A gordura ou a proteína fazem você ficar cheio?

Comer a combinação certa de nutrientes pode fazer você se sentir mais cheio por mais tempo. Nutrientes como proteína, gordura e carboidratos ricos em fibras aumentam a saciedade, ajudando você a atender às suas necessidades nutricionais. A melhor maneira de aumentar a plenitude é incluir alimentos ricos em nutrientes de enchimento em cada refeição e lanche.

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Proteína

A proteína mostrou aumentar a plenitude. Um estudo de 2005 em "The American Journal of Clinical Nutrition" mostrou que uma dieta rica em proteínas aumentou a saciedade e diminuiu o apetite e a ingestão de calorias. Os participantes no estudo consumiram 35 por cento do total de calorias de proteínas, o que está no topo da recomendação do Instituto de Medicina de 10 a 35 por cento. A maioria dos adultos só precisa de 6 a 7 onças de proteína por dia, aproximadamente do tamanho de cerca de dois decks de cartas.

Gordura

O efeito da gordura na saciedade é complicado. Quando a gordura entra no intestino delgado, retarda a digestão, aumenta a plenitude e diminui o apetite. No entanto, o consumo regular de alimentos ricos em gordura mostrou aumentar a quantidade de calorias consumidas, de acordo com uma revisão de 2007 em "The American Journal of Clinical Nutrition". Isso pode ser devido ao fato de que a gordura é mais densa em calorias do que outros nutrientes, como proteínas e carboidratos. O Instituto de Medicina recomenda que 20 a 35 por cento do consumo total de calorias sejam de gordura.

Outros nutrientes de enchimento

Outros nutrientes como água, fibras e vitaminas podem afetar o apetite. Alimentos ricos em água e fibra, como frutas e vegetais, ocupam mais espaço no estômago, fazendo com que você se sinta mais cheio. A fibra solúvel encontrada em frutas, legumes e leguminosas se expande no estômago e diminui a velocidade de esvaziamento gástrico. A ingestão adequada de vitaminas também pode afetar o apetite. Os participantes em um estudo de 2008 em "British Journal of Nutrition" relataram menor apetite com suplementação multivitamínica em comparação com aqueles que tomaram um placebo.

Considerações

A escolha de fontes saudáveis ​​de proteína e gordura pode diminuir o risco de doença cardíaca e diabetes. A gordura saturada não saudável pode ser encontrada principalmente em produtos animais e lácteos. As melhores fontes de proteínas, menores em gorduras saturadas, incluem tofu, feijão e manteigas de nozes. Se você vai consumir produtos de origem animal, escolha cortes magros de carne, aves de capoeira sem pele e peixe. A gordura insaturada pode diminuir seu risco de doença cardíaca e diabetes e vem principalmente de fontes de plantas como abacates, manteigas de nozes, azeitonas e óleo de canola.