A Dieta do prazo

Quando se trata de perda de peso e revisões físicas, o Dia 1 às vezes começa com uma epifania - um jeans muito apertado, um is-that-me? Olhar no espelho, ou um inocente "você está grávida? "De uma criança pequena. Mas para outras pessoas, a inspiração para mudar pode vir de outro lugar: um prazo.

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Se o seu dia de aproximação rápida vem na forma de um casamento, uma reunião, uma praia de férias, uma corrida ou outra coisa, as dicas adequadas de nutrição e fitness no momento certo podem ser exatamente o que você precisa para chegar onde você quer ir. Dependendo do seu prazo, verifique essas estratégias para obter o seu melhor corpo - apenas no tempo.

1 Ano de Saída: A Revisão

Com esse tempo, você tem a chance de mudar seu corpo do jeito certo. Facilite suas novas rotinas de alimentação e exercício para garantir que você fique com eles, diz Mark Beier, um treinador pessoal certificado pela National Academy of Sports Medicine e proprietário e fundador dos Chicago Fit Clubs.

Comece por incorporar um a dois dias de treinamento de força por semana e complete com dois ou três dias de atividade leve de cardio, que pode ser tão simples quanto uma caminhada fora ou uma bicicleta de 30 a 45 minutos. A cada semana, tente adicionar um pouco mais de velocidade, resistência ou tempo do que a semana anterior.

Para a dieta, comece por olhar o que você bebe, diz David Buer, especialista em fitness da Atlanta e treinador pessoal de celebridades. Os americanos consomem mais de um quarto de suas calorias por fluido, diz Buer, de modo a reduzir ou eliminar o refrigerante, o suco e o café açucarado pode reduzir a ingestão calórica semanal.

Certifique-se de preencher sua dieta com proteínas e gorduras. Buer incentiva a incorporação de proteínas de qualidade magra com cada refeição para ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, acelerar o metabolismo das gorduras, melhorar a recuperação após o treino e aumentar a energia ao longo do dia. Estes são vitais para manter um bom equilíbrio muscular enquanto deixa cair quilos indesejáveis, diz ele. Isso significa feijão, peru, frango, peixe e carne de porco.

Para incluir mais gordura, coma nozes cruas, sem sal, azeite, óleo de cártamo, óleo de girassol e abacate. O peixe também contém gorduras saudáveis, que têm impacto positivo em nosso metabolismo de gordura, energia e função celular global, e até mesmo função cerebral e aparência de cabelo, pele e unhas, diz Buer.

6 meses fora: controle de danos

Então, talvez você tenha um compromisso curto ou seu cruzeiro é apenas meio ano de distância. Ainda há muitas mudanças que você pode fazer para que você esteja pronto.

Se você é novo para se exercitar ou não tem sido regular sobre sua rotina, use treinamento de força para complementar a atividade cardiovascular. Comece com um a dois dias de treinamento de força por semana e faça alguma atividade leve de cardio nos outros dias (pelo menos dois dias por semana).Você deve desafiar-se semanalmente, adicionando mais resistência, velocidade ou tempo para sua caminhada, corrida ou passeio de bicicleta. Escreva seus objetivos em um papel ou placa de apagamento seco e cruze-os quando você os alcançar. Se você caminhou 45 minutos na semana passada, tente incorporar uma jog (10 minutos ou qualquer coisa que você possa manipular) em algum lugar em seu caminho.

Para mantê-lo divertido, defina recompensas em intervalos específicos (todos os meses, digamos), e quando você atingir um objetivo, trate-se de uma massagem, pedicure ou roupas de exercícios novos. Lembre-se de manter suas recompensas livres de calorias para que você fique no caminho certo para seu objetivo final.

Uma vez que você fez algum treinamento de força por algumas semanas, Beier sugere a conversão para uma divisão de corpo inteiro de três dias, parte superior do corpo e parte inferior do corpo, ao mesmo tempo que implementa treinamento de intervalo de alta intensidade. Buer recomenda que dois a três dias incluam treinamento em intervalos - rajadas de 20 a 120 segundos de atividade intensa, seguidas de 20 a 120 segundos de repouso por um período de 5 a 10 minutos. Eventualmente, trabalhe até 20 minutos desse exercício de estilo. Esses tipos de exercícios podem superar seu metabolismo acelerando sua freqüência cardíaca, o que pode queimar essa gordura extra.

Os dias completos podem incluir movimentos como flexões, pull-ups e montanhistas. Os dias do corpo superior devem se concentrar no peito, nos braços, nos ombros, nas costas e nos abdominais - imprensa no peito, prensa lateral, fileiras e trabalho no núcleo. Os dias do corpo inferior visam pernas, quadris e oblíquos com lunges, agachamentos e uma série de outros.

Beier aconselha um treino que consiste em um aquecimento dinâmico, trabalho central (como pranchas, pranchas laterais, pontes), sessão de treinamento de intervalo de alta intensidade que incorpora movimentos de corpo inteiro e cardio. Por exemplo: Mantenha um conjunto de halteres e uma bola Bosu ao lado de uma esteira e faça quatro ou cinco exercícios de força (8-12 repetições por exercício). Em seguida, salte na esteira e faça a velocidade do intervalo, como uma sprint minuto seguida por um descanso de 30 segundos. Em seguida, volte aos exercícios de força.

Sua dieta deve consistir principalmente em frango, peru, peixe, ovos, produtos lácteos, iogurtes gregos com baixo teor de açúcar, juntamente com vegetais verdes de folhas escuras, como feijão verde, brócolis, espinafre e espargos, diz Buer. Ficar com esses tipos, que são ricos em nutrientes, vitaminas, minerais e fibras, ajudará o processo digestivo e equilibrará os níveis de açúcar no sangue. Se você pode controlar os níveis de açúcar, você pode ajudar a controlar a expansão das células de gordura, o que pode levar à perda de peso.

3 Months Out: Fine-Tuning

Enquanto três meses não é muito tempo para uma mudança de corpo, a ingestão nutricional e a rotina de exercícios adequados podem fazer uma diferença significativa, mas você pode precisar aumentar a intensidade. A atividade cardiológica deve ser um grampo (pelo menos três dias por semana) e Beier sugere implementar um programa de quatro dias de força - dois dias de corpo inteiro, um dia de parte inferior do corpo e um dia da parte superior do corpo. Esta quebra permite que os principais grupos musculares (pernas) se envolvam em queima de gordura um dia, o que pode melhorar a composição corporal total. Isso vale a pena nos dias do corpo e do corpo inteiro quando seus exercícios procurarão definir os músculos menores que não queimam quantas calorias.

As mudanças nutricionais são críticas nesta fase, se você não estiver assistindo sua dieta. Pegue-se em carnes magras, proteínas e gorduras saudáveis ​​e tente reduzir os principais carboidratos após 3 p. m. quando as pessoas geralmente são menos ativas. Os carboidratos não utilizados converterão em energia armazenada - também conhecida como gordura. Fique em uma dieta com baixo teor de açúcar e alta em vegetais e proteínas e certifique-se de que está comendo todas as poucas horas para manter o metabolismo sob controle.

Enquanto uma sessão de cram de três meses pode ser difícil, a chave para o sucesso no treinamento é estabelecer metas tangíveis e torná-las parte do seu ritual diário como escovar seus dentes, diz Lacey Stone, especialista em ginástica de Hollywood e treinador pessoal.

"Vá para a academia com pessoas gostosas, faça uma aula [de fitness grupal] com um instrutor atraente. Vá para uma aula e crie algum tipo de comunidade ", diz ela. "A linha inferior é uma vez que você começa a ver resultados que você chega ao ponto de não retornar, você não quer voltar para onde você estava. Esse impulso faz você querer viver um estilo de vida saudável. "

Algumas semanas: Alterações no último minuto

Talvez você tenha reservado um fim de semana de última hora na praia ou você está com pressa para se casar. Algumas semanas fora não dá muito tempo, mas há algo que você pode fazer para parecer um pouco mais apertado.

Normalmente, parecemos inchados ou inchados quando nosso corpo retém muita água, diz Laurel House, um autor de estilo de vida, treinador pessoal e editor da QuickieChick. Então, vários dias antes do evento, comece a beber muita água e inclua um toque de limão ou lima para eliminar as toxinas. Alimentos diuréticos - aipo, suco de cranberry puro, chá de dente-de-leão, chá verde, erva-doce e salsa - também ajudam com o sopro, pois eles minimizam a retenção de água.

Os alimentos de alta água, incluindo aspargos, couves de Bruxelas, pepinos, tomates e melancia também ajudam a eliminar o excesso de água e os alimentos com alto teor de potássio - abacate, tâmaras, mamão, banana, espinafre e salmão - compensarão os inchaços causados ​​pelo sal ou pelo álcool.

Três dias antes do evento, minimizar a ingestão de carboidratos (especialmente arroz branco, batatas, macarrão e pão) para permitir que o corpo abaixe e derrame o excesso de água. Para cada grama de carboidratos, seu corpo retém 2. 5 gramas de água, fazendo com que você inchaço, ela diz. Você ainda precisa de carboidratos para a função cerebral adequada e energia, então fique com vegetais verdes, couves e couves de Bruxelas. Você também pode incluir alimentos com queima de gordura alguns dias antes do evento - House os chama de Bites com Benefícios. "Esses alimentos que engasam gordura e gordura realmente ajudam a quebrar gorduras liquefeitando-os em seu corpo. Incluem grapefruit e ervas quentes - jalapeno, canela e gengibre fresco. Elimine as gorduras com alimentos ricos em pectina e lecitina, como soja, maçãs e bagas.

Quanto ao exercício, reduza o treinamento de resistência quatro dias antes do seu evento e se concentre estritamente no cardio para que você esteja realmente apenas queimando calorias e emagrecendo seu corpo. Dois dias antes, minimize o cardio e no dia anterior, House sugere que não faça exercícios.Os músculos vão relaxar e encolher e você ficará mais magro por toda parte. Minimize a água no dia do evento para obter esse olhar esculpido.

Se você estiver mostrando uma parte específica do corpo (digamos, ombros e braços em um vestido sem alças), House sugere fazer 100 segundos de um exercício 20 minutos antes do evento (digamos, mergulhos sentados).

"Seus braços ficarão bonitos, definidos e apertados. Você terá esse olhar tonificado - mesmo se você não estiver tonificado ", diz ela.

Mas, como qualquer dieta limpa ou rigorosa, "esta não é uma maneira saudável de viver a longo prazo", adverte a House. "Você pode fazê-lo por um dia, você pode fazê-lo por dois dias, mas você não pode fazer mais do que isso. "

" As pessoas dizem que é tão difícil, mas, no final, você não se sentiria incrível em relação a si mesmo? "Diz House, referindo-se ao grande dia. "Em vez do prazer temporário de comer segundos, você não quer se sentir incrível por um dia inteiro? "