por porção. Leia os rótulos de fatos nutricionais para determinar os gramas de fibra por porção nos alimentos que você gosta.