Bouncing em uma bola de exercícios ajudam a fortalecer seu núcleo?
Índice:
- Vídeo do dia
- Evidências para a força do núcleo
- Como rebotar
- Escolhendo o tamanho certo
- Round Out Your Workout
Se você chamar uma bola de estabilidade, Bola suíça ou equilíbrio, você pode usá-lo para treinar seu núcleo. Movimentos específicos, como esmagações de bola, passes de bola e rolamentos, direcionam seus músculos ab diretamente, mas fazer algo tão simples como saltar sobre a bola desafia seu núcleo inteiro, que inclui os músculos das costas e do quadril, para ser mais forte e saudável.
Vídeo do dia
Evidências para a força do núcleo
Um dos principais papéis do seu núcleo é ajudar com a estabilidade da sua pelve. Apenas sentado em uma bola de estabilidade, em oposição a uma cadeira estática, desafia seu equilíbrio e estabilidade e, portanto, requer a ativação do seu núcleo. Um estudo publicado em uma questão 2015 de Factores Humanos mostrou que fazer exercícios de rotação pélvica, como se mover de frente para trás ou de lado a lado, enquanto sentado em uma bola de estabilidade também é uma maneira eficaz de iniciar a ativação muscular do núcleo. Bouncing é uma variação dessas rotações, pois exige que você use seu núcleo para ficar ereto e equilibrado na bola, como se estivesse rolando sua pelve ao redor enquanto estava sentada.
Como rebotar
Para efetivamente trabalhar seu núcleo, use a forma adequada e a técnica ao saltar.
Passo 1
Sente-se numa bola de fitness. Plante os pés da distância do quadril.
Passo 2
Desenhe o seu ombro na direção da coluna enquanto começa a saltar. Concentre-se na ação ascendente, mantendo a ação pequena em primeiro lugar. À medida que você se sente mais confortável, salte um pouco mais alto. Você pode até levantar os pés do chão enquanto você subiu.
Passo 3
Varie os movimentos do braço à medida que você salta, chegando para cima e para baixo ou de frente para trás. Se você se sentir instável, sinta-se livre para descansar as mãos na bola ao lado de seus quadris para evitar que você rola no chão.
Passo 4
Bounce por vários minutos como um warmup para uma rotina ab full body.
Escolhendo o tamanho certo
Bouncing será mais confortável, seguro e eficaz quando você usar a bola de estabilidade de tamanho certo. Use estas dicas para determinar se sua bola é ideal para você:
- Quando se sente na bola, seus pés devem descansar facilmente no chão.
- Seus joelhos se alinham com sua pelve, fazendo um ângulo de 90 graus, quando sentado. Suas coxas devem ser paralelas ao chão.
- Sua cabeça, ombros e quadris se alinham quando você se sente bem. Não é necessário inclinar-se para a frente ou para trás para criar o ângulo de joelho de 90 graus.
As bolas vêm em vários tamanhos, variando de 45 a 85 centimetros. A maioria das pessoas que estão entre 5'1 "e 5 '8" precisará de uma bola de 55 centímetros. Aqueles que são mais altos - 5'9 "a 6'3" - devem ir por 65 centímetros; até mesmo mais alto deve atingir os maiores tamanhos. Pessoas com menos de 5'1 "provavelmente precisarão de uma bola de 45 centímetros.
Leia mais: Qual tamanho de bola de estabilidade devo comprar?
Round Out Your Workout
Bouncing fortalece seu núcleo, mas não lhe dá um treino abrangente. Use a bola para fazer outros movimentos que lhe darão uma potência funcional e saudável:
->
Crunches off the ball: Deite com a parte inferior das costas na bola, coloque as mãos atrás da cabeça e enrole a parte superior do corpo em direção às coxas.
Extensões traseiras: Lie belly primeiramente na bola, pernas estendidas diretamente atrás de você. Coloque as mãos pelos seus ouvidos e levante o peito para longe da bola.
Cachorros de pássaros: Coloque o seu abdômen na bola com as mãos e os pés no chão. Alternar estendendo o braço direito / perna esquerda e o braço esquerdo / perna direita para os lados opostos da sala.
->
Crunches laterais : Deite seu lado direito da cintura em uma bola de estabilidade e apoie seus pés contra uma parede para obter o equilíbrio. Coloque suas mãos atrás de sua cabeça e aperte para cima para trabalhar no lado esquerdo. Digite as instruções.
Leia mais: Exercício de bola de estabilidade de explosão de corpo total
