O Fit Fridge: 10 alimentos que fazem você mais saudável

Os alimentos e nutrientes encontrados na sua geladeira podem ter um efeito muito maior em sua saúde do que os comprimidos de prescrição sentados em seu armário. Em essência, sua geladeira é a farmácia local diretamente em sua própria casa.

Vídeo do Dia

O Programa de Prevenção de Diabetes, um estudo de pesquisa clínica em larga escala que alterou a dieta e as mudanças de estilo de vida contra drogas na prevenção da diabetes tipo 2, tornaram evidente este poder de nutrientes. As pessoas no estudo que receberam aconselhamento sobre dieta e estilo de vida experimentaram quase o dobro da redução do risco de diabetes do que aqueles que tomaram medicação para diabetes. Essa diferença foi tão grande que os pesquisadores pararam o estudo antes de

Mas no panteão de tarifa saudável e nutritiva, algumas opções são superstars, com efeitos potencialmente poderosos e diversos na sua saúde - sem receita médica exigida.

Fresco ou congelado, cru ou cozido - não parece importar como você come seu brócolis. Apenas coma.

Salmão

O salmão é uma potente fonte alimentícia das gorduras omega-3 saudáveis ​​para o coração EPA e DHA. Apesar do que você pode ter ouvido, o salmão de viveiro realmente contém mais gorduras omega-3 do que o salmão selvagem. O salmão também é uma escolha inteligente de peixe, pois contém baixos níveis de mercúrio. A EPA eo DHA têm profundos efeitos sobre a saúde do coração, desde a diminuição dos níveis de triglicerídeos - um fator de risco independente para doenças cardiovasculares - para reduzir o risco de morte súbita por ataques cardíacos em quase 50%. O salmão pode ser uma fonte versátil de proteína e omega-3 na sua dieta. Desfrute de salmão defumado como lanche ou em uma omelete. Você também pode escolher grelhar, assar ou assar filés de salmão para almoço ou jantar. E se você estiver em uma pitada, em lata ou com salmão em pacote é uma fonte portátil que você pode adicionar às saladas sem precisar de uma geladeira para mantê-la fresca.

Sementes Chia

Sementes Chia - sim, do famoso animal de estimação Chia - emergiram como uma força motriz para a saúde. Uma colher de sopa de sementes de chia contém cinco gramas de fibra, enquanto você precisa de duas colheres de sopa de sementes de linhaça para obter a mesma quantidade de fibra. Uma colher de sopa de sementes de chia tem aproximadamente 2. 4 gramas de gordura ômega-3 à base de plantas, ácido alfa-linolênico, também encontrado na farinha de linhaça. As sementes Chia contêm ácido clorogênico, um antioxidante que pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue. Você pode encontrar sementes de chia na seção de alimentos saudáveis ​​de sua mercearia local, geralmente perto da linhaça. Adicionar sementes de chia à sua dieta é simples. Misture-os em iogurte, adicione 1 colher de sopa a uma agitação de proteína ou agite-os em aveia para uma infusão extra de fibra e antioxidantes.

Mirtilos

Os mirtilos são um dos poucos frutos com suas origens na América do Norte.Uma baga com uma longa história, os pesquisadores estimam que os mirtilos existem há 13 000 anos. Eles eram um grampo de longo prazo de forrageiros americanos nativos, usados ​​para fins nutricionais e medicinais. Os mirtilos também foram mostrados para combater o assassino silencioso da América, a pressão arterial elevada. Comer o equivalente a 2 xícaras de mirtilos por dia durante oito semanas pode baixar a pressão arterial em 6 por cento, de acordo com um estudo de 2010 em "The Journal of Nutrition". Os mirtilos, como as framboesas, são tão nutritivos e frescos quanto congelados. Cubra uma tigela de iogurte grego com mirtilos e cajus crus para um café da manhã simples, de alta proteína e alto antioxidante, ou tenha uma tigela de mirtilos após o jantar para uma sobremesa naturalmente doce.

Framboesas

Os mirtilos são muitas vezes considerados como os melhores alimentos saudáveis, mas as framboesas contêm um perfil nutritivo que não deve ser esquecido. Um copo de framboesas tem mais de duas vezes a fibra de uma xícara de mirtilos. As framboesas têm uma capacidade antioxidante - uma classificação que os cientistas usam para determinar a quantidade de antioxidantes nos alimentos - maior do que morangos, quivis, brócolis, alho-poró, maçã e tomate. A pesquisa com framboesas pretas mostrou que as framboesas podem combater o dano do DNA e a produção de proteínas produtoras de inflamação em seu corpo.

Dependendo de onde você mora, a estação de framboesa geralmente dura do final de maio a agosto. Mas você não precisa se limitar a comer framboesas apenas durante esse período. As framboesas congeladas estão disponíveis todo o ano e contêm níveis de nutrientes comparáveis ​​às framboesas recentemente colhidas. As framboesas são naturalmente doces e são perfeitas para a sobremesa após o jantar, em cima de uma salada de espinafre com amêndoas fatiadas e bife grelhado durante o almoço ou em um smoothie para o café da manhã.

Kimchee

Kimchee é um prato tradicional coreano composto de vegetais fermentados, principalmente repolho. A fermentação do repolho para fazer kimchee promove o crescimento de probióticos como lactobacilos, a mesma bactéria saudável encontrada no iogurte. Além dos probióticos para apoiar a digestão saudável, comer kimchee também pode ajudar na perda de peso. Pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade Ajou descobriram que o consumo diário de kimchee melhorou os níveis de insulina e a porcentagem reduzida de gordura corporal. Você pode encontrar kimchee na seção asiática de sua mercearia local ou pode fazer o seu próprio. Coma kimchee como um paralelepípedo ou incorpore-o em uma sopa de inspiração asiática.

Brócolis

Talvez você se lembre de brócolis como um alimento que seus pais forçaram você a comer quando era criança. Mas seus pais estavam em alguma coisa: Broccoli é indiscutivelmente um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer. É um alimento com baixo teor de carboidratos e alta fibra, tornando-o perfeito para perda de peso. Além disso, o brócolis contém dois compostos - indole-3-carbinol e diindolilmetano - com poderosas capacidades anticancerígenas, especialmente eficazes contra câncer de mama, próstata e ovário. Fresco ou congelado, cru ou cozido - não parece importar como você come seu brócolis.Apenas coma.

Espinafre

Espinafre é o seu utilitário de utilidade nutricional devido ao seu amplo espectro de nutrientes. Espinafre contém 18 vitaminas e minerais diferentes, que vão do ferro à vitamina A. Ao procurar obter mais espinafres em sua dieta, compre espinafres com três lavados e ensacados. Baby spinach tem um sabor mais doce e é mais macio do que o espinafre regular. Espinafre é versátil, então não se limite a saladas. Coza um omelete com espinafre murchado e queijo de feta para um pequeno-almoço nutritivo. Você pode facilmente aumentar o número de porções de vegetais no seu dia, adicionando um punhado de espinafre para um smoothie. Baby spinach tem um sabor suave que se mistura bem com as bagas encontradas na maioria dos smoothies.

Queijo cottage com culturas vivas

O queijo cottage é um produto de coalhada de queijo que é rico em caseína, uma proteína láctea que é absorvida lentamente pelo seu corpo, alimentando o músculo. Além de seus altos níveis de caseína, o queijo cottage contém culturas vivas, ou probióticos, que desempenham funções funcionais e nutricionais. As culturas vivas são necessárias para fabricar queijo cottage … Nutricionalmente, os probióticos ajudam a repovoar seu trato intestinal com boas bactérias que promovem a digestão saudável e podem desempenhar um papel importante no tratamento e prevenção do câncer de cólon. Enquanto o queijo cottage contém apenas pequenas quantidades de lactose, ainda pode ser demais para aqueles com intolerância à lactose. Para aqueles que enfrentam este problema, o queijo cottage sem lactose está prontamente disponível. Você pode comer queijo cottage como lanche autônomo ou combinado com bagas, farinha de linhaça e castanha de caju para o café da manhã ou um almoço leve.

Nozes

As pessoas comeram nozes por milhares de anos, com relatos de nogueiras crescentes que datam do império romano. Pesquisadores da Universidade de Oslo na Noruega descobriram que as nozes contêm mais antioxidantes do que 1, 111 outros alimentos testados, em segundo lugar apenas para amoras. Os antioxidantes desempenham um papel importante em nossos corpos, combatendo moléculas chamadas radicais livres, que, se deixadas para seus próprios dispositivos, podem acelerar sinais de envelhecimento e doenças cardiovasculares. Para manter o maior nível de frescura, as nozes devem ser mantidas na geladeira. As nozes podem ser adicionadas, juntamente com mirtilos, ao iogurte grego para um pequeno-almoço nutritivo e rápido. Eles podem ser adicionados a um smoothie porque eles têm um sabor neutro e não se contentarão com o fundo do liquidificador como amêndoas.

Omega-3 Ovos

Omega-3 ovos são as versões nutricionalmente atualizadas dos ovos que você costuma comer. Com a alimentação de alimentos ricos em omega-3 de frangos, os ovos que eles colocam contêm mais omega-3s. Um ovo ômega-3 pode conter 150 miligramas de DHA gorduroso omega-3, a gordura omega-3 de cadeia longa que é essencial para a função cerebral ideal. Omega-3 ovos são encontrados ao lado de ovos regulares, mas procure o rótulo omega-3. Os ovos livres ou sem gaiolas não são necessariamente ovos com ômega-3 enriquecidos. Tente mexer dois ou três óleos omega-3 com um pouco de queijo cheddar com gordura reduzida, meio tomate em cubos e um cebolão cortado.Sirva a mistura de ovos em um muffin inglês de grão germinado para um café da manhã rápido, portátil e cheio de nutrição.

O menu 'Fit Fridge'

Trazer alimentos saudáveis ​​para sua cozinha é apenas o primeiro passo para fazer uma mudança. Você também precisa saber como incorporar esses itens nas suas refeições. Aqui estão cinco idéias rápidas.

Misture 1 xícara de queijo cottage com uma meia xícara de mirtilos e 1 colher de sopa de sementes de chia.

Esmague 2 colheres de sopa de nozes em pó e misture-as com 1 colher de chá de azeite para formar uma pasta de noz. Espalhe a pasta em cima de um filé de salmão e leve a uma temperatura de 350 graus Fahrenheit cerca de 10 ou 15 minutos até o peixe ficar escamosa. Sirva este salmão esmagado com nozes com 2 xícaras de brócolis cozido no vapor.

Saute 1 xícara de kimchee, 2 xícaras de espinafre de bebê, 2 colheres de chá de azeite e 1 dente de alho. Sirva como o prato lateral para filé grelhado ou lombo de porco.

Scramble dois omega-3 ovos, um punhado pequeno de espinafre de bebê, 1 onça de bacon canadense e metade de uma cebola cortada em cubos para um pequeno-almoço rápido e cheio de nutrientes.

Em uma tigela, combine 1 xícara de mirtilos, 1 xícara de framboesas e um quarto de xícara de nozes. Mantenha a geladeira como um lanche saudável.