Oito exercícios para fortalecer todos os principais grupos musculares

Os exercícios de treinamento de força oferecem alguns benefícios impressionantes, ou seja, eles não só ajudam você a desenvolver músculos, mas também queimar gordura. Eles também aumentam seu metabolismo muito depois do treino. Você não precisa de muitos exercícios diferentes para obter os resultados que você procura. Para fortalecer todos os principais grupos musculares em seu corpo, é importante escolher os exercícios apropriados.

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Corpo superior

Os principais grupos musculares na parte superior do corpo são os músculos deltóides nos ombros, bíceps e tríceps nos braços, os músculos peitorais no tórax e os músculos das costas. O mergulho no cofre do cabo funciona os músculos do tórax e das costas. O aumento da frente da barra é um exercício isolado que visa os deltóides. A extensão do tríceps do haltere e os cachos do haltere são exercícios efetivos para trabalhar os braços.

Caixilho inferior

A parte inferior do corpo é composta principalmente do quadríceps e isquiotibiais nas coxas, músculos gastrocnêmicos e menores do sóleo nos bezerros, bem como os músculos do glúteo nos quadris e nádegas. Para dar a sua parte inferior do corpo um treino efetivo de fortalecimento da força, inclua o agachamento, a fenda e o bezerro de pé em seu treino. Esses exercícios são todos exercícios compostos que funcionam múltiplos grupos musculares principais na parte inferior do corpo ao mesmo tempo. A revista Health recomenda exercícios compostos porque criam a maior mudança na composição corporal no menor tempo possível.

Abs e Core

O abdômen é composto por quatro grupos musculares principais: reto abdominal, oblíquos internos e externos e o abdome transversal, que é a camada abdominal mais profunda. A crise é um dos exercícios mais eficazes para efetivamente trabalhar seus abs e núcleo, de acordo com a Muscle & Fitness. Embora a crise pareça ser um exercício básico, ele fornece resultados e há variações suficientes do exercício - crise básica, crise de bicicleta, crise de inclinação, crise de pressão de dumbbell, crise de mentira na bola de estabilidade - para direcionar todos os músculos abdominais.

Contagem de instalação e estiramento

Mantenha sempre a forma adequada durante um exercício para colher os benefícios do exercício e ajudar a evitar lesões nos músculos e articulações. Durante a execução de um exercício, segure por uma única contagem antes de retornar à sua posição inicial. Também é vital incluir o alongamento como parte de sua rotina de treino. Os trechos dinâmicos são melhor realizados antes do treino, enquanto os trechos estáticos são mais eficazes pós-treino, de acordo com a revista Shape.

Segurança primeiro

A realização de exercícios de fortalecimento da força para aumentar o músculo aumenta o risco de ferimento. Para evitar lesões durante o treino, comece sempre com pesos mais leves e aumente a quantidade de peso somente se você consegue gerenciá-lo.O peso deve ser suficiente para criar resistência sem causar tensão ao sobrecarregar as articulações. O American Council on Exercise recomenda que você aumente o peso em apenas mais de 10% para construir resistência com segurança ao longo do tempo.