Dumbbell Rutinas de Exercício para Iniciantes

Adicionar exercícios de halteres em seu treinamento é uma maneira eficaz de construir força, massa muscular magra e tônus ​​muscular. Há uma variedade de exercícios de dumbbell fundamentais que podem ser usados ​​para sua rotina. Uma boa rotina de dumbbell para iniciantes será dividida em dois tipos: rotinas do corpo superior e do corpo inferior, sendo ambas realizadas duas vezes por semana. Cada rotina deve ser composta de poucos movimentos fundamentais, a fim de desenvolver uma boa base de força e técnica.

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Rotina do corpo superior

Passo 1

Sente-se em um banco para executar a pressão do ombro. Incline os braços para que os halteres estejam descansando à altura dos ombros. Com controle, pressione os halteres até que seus braços se estendam para cima. Abaixe-os lentamente de volta para a posição inicial; Esta é uma repetição. Faça três séries de oito a dez repetições. Mantenha seus músculos abdominais e traseiros envolvidos durante cada repetição para proporcionar estabilidade para a parte superior do corpo ao longo do movimento.

Passo 2

Levante-se em linha reta com os pés ligeiramente inferiores à largura do quadril para realizar o aumento lateral. Segure os halteres ao seu lado e, gradualmente, eleve-os até a altura dos ombros, para que seus braços estejam em linha reta e seu corpo esteja em forma de T. Com controle, abaixe os dumbbells de volta aos seus lados. Esta é uma repetição. Faça três séries de oito a dez repetições.

Passo 3

Envolva seus músculos do núcleo com a linha vertical. Fique de pé com os pés um pouco menos do que a largura do quadril, com os halteres pendurados na sua frente. Traga os halteres até a altura do peito dobrando os cotovelos até os ombros. Lentamente, devolva os halteres à posição suspensa; este é um representante. Faça três séries de oito a dez repetições.

Rotina do corpo inferior

Passo 1

Segure os halteres ao seu lado e fique de pé com os pés um pouco menos do que a largura do quadril, para fazer uma lunge dianteira. Dê um passo para a frente com um pé e dobre esse joelho até ficar com um ângulo de 90 graus, depois endireite a perna e volte para a posição inicial. Esta é uma repetição; troque os lados para cada repetição. Para fazer uma lambda lateral, segure os halteres na frente de você, dê um passo diretamente ao seu lado e desça para que o joelho chegue a 90 graus. Endireite a perna e volte para o centro. Faça três séries de oito a dez repetições.

Passo 2

Incline uma perna atrás de você e descanse esse pé em um banco para se preparar para agachamentos divididos. Estes desenvolvem força e tônus ​​muscular em sua parte inferior do corpo. Envolva o seu núcleo para ajudar com o equilíbrio, segure os halteres nos seus lados e dobre a perna que está em pé até chegar a 90 graus. Endireite a perna; Esta é uma repetição.Faça três séries de oito a dez repetições.

Passo 3

Segure os halteres na frente de você, com os pés distanciados do quadril para executar um deadlift. Envolva o seu núcleo e as costas, dobre os joelhos ligeiramente e, em seguida, dobre-se para a frente nos quadris até que os dumbbells alcancem o meio das canelas, mantendo os halteres perto do corpo para todo o movimento. Empurre os quadris para a frente para retornar à posição parada. Esta é uma repetição. Faça três séries de oito a dez repetições.

Coisas que você precisa

• Conjunto de halteres
• Vestuário de treino
• Sapatos confortáveis ​​de sola plana

Dicas

• Sempre aquecer antes do treino. Algumas repetições dos exercícios que você planeja fazer com pesos leves ou seu peso corporal é suficiente. Escolha pesos que são desafiadores, mas permitirá que você execute o movimento corretamente com cada repetição.

Avisos

• Se você não tiver certeza da maneira correta de realizar um movimento, peça ajuda de um treinador. Nunca se forçar a fazer mais do que o seu corpo está pronto, pois as lesões podem demorar muito para curar e podem até impedir que você levante pesos novamente.