A fibra inibe a absorção de nutrientes?

Você provavelmente está ciente de que a fibra dietética é geralmente saudável, ajudando a mover comida através do trato digestivo e, possivelmente, prevenir a constipação e outros problemas. Mas um tipo chamado fibra solúvel também pode inibir a absorção de nutrientes do seu corpo, tais como carboidratos e gorduras, um efeito que pode ter benefícios significativos para a saúde, incluindo a redução do risco de transtornos crônicos.

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Absorção de carboidratos

Existem dois tipos de fibras, insolúveis e solúveis. Embora ambos sejam saudáveis, a fibra solúvel forma um gel quando misturado com fluido no estômago, evitando a rápida absorção de carboidratos, como o amido e o açúcar. A pesquisa sugere que isso pode ajudar a prevenir grandes aumentos de glicemia após uma refeição, um efeito que pode reduzir seu risco de desenvolver diabetes tipo 2. Em um ensaio clínico publicado na edição de abril de 2010 do "Journal of Nutrition", adultos saudáveis ​​que consumiram um suplemento de fibra solúvel apresentaram níveis mais baixos de glicemia e insulina no pós-refeição, o hormônio que diminui o açúcar no sangue em comparação com um grupo de placebo. De acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland, outras pesquisas indicam que as pessoas com diabetes tipo 2 que comem muitas fibras solúveis também tendem a ter menores níveis de glicose no sangue.

Efeitos na gordura

Comer uma dieta rica em fibras solúveis também pode retardar a absorção de gorduras alimentares no sangue, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland. Quando combinado com uma dieta com baixo teor de gordura, a fibra pode ajudar a reduzir os níveis sanguíneos de colesterol e reduzir seu risco de problemas cardiovasculares. Pesquisas como um estudo publicado na edição de fevereiro de 2000 do "American Journal of Clinical Nutrition" apoiam este benefício de uma dieta rica em fibras solúveis. Os pesquisadores examinaram os resultados de oito ensaios clínicos envolvendo mais de 600 indivíduos com colesterol alto que consumiram suplementos de fibras solúveis ou um placebo. Em todos os oito ensaios, os indivíduos no grupo de fibras altas apresentaram níveis significativamente mais baixos de colesterol total e lipoproteínas de baixa densidade, ou colesterol "ruim", em comparação com o grupo placebo.

Outros nutrientes

Uma dieta saudável também é rica em vitaminas, minerais e fitonutrientes saudáveis. Embora a maioria desses nutrientes não sejam afetados pelo consumo de fibras, você pode absorver menos betacaroteno, licopeno e luteína, três fitonutrientes encontrados em certos vegetais e frutas, se você combinar estes com alimentos ricos em fibras solúveis, de acordo com o Instituto Linus Pauling. As Diretrizes Dietéticas de 2010 para os americanos recomendam que uma mulher consuma pelo menos 25 e um homem com pelo menos 38 gramas de fibra dietética diariamente. Se o seu consumo estiver nessa faixa e você absorver menos de 40 gramas de fibra diariamente, não interferirá com a absorção de outros nutrientes essenciais, como cálcio, magnésio ou zinco, mas você deve adicionar fibras gradualmente para evitar distúrbios gástricos ou inchaço.

Fontes de fibra solúvel

A maioria das frutas, vegetais e alimentos integrais são ricos em fibras, mas alguns tipos são especialmente boas fontes de fibra solúvel. Por exemplo, 1 x 2 xícaras de couve de Bruxelas, nabos, feijão preto ou batata doce proporcionam entre 2 e 2. 4 gramas de fibra solúvel, enquanto a mesma quantidade de beterraba, cenoura e brócolis fornece cerca de 1 grama. Frutas que são ricas em fibras solúveis incluem laranjas e damascos frescos, com cerca de 2 gramas em quatro damascos ou uma laranja; framboesas, que possuem cerca de 1 grama por copo; e morangos, que têm cerca de 1 grama por 1 x 4 xícaras servindo. Você também pode aumentar sua ingestão de fibra solúvel tomando suplementos contendo casca de psyllium, mas discuta seu uso com o seu médico ou com uma dietista registrada para decidir o que é melhor para você.