Definição de Aerobic Fitness

Sua aptidão aeróbia é um reflexo da sua capacidade de tirar oxigênio da atmosfera e usá-la para produzir energia para as células musculares. Muitos fatores influenciam a aptidão aeróbica, incluindo sua eficiência pulmonar, função cardíaca, gênero, idade, status de treinamento e maquiagem genética. Compreender os vários componentes da aptidão aeróbica irá ajudá-lo a treinar de forma mais inteligente para alcançar o melhor desempenho.

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É tudo sobre o oxigênio

Por definição, a aptidão aeróbia se refere à sua capacidade de transportar e utilizar oxigênio, medida pelo VO2 max, a quantidade máxima de oxigênio que você pode usar durante o exercício intenso. O cientista de exercícios Len Kravitz, PhD da Universidade do Novo México explica que o VO2 max é influenciado por componentes centrais e periféricos. O componente central envolve a capacidade de seus pulmões, coração e sistema vascular para fornecer oxigênio aos músculos através da corrente sanguínea. O componente periférico envolve a capacidade de suas células musculares para extrair oxigênio do seu sangue e usá-lo para fazer a ATP, a unidade fundamental de energia. Os valores máximos de VO2 são mais baixos em mulheres e diminuem gradualmente com a idade.

Priming the Pump

Seu coração e seus pulmões desempenham um papel central na aptidão aeróbica, sendo seu coração o principal fator limitante. Enquanto seus pulmões devem funcionar de forma eficiente para transferir oxigênio da atmosfera para a corrente sanguínea, eles tomam um banco traseiro para o seu coração, que deve se contrair com força para expulsar sangue oxigenado em seu sistema para atingir suas células, representando 70 a 85 por cento do VO2 max. De acordo com Kravitz, o treinamento de exercícios aeróbicos aumenta seu volume sanguíneo total, tamanho do músculo cardíaco e contratilidade, resultando em um maior volume de sangue sendo ejetado por cada batimento cardíaco. Aumento do volume de traçado significa que o seu coração não tem que bater com freqüência em repouso, resultando em uma freqüência cardíaca em baixa.

Extração máxima

Independentemente de quão eficientemente seu coração bombeia, a aptidão aeróbia também depende da capacidade de suas células musculares para extrair oxigênio do seu sangue e usá-lo para produzir energia. A energia aeróbia é produzida nas mitocôndrias de suas células musculares, usando carboidratos e gorduras para combustível. As mitocôndrias são organelas microscópicas que funcionam como fábricas de energia para o metabolismo aeróbio. Em resposta a episódios repetidos de exercício aeróbio, a densidade eo número de mitocôndrias aumentam. O exercício de alta intensidade que desafia o seu limite aeróbio tem um efeito mais profundo nas adaptações das mitocôndrias e extração de oxigênio do que a atividade de baixa a moderada intensidade, de acordo com o treinador olímpico David Joyce de "Peak Performance". Durante o exercício de alta intensidade, você excede a habilidade do seu corpo de produzir energia aeróbia, forçando-a a explorar as vias anaeróbicas.No entanto, a energia anaeróbica só pode ser mantida por um tempo muito limitado, geralmente menos de dois minutos. O excesso perpétuo de seu limite anaeróbio faz com que seus músculos se adaptem para realizar aerobicamente em intensidades mais altas.

Medindo até

Enquanto o VO2 max é a medida final da aptidão aeróbica, ele depende de uma avaliação complexa e invasiva em ambiente de laboratório, conduzida por técnicos treinados. De acordo com o "Guia Completo do ACSM para Fitness e Saúde", outros métodos podem ser usados ​​para medir sua aptidão aeróbica. Uma maneira é monitorar sua freqüência cardíaca durante o exercício de intensidade máxima e traduzi-la como uma porcentagem de sua freqüência cardíaca máxima, que você pode calcular usando a equação: 206. 9 - (idade em anos × 0. 67) = freqüência cardíaca máxima estimada. Quanto mais você estiver, maior será sua porcentagem de freqüência cardíaca máxima durante o exercício. As classificações de aptidão aeróbica que variam de baixo a excelente são refletidas por valores de 60 a 90 por cento da freqüência cardíaca máxima, respectivamente.