O potássio eo magnésio são minerais importantes necessários para que todas as células do corpo funcionem adequadamente. Eles também são eletrólitos, envolvidos na condução de eletricidade em todo o corpo, afetando a função nervosa, contração muscular e o ritmo do coração. Potássio e magnésio são encontrados em muitos alimentos, e atender às suas necessidades diárias para cada mineral não é difícil.
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Frutas e vegetais
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Prato de aspargos Foto: Kati Molin / iStock / Getty Images
Comer uma variedade de frutas e vegetais pode ajudá-lo a obter o potássio e o magnésio que você precisa para atender às suas necessidades diárias. Os espargos, as bananas, os vegetais frondosos, como o espinafre, o açougueiro suíço e a couve, melão, batatas brancas e doces com pele, frutas cítricas, tomates, kiwi, papaia e abóbora são todas fontes de potássio e magnésio, bem como muitas outras vitaminas, minerais e fibras. Aponte para comer 1 a 2 xícaras de vegetais em duas refeições por dia e três porções de fruta por dia.
Nozes e feijões
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Castanhas de caju: Amêndoas, castanha de caju, amendoim e nozes, bem como suas respectivas mantequillas de nozes, fornecem quantidades elevadas de magnésio e potássio por porção. Aponte para uma a duas porções de 1 onça de nozes e 2 a 4 colheres de sopa de manteiga de nozes por semana. Os feijões, incluindo feijão preto e renal, ervilhas e lentilhas de olhos pretos são boas fontes de várias vitaminas, minerais, proteínas e fibras, bem como potássio e magnésio. Inclua 3 a 4 xícaras de uma variedade de feijão em suas refeições semanais.
Grãos inteiros e cereais fortificados
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Farinha de aveia com mirtilos: substituir grãos refinados e processados, como o arroz branco com grãos integrais, como o arroz integral, aumentará a nutrição geral da sua refeição. Os grãos integrais, como arroz integral, cevada, bulgur, pão integral e massas e aveia são todas fontes de várias vitaminas e minerais, incluindo potássio e magnésio. Os cereais fortificados, como o trigo ralado e outros cereais para pequeno-almoço, também servem de fonte dietética para o potássio e o magnésio.
Ingesta diária recomendada
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Doutor explica ao paciente Crédito da foto: Fusível / Fusível / Getty Images
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O subsídio dietético recomendado pelo Instituto de Medicina para o magnésio para homens e mulheres de 19 a 30 é de 400 miligramas e 310 miligramas por dia, respectivamente. Após 30 anos, o RDA para o magnésio é de 420 miligramas para os homens e 320 miligramas por dia para as mulheres. Homens e mulheres devem obter 4, 700 miligramas por dia de potássio.
