Exercício rotina para aumentar a resistência e perder peso

Arrastar cerca de libras extras pode realmente pesar você, fazendo você se sentir mais cansado e sem fôlego quando você provavelmente não deveria ser. Definir uma meta para perder gordura e construir resistência é uma das melhores coisas que você pode fazer para a sua saúde geral e bem-estar. Com uma dieta saudável e uma rotina de exercícios que inclui treinamento de cardio e força, você queimará gordura, construirá músculos magra e fadiga com menos facilidade.

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Componentes da aptidão: Peso saudável e resistência

Quando faz exercícios cardio, como caminhadas rápidas, corrida, andar de bicicleta ou usar a máquina elíptica no academia, sua freqüência cardíaca aumenta. Seu coração trabalha para bombear sangue e oxigênio para seus músculos, então eles se cansam menos facilmente. O fluxo de sangue e oxigênio melhorado significa que você pode continuar por mais tempo sem caçar.

Assim como qualquer outro músculo em seu corpo, seu coração cresce mais forte quando sob estresse - o bom estresse induzido pelo exercício cardio. Com ataques regulares de cardio, seu coração se torna mais capaz de obter sangue e oxigênio para todos os seus sistemas diferentes. Você pode respirar e se mover com mais facilidade e por longos períodos de tempo.

O cardio também é essencial para a perda de gordura. O ganho de gordura é principalmente o resultado do excesso de calorias da sua dieta armazenada como gordura. Para perder a gordura armazenada, você tem que queimar essas calorias e criar um déficit calórico, o que significa que você consome menos calorias do que você queima todos os dias.

Como você queima calorias enquanto faz exercícios cardio, queima gordura armazenada e fica com déficit calórico, desde que coma uma dieta controlada por calorias.

Importância de Building Muscle

Assim como você pode treinar seu sistema cardiovascular para aumentar a resistência, você também pode aumentar a resistência muscular, o que melhora a resistência total do seu corpo. Quando você constrói a força muscular, você achará mais fácil mover-se e propelir-se para a frente. Vai demorar menos energia, e você ficará menos cansado.

Tendo mais massa muscular magra também melhora seu metabolismo e acelera a perda de peso. Seu corpo queima calorias e mantém músculos. Quanto mais músculo você tiver, mais calorias você vai queimar para controle de peso, mesmo quando você está dormindo.

Melhor rotina de treino para perda de gordura e resistência

Não existe um tipo particular de rotina que você deveria estar fazendo. Em vez disso, há vários componentes para um programa bem-arredondado para construir resistência e queimar gordura. Incluem a realização de treinamento em intervalos constante e de alta intensidade e realização de treinamento de resistência para resistência muscular.

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Treinamento de Cardio e Intervalo de Estado Permanente

O cardio de estado estável geralmente é feito com um ritmo moderado de 30 minutos ou mais.Este tipo de calorias cardio queima, é mais fácil nos músculos e articulações, e para muitas pessoas é agradável e proporciona alívio do estresse.

O treinamento de intervalo, também chamado de treinamento de intervalo de alta intensidade, ou HIIT, é um treino de duração mais curta que envolve períodos alternados de intenso esforço com períodos de recuperação. Por exemplo, em uma esteira após um aquecimento, você pode alternar um minuto de corrida com um minuto de jogging por 15 minutos.

Devido às adaptações metabólicas causadas por cardio de alta intensidade, o HIIT é mais eficaz na queima de gorduras armazenadas em um período de tempo menor do que o cardio de estado estacionário, de acordo com um estudo publicado no International Journal of Obesity em 2008. De acordo com Outro estudo publicado no Journal of Diabetes Research em 2017, HIIT é especialmente eficaz na queima de gordura da barriga.

No entanto, como o HIIT é intenso por natureza, coloca mais estresse no corpo do que o cardio de estado estacionário, portanto não deve ser feito todos os dias. Faça de um a três treinos HIIT por semana em dias não consecutivos e exercícios cardio mais estável em regime permanente em outros dias.

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O treinamento de circuito é uma maneira eficiente de combinar cardio de alta intensidade e treinamento de força. Crédito da foto: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Força muscular e resistência muscular

A força é a capacidade dos músculos de levantar uma carga pesada em um curto espaço de tempo - por exemplo, pegando uma caixa pesada do chão e colocando-o em um balcão. A resistência muscular é a capacidade dos seus músculos de trabalhar repetidamente contra a resistência por mais tempo, por exemplo, empurrando uma cortadora de grama ou montando sua bicicleta em uma longa colina. Como o próprio nome indica, o treinamento de resistência muscular melhorará sua resistência. No entanto, o treinamento para a força também é importante para fitness e funcionalidade geral.

Um programa de treinamento de resistência que aborda a resistência muscular inclui exercícios para todos os seus principais grupos musculares - o peito, ombros, bíceps, tríceps, abdômen, costas, glúteos, isquiotibiais, quadríceps e bezerros - realizados com menos peso e repetições mais altas. Além disso, use estas diretrizes para organizar sua rotina:

Tire pouco ou nenhum descanso entre conjuntos: Mantenha sua freqüência cardíaca e desafie seus músculos para continuar.

Trabalhe com esforço intenso: Treine seu corpo para executar por mais tempo sob estresse, dando a todos os exercícios o seu todo. Faça seus elevadores rapidamente e poderosamente. Isso irá melhorar a força e o poder, bem como a resistência.

Exercícios compostos: Exercícios compostos ativam mais de um grupo muscular por vez, ao contrário do exercício de isolamento que usa um único grupo muscular. Os exercícios compostos são mais difíceis de realizar, queimar mais calorias enquanto você as faz e tem maiores efeitos sobre a resistência.

Altere sua rotina: Indo para a academia e fazer os mesmos exercícios com o mesmo peso todas as semanas não vai melhorar a resistência. Desafie seus músculos aumentando o peso, os repetições e / ou o ajuste de cada exercício, e todos os exercícios ou pelo menos a cada duas semanas, altere os exercícios que você executa.

O desenvolvimento de uma rotina não-rotina

é o inimigo do progresso. A consistência é mais importante. Todas as semanas, planeja fazer algum tipo de treino cinco dias por semana. Parece muito, mas você pode ser eficiente combinando seu treinamento de força e cardio em um treino HIIT.

Para fazer isso, escolha vários exercícios para cobrir cada um dos seus principais grupos musculares - por exemplo, pull-ups, flexões, agachamentos, step-ups e crunches. Para cinco rodadas, faça um conjunto de cada exercício com um peso que você pode realizar por 10 a 15 repetições um após o outro, sem mais de 10 segundos de descanso entre eles. No final de cada rodada, faça alguns minutos de corridas de alta intensidade, corrida de pular, pedaleie rapidamente em uma bicicleta estacionária - então, vá para a próxima rodada.

Faça este tipo de treino dois ou três dias por semana. Altere os exercícios de cada treino ou a cada semana. Nos outros dias para uma sessão de cardio com ritmo moderado mais longo.

Não se esqueça de aquecer antes de cada treino e esticar depois para evitar lesões.

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