A fibra dietética faz você ganhar peso?

A fibra dietética sozinha não pode fazer você ganhar peso; na verdade, é mais provável suportar a perda de peso. Os alimentos ricos em fibra raramente sabotarão seu peso, mas muitos alimentos refinados - que geralmente são baixos em fibra - podem fazer com que você coloque libras quando suas "calorias em" são maiores que "calorias". Todos os alimentos contendo fibras são fontes importantes de vitaminas, minerais e antioxidantes benéficos baseados em plantas, por isso não cortá-los fora de sua dieta mesmo se você estiver tentando restringir calorias.

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Fibra dietética e calorias

Os dois tipos de fibras dietéticas - solúveis e insolúveis - consistem em carboidratos que o corpo humano não pode digerir completamente porque falta as enzimas necessárias. Como a fibra não pode ser dividida em pequenas moléculas de açúcar, ela não é absorvida pela corrente sanguínea. Isso significa que não contribui com o mesmo número de calorias que outros carboidratos.

À medida que a fibra solúvel viaja através do trato digestivo, torna-se alimento para micróbios que naturalmente vivem no intestino grosso. As bactérias são capazes de fermentar fibra solúvel e, durante o processo, são produzidos gases e ácidos graxos de cadeia curta. Estes ácidos graxos - butirato, acetato e propionato - podem ser utilizados para energia, mas apenas fornecem cerca de 1,5 a 2,5 calorias por cada grama de fibra fermentada, de acordo com o Instituto de Medicina.

Em teoria, os ácidos gordurosos provenientes da fermentação da fibra solúvel podem contribuir ligeiramente para o ganho de peso. Por exemplo, se você consumisse a maior ingestão recomendada de fibra diariamente e se toda a fibra fosse solúvel, a fermentação poderia fornecer até 95 calorias. Mas, na realidade, as calorias produzidas a partir da fermentação de fibras não são susceptíveis de afectar o seu peso. A fibra nos alimentos consiste em uma combinação de fibras insolúveis e solúveis, e a maioria das pessoas só recebe 17 gramas de fibra total por dia, informou o Journal of the Academy of Nutrition and Dietética em novembro de 2015. Como resultado, o impacto calórico líquido da fibra solúvel em uma dieta típica é mínima.

Calorias em alimentos contendo fibras

Alimentos ricos em fibras - como frutas, vegetais, grãos integrais e feijão - pertencem a uma dieta saudável porque estão repletos de nutrientes. Os alimentos ricos em fibras representam uma gama de calorias, porém, por isso, certifique-se de assistir a porções dos tipos de calorias mais altas e incluir as calorias como parte de sua contagem diária.

Vegetais não-estatísticos são baixos em calorias, com cerca de 25 por porção. Então, quando você está tentando perder peso, esses veggies de baixa qualidade estão na lista de alimentos com o conteúdo de fibra superior - couve de Bruxelas, repolho, espinafre e outros vegetais frondosos. Uma tigela de bagas é um deleite de alta fibra que é baixo em calorias, também, com framboesas e amoras contendo 8 gramas de fibra por xícara.Muitas das melhores fontes de fibra - 100 por cento de cereais de farelo de trigo, aveia e feijão - estão no topo das calorias, então limite sua porção a 1/2 xícara. Você também obterá fibra de nozes, mas uma porção de 1 onça tem cerca de 200 calorias, então tenha cuidado com as porções.

O papel da fibra no controle de peso

As pessoas que consomem mais fibras alimentares ganham menos peso ao longo do tempo do que as pessoas que consomem pouca fibra, de acordo com estudos citados no Journal of Nutrition em julho de 2012. A fibra ajuda você a perder peso através de várias ações. Quando absorve água, ela se expande e estica o estômago, o que faz você se sentir cheio. Ele também promove a saciedade que dura um pouco porque retarda o movimento dos alimentos através do estômago e do intestino delgado.

Por terem muita fibra e água e poucas calorias, frutas e vegetais são considerados alimentos de baixa densidade de energia. Quando os alimentos têm menos calorias por grama, eles o encarregam com mais rapidez sem arruinar seu orçamento diário de calorias. Em outras palavras, a fibra dietética torna mais fácil parar de comer, por isso, ao invés de causar ganho de peso, ele sustenta a manutenção de um peso saudável e até contribui para a perda de peso

Recomendações de ingestão de fibra

O Instituto de Medicina recomenda que as mulheres consomem 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem receber 38 gramas por dia. Após a idade de 50 anos, a ingestão diária adequada cai para 21 gramas para mulheres e 30 gramas para homens. Como a quantidade média de fibra consumida é cerca de metade da ingestão recomendada, a maioria dos americanos precisa aumentar os alimentos contendo fibras nas suas dietas.

Após a ingestão recomendada de frutas, legumes, grãos e feijão, ajuda a garantir que você obtenha a quantidade certa de fibra. Com base em consumir 2 000 calorias por dia, as Diretrizes Dietéticas para os americanos 2015-2020 recomendam 2 xícaras de frutas e 2 1/2 xícaras de vegetais diariamente - o que inclui feijão e vegetais com amido. Tente incluir uma variedade de vegetais coloridos a cada dia. Aponte para 6 porções de grãos diariamente, com pelo menos metade provenientes de grãos integrais. Uma fatia de pão, 1/2 xícara de grãos cozidos e 1 xícara de cereais de grãos inteiros em flocos são todas uma porção.

Aumente sua ingestão de fibra lentamente para dar tempo ao seu corpo para se ajustar ao gás extra produzido durante a fermentação e certifique-se de beber oito copos de bebidas com baixas calorias diariamente para compensar a água absorvida pela fibra.