Maneira mais rápida para uma mulher construir um corpo duro

Desenvolver um corpo duro é essencial para muitas mulheres atletas e bodybuilders. No entanto, construir músculos pode ser mais problemático para as mulheres do que para os homens. O homem médio mantém uma quantidade constante de testosterona de 300 a 1 000 nanogramas por decilitro, em comparação com os 15 a 70 encontrados nas mulheres. Uma vez que a testosterona é um dos hormônios cruciais utilizados no crescimento muscular, as mulheres muitas vezes têm que trabalhar mais e mais para receber resultados comparáveis ​​aos homólogos masculinos. Felizmente, a maioria das mulheres pode esperar ver resultados dentro de um a três meses de uma rotina de exercícios constante.

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O Método

O caminho mais rápido para o corpo duro de uma mulher é combinar exercícios cardiovasculares e exercícios de treinamento de força em um sistema abrangente de treino. Se você tem gordura cobrindo seus músculos, você precisará queimar calorias suficientes com sua rotina diária física física para remover o preenchimento extra, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Uma vez que seu corpo queima gordura uniformemente em todas as partes do corpo, o melhor método é adotar um treino aeróbico geral que envolva pelo menos 30 a 60 minutos por dia de exercício cardiovascular intensivo. Acompanhe isso com um regime básico de treinamento de força que alterna as partes do corpo que você faz exercício por dia - e. g. armas na segunda-feira, pernas na terça-feira e assim por diante. Como os homens, as mulheres são aconselhadas a deixar cada grupo muscular descansar por pelo menos dois dias antes de trabalhar novamente.

Rotina aeróbica

As rotinas aeróbicas são exercícios projetados para queimar uma quantidade elevada de calorias por hora. A intensidade de um exercício aeróbio depende de quanto ele acelera sua freqüência cardíaca durante um período prolongado de tempo. Enquanto as esteiras e os instrutores elípticos são grampos para treinos aeróbicos, você também pode optar por uma caminhada diária ou uma rotina de corrida. Para obter resultados rápidos, um artigo no The New York Times aconselha a tirar pausas esporádicas curtas durante a execução. Isso permite que você corra mais e queime mais calorias ao longo da sua rotina aeróbica. Além disso, tente aumentar a dificuldade de sua atividade aeróbia ao longo do tempo adicionando elevação, velocidade ou tempo adicional para o seu treino.

Treinamento de força

O treinamento de força é o elemento mais importante para uma mulher desenvolver um corpo duro. Enquanto você não ganhará tanto volume como um homem, você poderá cultivar músculos tonificados e magros como resultado de um exercício diário de treinamento de força. Se você nunca levantou pesos antes, você pode querer começar com exercícios de resistência natural, como pushups, situps ou chinups durante as primeiras semanas. Uma vez que você se sentir forte o suficiente para levantar um haltere de 10 a 15 libras, comece a realizar exercícios básicos de peso livre, como curvatura de bíceps com dumbbell, extensão de tríceps e pressão de ombro.Diversifique seus exercícios com a ajuda de um circuito de dumbbell que combina vários conjuntos de exercícios diferentes que visam vários grupos musculares no corpo. Selecione um peso muito pesado para que você possa executar uma a cinco repetições por conjunto.

Preocupações de segurança

Sempre fale com seu médico antes de iniciar um regime de exercicios rigoroso se você estiver inativo ou sedentário. Comece cada sessão de treino com cinco a 10 minutos de alongamento para ajudar a aquecer os músculos antes do exercício. Peça a um personal trainer ou amigo para detectar você enquanto levanta pesos, e apenas faça exercícios de dumbbell depois de receber instruções de um treinador pessoal ou outro profissional de fitness.