Para um hipo doloroso devido a um músculo puxado

Um flexor do quadril puxado pode ser uma lesão dolorosa e potencialmente debilitante para alguns. Dependendo da gravidade da lesão, você pode estar limitado a certos tipos de exercícios de alongamento. Embora as lâminas e outros alongamentos suaves geralmente sejam seguros para casos leves, os pacientes com tensão flexora grave do quadril podem precisar aguardar até que os ligamentos estejam completamente curados antes de se exercitar. Para obter melhores resultados, fale com o seu médico ou profissional de lesões esportivas antes de se envolver em exercicios de alongamento.

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Definindo a Gravidade

As lesões do flexor do quadril desencadeadas vêm em três graus diferentes, de acordo com a Clínica de Lesões Esportivas de Fisioterapia Roland Jeffery. As lesões de grau 1 são relativamente suaves e consistem em um estiramento ou micro-rasgo nos músculos que cercam os quadris. As lesões classificadas como Grade Two e Grade Three podem indicar lágrimas parciais ou rupturas no músculo, respectivamente. Como o flexor do quadril é composto de dois músculos primários - o psoas e o ilíaco - uma lesão flexora do quadril puxada pode ocorrer em qualquer um desses músculos. Para a maioria dos casos, os pacientes são aconselhados a descansar, arrastrar e elevar seus músculos do quadril imediatamente, seguidos de exercícios de alongamento suaves.

Lunges clássicos

A lunge é um exercício de resistência corporal tradicionalmente utilizado para desenvolver os músculos das coxas e isquiotibiais. Além disso, a lunge oferece um estiramento significativo para os flexores do quadril que podem oferecer alívio da dor. Comece sua lunge, pisando de uma posição parada até o joelho alcançar um ângulo de 90 graus. Incline-se para a frente até o joelho traseiro paralelo ao chão, assegurando-se de que o joelho da frente permaneça diretamente acima do tornozelo. Se este exercício for muito difícil, você pode descansar sua perna traseira no chão e ainda retém os benefícios de esticar os flexores do quadril. Mantenha a postura por 30 a 90 segundos, conforme necessário, antes de repetir na perna oposta.

Wall Squats

O squat da parede é um alongamento suportado que pode aliviar a dor, ajudando você a restaurar a mobilidade do tecido, de acordo com o site do SportsMD. Comece por ficar de costas contra uma parede, com os pés separados pelos ombros. Dobre seus joelhos até que suas pernas formem um ângulo de 90 graus entre seus bezerros e coxas. Cruze os braços e segure a posição de 30 a 90 segundos, ou o tempo que for necessário. Para um alongamento mais profundo, espalhe as pernas ainda mais largas enquanto você se agacha, mantendo seus joelhos posicionados firmemente acima de seus tornozelos.

Full Boat Pose

"Yoga Journal" recomenda Navasana, ou Boat pose, uma pose de corpo inteiro, para fortalecer os músculos dos flexores do quadril. Comece sentado no chão com as pernas diretas na sua frente. Pressione as mãos no chão enquanto se inclina lentamente para trás e levante os pés do chão.Continue a inclinar-se para trás enquanto levanta as pernas, formando uma forma em V entre seus torsos superior e inferior. Finalmente, alise seus braços na frente de você para que estejam paralelos às suas coxas. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos, conforme necessário, antes de baixar de volta para o chão.