Carboidratos de frutas versus carboidratos de grãos

As Diretrizes Dietéticas de 2010 para os americanos recomendam que você tenha entre 45% e 65% de sua ingestão diária de calorias sob a forma de carboidratos. No entanto, a Nutrition & Metabolism Society, uma organização de saúde independente, afirma que a maioria dos americanos, especialmente aqueles com sobrepeso ou afetados com diabetes, podem se beneficiar de uma dieta restrita ao carbono. Frutas e grãos são fontes importantes de carboidratos na dieta americana padrão, assim como legumes com amido, açúcar e legumes.

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Carburantes

Os carboidratos são um macronutriente que pode ser dividido em três componentes distintos, designados amidos, açúcares e fibras. A estrutura dos carboidratos encontrados nas frutas e nos grãos difere ligeiramente, mas ambos os tipos de carboidratos, quando digeridos, contribuem para aumentar os níveis de açúcar no sangue após uma refeição. Somente a fibra não aumenta o nível de açúcar no sangue, pois seu corpo não digere ou absorve fibra. Você pode obter fibras em frutas frescas, mas não em sucos de frutas, bem como em grãos integrais, mas não em grãos refinados; A fibra promove movimentos intestinais regulares e fáceis.

Frutos

O principal tipo de carboidratos encontrados em frutas é o açúcar, incluindo proporções variáveis ​​de frutose, glicose e sacarose. Frutose e glicose consistem em uma única molécula de açúcar, enquanto a sacarose é duas moléculas de açúcar ligadas. Estes açúcares podem rapidamente ser digeridos e absorvidos na corrente sanguínea. Um pedaço de fruta médio, ou cerca de 1/2 xícara, fornece uma média de 15 g de carboidratos. Frutas maiores como uma banana inteira, uma maçã grande ou uma laranja grande fornecem 30 g de carboidratos. As frutas frescas também contêm fibras. Os frutos secos têm aproximadamente 15 g de carboidratos por porção de 2 colheres de sopa e um copo de suco de fruta não açucarado de 8 oz tem aproximadamente 30 g de carboidratos.

Grãos

Os carboidratos encontrados nos grãos são principalmente na forma de amidos. O amido é uma longa cadeia composta por muitas moléculas de glicose ligadas uma à outra. Depois de comer grãos, a enzima amilase pode facilmente quebrar amidos para obter moléculas únicas de glicose, que podem ser absorvidas pelos intestinos em sua corrente sanguínea. Uma porção típica de produtos de grãos fornece cerca de 30 g de carboidratos; uma porção é duas fatias de pão, 2/3 c de arroz cozido ou macarrão, ou quatro biscoitos pequenos. O teor de fibra de grãos integrais varia entre os produtos de grãos. No caso de grãos refinados no entanto, a fibra é removida durante o processo de fabricação.

Combustíveis simples versus complexos

Os carboidratos em frutas às vezes são chamados de carboidratos simples, e os carboidratos em grãos às vezes são chamados de carboidratos complexos. No entanto, a Escola de Saúde Pública de Harvard diz que esta classificação não é útil para avaliar a saúde dos diferentes carboidratos; ele diz que o índice glicêmico é mais apropriado para distinguir entre carboidratos que podem aumentar o seu nível de açúcar no sangue e aqueles que ajudam a mantê-los mais estáveis.

Índice Glicêmico

Os frutos inteiros têm baixo índice glicêmico, o que é benéfico para controlar seus níveis de açúcar no sangue. O índice glicêmico de grãos varia dependendo de muitos fatores. O pão branco, os pretzels, os bagels, o arroz branco e a maioria dos cereais para café da manhã, mesmo as marcas não açucaradas, possuem altos valores de índice glicêmico e podem aumentar o seu nível de açúcar no sangue. Por outro lado, o quinoa, o milheto, o macarrão, o pão ferroso, a aveia cortada em aço e o arroz basmati têm valores mais baixos e podem ajudar a evitar grandes variações nos níveis de açúcar no sangue depois de comer.