Exercícios para diminuir as coxas e pernas

Para tonificar e adelgazar as pernas, exercitar todos os músculos principais: os quads em a frente da coxa, os isquiotibiais que correm ao longo da parte superior da perna, os adutores das coxas internas e os bezerros da perna. (Consulte a referência 1) Este grupo de exercícios visa toda a perna e se adapta aos praticantes principiantes ou avançados, bem como masculino ou feminino.

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Quads e Calves

O agachamento continua sendo um exercício clássico que visa o maior músculo quadríceps das coxas e os bezerros. Os iniciantes começam sem pesos e exercicios mais avançados adicionam halteres ou mesmo uma barra para aumentar a intensidade. Fique com os pés ligeiramente mais largos do que os quadris e abaixe-se em uma posição de agachamento com as coxas paralelas ao chão. Seu peso muda para o seu calcanhar enquanto você abaixa o seu corpo, de modo que seus joelhos não se dobrem demais para além dos dedos dos pés. Mantenha isso de volta reta e estabilizada pelos músculos do seu abdômen e parte inferior das costas. Os calcanhares permanecem no chão enquanto retorna à posição inicial e repita. (ver referência 2) Fazer 15-20 repetições. (veja a referência 4)

isquiotibiais

Experimente cachos isquiotibiais permanentes para um treino que pode ser feito em casa ou no ginásio. Na academia, use as polias de cabo para resistência, mas em casa, use uma banda de resistência circular que possa circular em torno de seu tornozelo e âncora para um objeto estável na sua frente. Fique de pé com os pés na largura do quadril, depois dobre a perna em torno do joelho, levantando o pé atrás de você em direção a suas nádegas. As coxas e os quadris permanecem estacionários durante todo o movimento, com as costas retas. Considere pausar com o pé levemente levantado no início da repetição para obter o seu equilíbrio antes de continuar com toda a amplitude de movimento. (Consulte a referência 3) Faça 15-20 repetições. (Consulte a referência 4)

Músculos do adutor

Experimente o agachamento da bailarina para tonificar suas coxas internas ou os músculos adutores. O nome pode ser feminino, mas também se beneficiam desse exercício. Comece com os pés mais largos do que os ombros, e gire os dedos para fora em um ângulo de 45 graus para garantir que você alveje os músculos internos da coxa. Dobre seu joelho esquerdo e mude seu peso para a esquerda, alisando a perna direita e mantendo seus pés no lugar durante todo o movimento. Mantenha-se por alguns segundos antes de retornar à posição inicial e repita os passos do outro lado para completar uma repetição completa. Faça 8-10 repetições. (Consulte a referência 4)

Movimento de energia muscular tripla

Adicione seus quads, isquiotibiais e adutores de uma só vez com este movimento de poder, o movimento de três vias. Comece com os pés separados por largura do quadril, e realize lunges em três direções diferentes em cada perna, dobrando o joelho para um ângulo de 90 graus nas direções dianteira e lateral e um pouco menos de 90 graus para a parte traseira.Comece pulando para a frente com a perna esquerda, depois volte para a posição inicial. Em seguida, lunge para a esquerda e para trás, retornando à posição de partida entre cada direção. Repita a série na perna direita para completar uma repetição completa, fazendo 15-20 repetições. (Consulte a referência 5)