Rotinas de treino de corpo inteiro para jogadores de basquete

Um jogador de basquete que possui força e poder e está condicionado terá vantagens de performance no tribunal. Você será capaz de saltar mais alto, o que significa que você terá uma melhor chance de descer com rebotes e disparar contra defensores, correr mais rápido para subir e descer a quadra e conseguir ficar em uma posição defensiva. Um treino de basquete completo e de basquete inclui treinamento de força, exercícios pliométricos e condicionamento específico da corte.

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Horário de treino e preparação

Programe seu treino de corpo inteiro três dias por semana. Para que seus exercícios sejam eficazes, dê aos músculos um dia de folga entre cada um. Melhore o desempenho do treino e reduza o risco de lesões, realizando um aquecimento dinâmico de 10 minutos antes do início de cada sessão. Um aquecimento dinâmico inclui cardio leve, como corrida ou corda de salto e, em seguida, alongamentos dinâmicos, como oscilação das pernas, agachamentos de peso corporal e saltos.

Treinamento de força

Comece seu treino de corpo inteiro com treinamento com pesos, que desenvolverá força muscular e ajudará a melhorar o desempenho e reduzir o risco de ferimentos. Um treino que criará força nos principais músculos necessários para o basquete inclui agachamentos, step-ups, deadlifts, prensas de bancada, prensas de bancada inclinada, encolhem os ombros, linhas curvadas, cachos de pregadores, levantamentos de bezerros, torções de placa e tábuas dianteiras. Complete três conjuntos de oito a dez repetições de cada exercício, descansando um a dois minutos entre cada conjunto.

Exercícios pliométricos

Depois de terminar o treinamento de força, mude para exercícios pliométricos, que são atividades explosivas que ajudam o jogador de basquete a desenvolver força muscular. Inclua saltos de cone, limites e saltos de caixa em seu treino. Os lúpulos do cone envolvem saltar para frente e para trás e lado a lado sobre um cone o mais rápido possível. Execute dois conjuntos de 10 repetições de cada um. Os limites da frente são realizados baixando em um quarto de agachamento e depois saltando o mais para frente possível. Uma vez que você pousa, vá para o próximo representante. Continue até ter feito oito repetições. Execute um total de dois conjuntos. Os saltos de caixa requerem o uso de uma caixa de plyo. Enfrentando a caixa, mais baixo em um quarto de agachamento e depois explodir em um salto e pousar no topo da caixa. Complete dois conjuntos de oito repetições.

Acondicionamento no Tribunal

Os jogadores de basquete precisam de resistência anaeróbica para poderem subir e descer continuamente pelo tribunal. Termine seu treino com conjuntos de forros e corridas de transporte. Para os forros, comece na linha de base e sprint para a linha de tiro livre e para trás, para a linha de meio-campo e para trás, para a linha de ataque livre oposto e para trás e, finalmente, para a linha de fundo e para trás.Para executar a operação de transporte, coloque um único cone na meia quadra. Comece no cone e, em seguida, avance para a linha lateral à sua direita. Toque na linha e mude as instruções, correndo para a linha lateral lateral oposta. Toque nessa linha e vire e sprint até chegar de volta ao cone. Complete cinco conjuntos de forros e lançamentos, descansando 30 segundos entre cada conjunto.